chia seeds sind häufig die Hauptzutat in vielen Rezepten für gesunde Ernährung, von Backwaren über Proteinriegel bis hin zu Smoothies und mehr.
Warum sind chia seeds gut für Sie? Sie verleihen Ihren Lieblingsspeisen nicht nur mehr Geschmack und Textur, sondern sind auch gesundheitsfördernd, da sie beispielsweise den Blutzuckerspiegel regulieren und die Herzgesundheit unterstützen.
Lesen Sie weiter, um eine vollständige Liste der Vorteile und möglichen Nebenwirkungen von chia seeds sowie Zubereitungsanweisungen und einfache Möglichkeiten zu erhalten, wie Sie sie mit einigen cleveren chia seeds-Rezepten in Ihre Ernährung integrieren können .
Was sind chia seeds?
chia seeds (S alvia hispanica ) sind winzige Superfoods , die auf einer blühenden Pflanzenart aus der Familie der Minzen wachsen . Sie sind in Mexiko und Guatemala heimisch, werden aber auch in vielen Gegenden Nord- und Südamerikas angebaut.
Chia seeds sind bei richtiger Zubereitung normalerweise leicht verdaulich und können eine sehr vielseitige Zutat sein, die sich gut für eine Vielzahl von Rezepten eignet. Außerdem enthalten die Samen eine lange Liste wichtiger Nährstoffe, darunter:
- Faser
- Protein
- Mangan
- Kalzium
- Antioxidantien
- Omega-3-Fettsäuren
Doch das ist noch nicht alles: Neuere Forschungen haben ergeben, dass die Vorteile von chia seeds sogar noch größer sind als ursprünglich angenommen. Sie fördern eine gesunde Haut, mindern Alterserscheinungen, unterstützen die Verdauung und stärken die Knochen.
Woher kommen chia seeds?
Chia wurde ursprünglich in Mexiko angebaut und wird seit langem wegen seiner medizinischen Eigenschaften und seines Nährwerts hoch geschätzt. Tatsächlich wurde es einst sogar als Zahlungsmittel verwendet.
Chia bedeutet in der Maya-Sprache „Stärke“ und chia seeds waren als „Läufernahrung“ bekannt, da Läufer und Krieger sie als Energielieferanten beim Langstreckenlauf oder im Kampf verwendeten. Aztekenkrieger aßen sie, um Energie und Ausdauer zu erhalten, und behaupteten, dass nur ein Löffel sie 24 Stunden lang satt hielt.
Salvia hispanica wird aufgrund seiner starken Heilwirkung seit Jahrhunderten in vielen Zweigen der traditionellen Medizin verwendet. Laut Ayurveda können chia seeds das Blut nähren und die Verdauung regulieren, da sie im Magen-Darm-Trakt Wasser aufnehmen und eine gelartige Substanz bilden können.
Sie können außerdem Entzündungen lindern, die Nierengesundheit fördern und für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.
Chia vs. Flachs vs. Hanf
Chia-, Leinsamen und Hanfsamen sind die drei beliebtesten Samensorten aufgrund ihrer knackigen Textur, ihres milden Geschmacks und ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile. Alle drei sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und stellen eine wertvolle Ergänzung für viele Ernährungsweisen dar, insbesondere für vegane oder vegetarische Ernährung .
chia seeds enthalten pro Unze die meisten Ballaststoffe und sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen , die den Cholesterinspiegel senken, den Appetit zügeln und die Verdauung regulieren können. Im Gegensatz zu anderen Samenarten können chia seeds ganz oder gemahlen verzehrt werden.
Darüber hinaus enthält es eine gute Menge verschiedener anderer Mikronährstoffe , darunter Kalzium, Mangan und Phosphor.
Wie wäre es mit chia seeds im Vergleich zu Leinsamen ?
Flachs ist die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig sind, um Entzündungen zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Flachs ist außerdem reich an Lignanen, pflanzlichen Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und mit einer Schutzwirkung gegen Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden .
Im Gegensatz zu Chia muss Flachs jedoch vor dem Verzehr gemahlen werden, um die Aufnahme seiner Nährstoffe zu maximieren.
Im Vergleich zu chia seeds und Flachs enthalten Hanfsamen die höchste Menge an pflanzlichem Protein pro Portion. Sie sind außerdem reich an Magnesium, Zink und Eisen.
Allerdings enthalten sie ein viel höheres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, einem Nährstoff, den die meisten von uns bereits im Übermaß über die Nahrung aufnehmen. Daher empfehlen Experten im Allgemeinen, Hanf nur in Maßen zu konsumieren.
