Einer der Gründe, warum wir das Gehen so lieben, ist, dass es neben den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen auch ein geringes Verletzungs- oder Schmerzrisiko birgt. Dennoch kann es beim Spazierengehen zu Muskelkater kommen. shin splints ist beispielsweise beim gemütlichen Gehen selten, kann aber unter bestimmten Umständen auftreten. Mit Hilfe unserer Experten gehen wir auf das Thema shin splints ein, erklären, warum es auftritt, wie man ihm vorbeugt und wie wir es behandeln können, um wieder zu unserem gewohnten Alltag zurückzukehren.
Was sind shin splints?
Der medizinische Fachbegriff für shin splints lautet Mediales Tibiakantensyndrom und ist durch eine Sehnenentzündung oder Entzündung des Musculus tibialis anterior gekennzeichnet. „Dieser Muskel ist hauptsächlich dafür verantwortlich, dass Ihre Zehen nach oben in Richtung Nase gezogen werden“, erklärt Milica McDowell, PT, DPT , zertifizierte Sportphysiologin und Vizepräsidentin für operative Angelegenheiten bei Gait Happens .
Was verursacht shin splints? Die Ursache ist oft eine zu schnelle Steigerung der Geh- oder Laufstrecke ohne angemessene Steigerung, das Tragen ungeeigneter Schuhe an langen Gehtagen, Cross-Training ohne angemessenes Aufwärmen und Laufen oder Gehen auf harten Oberflächen, an die der Körper nicht gewöhnt ist, wie z. B. das Laufen auf Gehwegen statt auf Gras, sagt Dr. McDowell.
„Jeder kann dieses Problem entwickeln, und am häufigsten kommt es bei Leuten vor, die entweder ihre Geh- oder Laufstrecke zur Vorbereitung auf ein Ereignis wie ein Rennen steigern, nach einer Laufpause wieder mit dem Gehen oder Laufen beginnen oder für ihre Geh- oder Laufstrecke nicht die richtigen Schuhe tragen“, sagt sie.
„Im Wesentlichen werden shin splints durch wiederholte Belastungen des Schienbeins verursacht, die dazu führen, dass die Muskeln, die mit dem Knochen verbunden sind, überanstrengt werden“, fügt Sean Duggan, PT, DPT, MTC, OC , Klinikleiter – Raleigh East bei BreakThrough Physical Therapy, hinzu.
Und Untersuchungen hätten ergeben, dass Frauen und Übergewicht zwei Faktoren seien, die mit der Entstehung von shin splints in Zusammenhang stünden, sagt er.
Symptome einer shin splints
Zu den Symptomen des shin splints zählen Schmerzen und Druckempfindlichkeit an der Innenseite des Schienbeins, und bei manchen Menschen kann es in diesem Bereich oder im vorderen Schienbeinmuskel zu Schwellungen oder Ödemen kommen, sagt Dr. McDowell.
„Es handelt sich dabei typischerweise um einen dumpfen bis stechenden Schmerz, der auch an der Vorderseite des Unterschenkels auftreten kann. Auch Berührungsempfindlichkeit kann vorhanden sein“, sagt Megan Long, DPT , Physiotherapeutin bei Smith Physical Therapy + Running Academy.
Hausmittel gegen shin splints
Ärzte empfehlen, bei shin splints nicht ganz auf Gehen oder Sport zu verzichten. Wichtig ist vielmehr, den betroffenen Bereich weiterhin zu lockern und zu bewegen, das gewohnte Trainingsprogramm beizubehalten und dabei auf Schmerzen und Schwellungen zu achten. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Beine durch gezielte Maßnahmen weniger zu belasten. In der Zwischenzeit können Sie Folgendes versuchen:
Eismassage
Dr. Long empfiehlt, mit einer mit gefrorenem Wasser gefüllten Tasse drei bis fünf Minuten lang eine Eismassage entlang der Vorderseite des Unterschenkels durchzuführen, bis der Bereich weitgehend taub ist.
Schaumstoffrolle
Sie können auch Ihre Waden und Oberschenkel mit einer Schaumstoffrolle behandeln, um die Muskelbeweglichkeit zu verbessern, sagt sie. Dies sollte langsam für ein bis drei Minuten in jedem Bereich durchgeführt werden.
Selbstmyofasziale Entspannung
Rollen Sie einen Lacrosse-Ball langsam 30 Sekunden lang an der Innen- und Außenseite des Unterschenkels entlang, rät Dr. Long. Sie können dies auch nur mit den Händen tun, wie im Video unten.
Exzentrische Kräftigungsübungen
Fersenheben: Führen Sie eine schnelle Fersenhebung mit beiden Beinen durch und senken Sie sie dann langsam ab, wobei Sie drei Sekunden lang zählen, rät Dr. Long. Führen Sie drei Durchgänge mit je zehn Wiederholungen durch.
Wandsitzen mit Zehenheben: Heben Sie beim Wandsitzen langsam Ihre Zehen vom Boden ab. Führen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen durch.
Kompression und Elevation
„Das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder das Umwickeln des Schienbeins mit einer elastischen Bandage kann den betroffenen Bereich stützen und die Schwellung reduzieren“, empfiehlt Marc Taczanowski, Inhaber und Chiropraktiker bei True Sport Care and Chiropractic. „Auch das Hochlagern des Beins über Herzhöhe im Ruhezustand trägt zur Verringerung der Schwellung bei.“
Gehübungen
Eine weitere Übung, die Sie machen können, ist das Schlurfen. Dabei schleifen Sie mit der Unterseite Ihrer Füße über den Boden, als würden Sie in Hausschuhen laufen.
Sie können Ihren inneren MJ auch mit einem Moonwalk kanalisieren, fügt sie hinzu. Bewegen Sie sich (vorsichtig) rückwärts und gleiten Sie mit der Fußsohle über den Boden.
Machen Sie für beide Übungen fünf Sätze mit je 20 Schritten.
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So erkennen Sie, ob Ihre shin splints-Erkrankung heilt
„Diese Verletzung sollte gut auf eine Verringerung der Belastung reagieren und dann, wenn die Schmerzen nachlassen, Ihre Aktivität wieder steigern“, empfiehlt Dr. Duggan zur Behandlung von shin splints. „Sie erkennen die Heilung daran, dass Sie Ihre Aktivität steigern können, ohne dass die Schmerzen schlimmer werden. Denken Sie daran, dass während der Genesung Schmerzen auftreten können, die sich jedoch mit der Zeit und durch Dehnung und Kräftigung bessern sollten.“
Sie sollten eine allmähliche Linderung der Schmerzen und der Druckempfindlichkeit entlang des Schienbeins feststellen, sagt Dr. Taczanowski, sowie ein geringeres Unbehagen bei Druckausübung auf diesen Bereich. Die vollständige Genesung und ein schmerzfreier Unterschenkel dauern oft mehrere Wochen bis Monate, sagt er, abhängig von der Schwere der Verletzung und der Einhaltung der Behandlungsprotokolle.