Nährwerte
Chia ist reich an Proteinen ( Aminosäuren ), Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Kalzium. Außerdem ist es , wie oben erwähnt, eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) wie α-Linolensäure und Linolsäure.
Darüber hinaus ist es reich an Polyphenolen und Antioxidantien wie Kaffeesäure, Rosmarinsäure, Myricetin, Quercetin und anderen. Es gilt auch als kohlenhydratarmes Lebensmittel, da die Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate in Gramm abzüglich Ballaststoffe in Gramm) relativ gering sind.
Eine Portion getrockneter chia seeds (ca. 28,4 Gramm) enthält ungefähr :
- Kalorien: 137
- Gesamtkohlenhydrate: 11,9 g
- Ballaststoffe: 9,8 g
- Gesamtfett: 8,7 g
- Gesättigtes Fett: 0,9 g
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 6,7 g
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,7 g
- Transfette: 0,04 g
- Eiweiß: 4,7 g
- Natrium: 4,5 mg (0,2 % DV)
- Mangan: 0,8 mg (35 % DV)
- Kupfer: 0,3 mg (33 % DV)
- Phosphor: 244 mg (20 % DV)
- Kalzium: 179 mg (14 % DV)
- Zink: 1,3 mg (12 % DV)
- Kalium: 115 mg (2 % DV)
*Tageswert: Prozentsätze basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Chia etwas Vitamin A, Vitamin B, Vitamin E und Vitamin D sowie Mineralien wie Eisen, Jod, Magnesium, Kupfer, Niacin und Thiamin.
Vorteile
Welche Vorteile bietet der Verzehr von chia seeds? Hier sind neun Gründe, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, unter anderem, weil sie das Risiko mehrerer häufiger Krankheiten senken können:
1. Unterstützen Sie eine gesunde Haut
Chia ist vollgepackt mit Antioxidantien. Das sind Verbindungen, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen und oxidativen Stress verhindern, während sie gleichzeitig die Gewebereparatur fördern und vor Hautschäden schützen.
Interessanterweise haben Forscher aus Mexiko kürzlich herausgefunden, dass die Gesamtkonzentration an Antioxidantien fast doppelt so hoch ist wie bisher berichtet. Tatsächlich konnte gezeigt werden, dass die antioxidative Wirkung der Samen von Salvia hispanica bis zu 70 Prozent der Aktivität freier Radikale stoppt.
Da es sich um eines der Lebensmittel mit dem höchsten Antioxidantiengehalt auf der Welt handelt, kann die Aufnahme in Ihre Ernährung dabei helfen, vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen und die Hautzellen vor Dingen wie UV- und Umweltschäden zu schützen.
2. Fördert die Verdauungsgesundheit
Chia ist voller Ballaststoffe. In einer einzigen Unze sind fast 11 Gramm Ballaststoffe enthalten. Das bedeutet, dass Sie mit nur einer Unze zu Ihren täglichen Mahlzeiten satte 44 Prozent Ihres Ballaststoffbedarfs für den ganzen Tag decken können.
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts fördern chia seeds die Verdauung , indem sie den Stuhlgang regelmäßiger und häufiger machen und so Verstopfung vorbeugen. Die Ballaststoffe wirken außerdem als Präbiotikum und versorgen die nützlichen Bakterien im Darm mit Energie, was in vielen Aspekten von Gesundheit und Krankheit eine zentrale Rolle spielt .
Ballaststoffe nehmen außerdem viel Wasser auf und quellen im Magen auf, sodass Sie sich länger satt fühlen.
3. Verbessern Sie die Herzgesundheit
Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten tragen chia seeds nachweislich auf verschiedene Weise zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei .
Eine der stärksten Wirkungen ist seine Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck zu senken. Entzündungen können die Blutgefäße zusätzlich belasten und werden als Auslöser von Herzerkrankungen sowie einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen angesehen.
chia seeds sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten sogar mehr Omega-3-Fettsäuren pro Gramm als Lachs. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz, indem sie den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und Entzündungen senken. Gleichzeitig können die in chia seeds enthaltenen Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und die Arterien frei zu halten, um das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu minimieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab außerdem, dass Chia dabei helfen kann, Bluthochdruck/Hypertonie zu senken . In dieser Studie wurde bei Erwachsenen mit Bluthochdruck ein deutlich niedrigerer Blutdruck im Vergleich zu einer Kontrollgruppe festgestellt, wenn sie 12 Wochen lang täglich 40 Gramm chia seeds (etwa 42 Gramm) zu sich nahmen.
4. Blutzucker ausgleichen
Chia ist reich an Alpha-Linolensäure und Ballaststoffen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz vorbeugen kann.
Studien an Tieren und Menschen haben ergeben, dass die Zugabe dieser Samen zu einer zuckerreichen Ernährung dabei hilft, Veränderungen des Blutzucker- und Lipidspiegels vorzubeugen. Darüber hinaus haben Studien an Menschen ergeben, dass die Zugabe dieser Samen zu Weißbrot die glykämische Reaktion verringert und dabei helfen kann, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu verhindern.
5. Steigern Sie Energie und Trainingsleistung
Sportler verwenden Chia häufig zum Aufladen von Kohlenhydraten, einer Strategie, die dabei hilft, die Speicherung von Glykogen in den Muskeln und der Leber zu maximieren und so die Ausdauer zu optimieren und die Trainingsleistung zu steigern.
Tatsächlich kam eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass der Verzehr von chia seeds die Trainingsleistung bei 90-minütigen Trainingseinheiten genauso steigerte wie ein zuckerhaltiges Sportgetränk, allerdings ohne den ganzen ungesunden Zucker. In der Studie trank die Hälfte der Athleten 100 Prozent Gatorade, während die anderen zur Hälfte Gatorade und zur anderen Hälfte Chia-Getränk tranken.
Am Ende waren die Zeiten der Läufer gleich, allerdings konsumierte die Chia-Gruppe deutlich weniger Zucker.
Studien zeigen außerdem, dass der Proteingehalt dieser Samen zu den höchsten aller Samen und Körner gehört, was ihnen die Fähigkeit verleiht, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Protein als Mahlzeit nach dem Training die Reparatur von Muskelgewebe unterstützen und auch neue Muskeln aufbauen kann, um die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen.
6. Stärkere Knochen aufbauen
chia seeds können die Knochengesundheit stärken und die Knochendichte erhalten und gleichzeitig das Risiko schwerer Erkrankungen wie Osteoporose verringern. Dies liegt daran, dass die Samen reich an Kalzium und Mangan sind, zwei Mineralien, die für die Erhaltung der Knochengesundheit erforderlich sind.
Da etwa 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper in Ihren Knochen gespeichert sind , spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und -dichte. Mangan ist auch am Knochenstoffwechsel beteiligt. Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff die Knochenresorption beeinträchtigen und die Knochenbildung verringern kann.
Beeindruckenderweise enthält eine einzige Unze chia seeds 18 Prozent des Kalziums, das Sie an einem Tag benötigen, und deckt gleichzeitig 30 Prozent Ihres täglichen Manganbedarfs.
7. Hilfe beim Abnehmen
chia seeds zählen zu den besten pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln und eignen sich daher hervorragend für alle, die Muskelmasse aufbauen, Fett verbrennen und Hunger und Appetit kontrollieren möchten.
Wie können chia seeds beim Abnehmen helfen? Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Gewichtsverlust fördern kann, da sie den Heißhunger zügelt und die Kalorienaufnahme reduziert.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte beispielsweise, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 Prozent der täglichen Kalorien zu einer deutlichen Verringerung der Energieaufnahme und des Appetits führte. Andere Untersuchungen zeigen, dass Chia dazu beitragen kann, den Ghrelinspiegel zu senken , das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.
8. Bekämpft das Krebswachstum
Chia ist reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, die ihm das Potenzial verleiht, als krebsbekämpfendes Nahrungsmittel zu wirken .
Eine im Journal of Molecular Biochemistry veröffentlichte In-vitro-Studie ergab, dass ALA das Wachstum von Brust- und Gebärmutterhalskrebszellen einschränkte . Die Forscher fanden auch heraus, dass es den Zelltod der Krebszellen verursachte, ohne die normalen gesunden Zellen im Körper zu schädigen.
Zwar bedarf es noch weiterer Forschung, um die tieferen Auswirkungen von ALA auf andere Krebsarten herauszufinden, doch dies ist eine großartige Entdeckung für Frauen, die mit diesen immer häufiger auftretenden Krebsarten kämpfen.
9. Verbessern Sie die Mundgesundheit
Da Chia reich an Kalzium, Phosphor, Vitamin A und Zink ist, trägt es zur Förderung der Zahn- und Mundgesundheit bei.
Kalzium ist der Baustein Ihrer Zähne und für die Erhaltung der Mundgesundheit notwendig. Zink verhindert Zahnsteinbildung , indem es die Mineralisierung von Plaque auf Ihren Zähnen verhindert, und hat eine antibakterielle Wirkung, die Mundgeruchskeime fernhält .
Auch Vitamin A und Phosphor sind wichtig für starke Zähne und eine gesunde Mundhöhle.
Anwendung
Wie viele chia seeds sollten Sie pro Tag essen? Eine typische empfohlene Menge liegt zwischen einem und drei Esslöffeln pro Tag. Achten Sie darauf, sie mit viel Wasser zu sich zu nehmen, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können.
Wo findet man:
Getrocknete chia seeds sind in der Bio-Abteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte erhältlich oder können in großen Mengen online bestellt werden. Es sind verschiedene Arten erhältlich, darunter:
- Schwarz
- Weiß
- gemahlen
- vorhydratisiertes Chia
Getrocknet ist die beliebteste Option.
Es ist auch chia seeds erhältlich und kann topisch angewendet werden, um Ihre Haut mit einer guten Menge an feuchtigkeitsspendenden essentiellen Fettsäuren zu versorgen .
Unabhängig davon, für welche Sorte Sie sich entscheiden, entscheiden Sie sich möglichst für Bio-Samen und überprüfen Sie das Verfallsdatum, um sicherzustellen, dass sie nicht schlecht geworden sind.
So wachsen Sie:
Sie können versuchen, Chia zu Hause in einem Innen- oder Außengarten anzubauen. Streuen Sie die getrockneten chia seeds über die Erde und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Pflanzen genügend Platz geben, da sie dazu neigen, hoch zu wachsen. Manche Pflanzen erreichen eine Höhe von bis zu 1,80 Metern.
Gießen Sie sie täglich und beginnen Sie mit der Ernte, sobald die meisten Blütenblätter von den Blüten der Pflanzen abgefallen sind. Pflücken Sie dann die Blütenköpfe und legen Sie sie zum Trocknen in Papiertüten.
Nach dem Trocknen sollten sich die Samen relativ leicht von der Pflanze lösen und können dann gesammelt und in Ihren Lieblingsgerichten verwendet werden.
Sie fragen sich, wie man chia seeds isst ? Sie können sie roh, eingeweicht, ganz oder gemahlen verzehren und sie zu einer Vielzahl von Rezepten hinzufügen.
Rezepte:
chia seeds eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von Rezepten, darunter einfache Müslis, kohlenhydratarme Brotrezepte und klassischer chia seeds pudding. Probieren Sie die Samen in diesen gesunden Rezepten:
- Rezept für Erdbeer-Rhabarber-chia seeds-Pudding
- Rezept für getreidefreien Haferbrei
- Kokos-Joghurt-chia seeds-Smoothie-Bowl
- Keto-Smoothie-Rezept mit Avocado, chia seeds und Kakao
Risiken und Nebenwirkungen
Bei maßvollem Verzehr von chia seeds sind nur sehr wenige Nebenwirkungen bekannt.
Gelegentlich kann es bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden kommen, wenn sie große Mengen zu sich nehmen, was hauptsächlich auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist. Wie bei jedem Lebensmittel sollten Sie die Aufnahme langsam steigern und viel Wasser trinken.
Wenn Sie Bedenken haben oder anhaltende Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie eine Verringerung Ihrer Einnahme in Erwägung ziehen und dies unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen.
Können chia seeds zu einer Gewichtszunahme führen? Das sollten sie nicht, solange Sie nicht zu viele davon essen. Beschränken Sie sich auf etwa zwei bis drei Esslöffel täglich.
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Abschluss
- chia seeds sind eine Samenart, die zu einer blühenden Pflanzenart aus der Familie der Minzen gehört und ursprünglich in Mexiko und Guatemala vorkommt.
- Das Nährwertprofil von chia seeds weist eine gute Menge an Proteinen, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Mineralien wie Mangan, Kalzium und Phosphor auf – was erklärt, warum chia seeds so viele Vorteile bieten.
- Wofür sind chia seeds also gut? Zu den Vorteilen von chia seeds gehören eine schnellere Gewichtsabnahme, bessere Blutzuckerwerte, eine verbesserte Herzgesundheit, eine bessere Regelmäßigkeit des Stuhlgangs, eine schnellere Gewichtsabnahme und vieles mehr.
- Von chia seeds pudding bis hin zu Proteinriegeln und Backwaren gibt es zahlreiche Rezeptoptionen mit chia seeds, mit denen Sie diese nährstoffreichen Samen in Ihre Ernährung integrieren und von den Vorteilen der chia seeds profitieren können.
- Weichen Sie chia seeds ein, mahlen Sie sie oder genießen Sie sie im Ganzen – eine nahrhafte und köstliche Möglichkeit, den Nutzen Ihrer Ernährung zu steigern und von den zahlreichen Vorteilen dieser Samen zu profitieren.