Chris Heria Diät- und Trainingsprogramm

Bauen Sie mit dem Calisthenics- und Krafttraining-Transformationsprogramm von Heria einen tollen Körper auf. 

Chris Heria  ist ein amerikanischer Profi-Bar-Athlet, Street-Workout-Champion und zertifizierter Personal Trainer. Er ist Unternehmer und Gründer von ThenX, The Miami Trainer und anderen Fitnessinstitutionen wie dem Calisthenics Evolution Institute und der Calisthenics Academy.

Heria ist eine der beliebtesten Calisthenics-Athletinnen in der Fitnessbranche. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung dieses Artikels hat er über 1,4 Millionen Follower auf  Instagram  und 3,69 Millionen Abonnenten auf  YouTube . 

Chris Heria ist für seinen unglaublich muskulösen Körper bekannt, den er durch ein Trainingsprogramm erreicht hat, das eine Mischung aus Calisthenics und einem Trainingsprogramm mit Gewichten darstellt. 

Calisthenics  sind Übungen, die nur auf dem eigenen Körpergewicht basieren. Diese Übungen werden mit unterschiedlicher Intensität und Rhythmus durchgeführt. 

Heria beschränkt seine Trainingsroutine jedoch nicht auf Körpergewichtsübungen. Er nutzt zusammengesetzte und isolierte Bewegungen, die er mit freien Gewichten ausführt, um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. 

Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, können Krafttraining und Calisthenics Hand in Hand gehen. Freihantelübungen helfen beim Kraftaufbau, was die Calisthenics-Leistung eines Sportlers verbessern kann.

Bemerkenswert ist, dass Chris Heria bei den Freihantelübungen nicht verrückt spielt. Er verwendet moderate Gewichte und führt diese mit strenger Form aus, bis er Muskelversagen erreicht. 

Heria beweist, dass man nicht unbedingt in ein schickes Fitnessstudio gehen muss, um einen griechischen, gottähnlichen Körper aufzubauen. Mit minimaler Ausrüstung können Sie bequem von zu Hause aus Waschbrettbauchmuskeln und perfekt geformte Muskeln aufbauen.

Denken Sie daran, dass intrinsische Motivation und Engagement für Ihre Trainings-, Ernährungs- und Erholungsprogramme Ihr wertvollstes Kapital bei einem Transformationsprogramm im Heria-Stil sind. 

Chris Heria Statistiken

• Name:  Christian D. Heria
• Höhe:  5′11″ 
• Gewicht:  165 Pfund
• Geburtstag:  21. Dezember 1991 
• Geburtsort:  Miami, Florida

Chris Heria Diätprogramm

Heria legt großen Wert auf seine Ernährung. Er folgt einem strengen Ernährungsplan, um seine täglichen Makro- und Mikronährstoffziele zu erreichen. 

Hernie folgt einer intermittierenden Fastendiät . Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Mahlzeitenplan, der über einen bestimmten Zeitraum zwischen freiwilligem Fasten und Nichtfasten wechselt. 

Ein beliebtes Beispiel für die IF-Diät ist die 16/8-Methode. Es umfasst ein tägliches 16-stündiges Fasten und ein achtstündiges Essensfenster, in dem Sie zwei, drei oder mehr Mahlzeiten zu sich nehmen können. Untersuchungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme unterstützen und die Stoffwechselgesundheit verbessern kann. ( 1 )

„Wenn Sie dies noch nicht tun, werden Sie sofort Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich Ihrer Makronährstoffe bewusst sind und sich ausgewogen ernähren.“ — Chris Heria.

Ernährungsprinzipien

„Am Anfang war es für mich eine Menge Versuch und Irrtum, aber wenn ich meine Makros gezählt hätte , hätte ich wahrscheinlich schneller viel mehr Muskeln aufgebaut.“ — Chris Heria

Heria ist ein großer Verfechter des  Kalorienzählens  und des Erreichens Ihrer täglichen Makro- und Mikronährstoffziele. Hier sind die Ernährungsprinzipien, auf die Chris Heria schwört:

1. Bleiben Sie hydriert

Chris Heria trinkt morgens nach dem Aufwachen als erstes Wasser. Wasser wird für jeden Stoffwechselprozess benötigt, einschließlich der Proteinsynthese. Wenn Sie also eine hohe Trainingsintensität haben, ist es eines der einfachsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, mehr Wasser zu trinken.

Bis zu  60 % des menschlichen Körpers eines Erwachsenen besteht aus Wasser . Eine mangelnde Wasseraufnahme oder Dehydrierung können Ihrem Ziel, Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verlieren, zuwiderlaufen. Sie sollten jeden Tag mindestens einen Liter Wasser trinken. 

2. Begrenzen Sie Ihren Zuckerkonsum

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie zunächst Ihren Zuckerkonsum einschränken. Zugesetzter Zucker liefert zusätzliche Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe. Andererseits enthält natürlicher Zucker (in Früchten enthalten) auch Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die Ihren Körper nähren. 

Ein Apfel kann etwa 20 Gramm natürlichen Zucker enthalten, aber er enthält auch Ballaststoffe, die Ihren Hunger stillen und dafür sorgen können, dass Ihr Körper den Zucker aus der Frucht langsamer aufnimmt. 

Heria isst keine Süßigkeiten und trinkt keinen Alkohol, und Obst macht den Großteil seiner Zuckeraufnahme aus. 

3. Trainieren Sie auf nüchternen Magen

Heria trainiert gerne auf nüchternen Magen – oder zumindest größtenteils leer –, da dies dazu beitragen kann, Fett schneller zu verbrennen, die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin zu steigern und die Gesamtleistung während des Trainings zu verbessern. ( 2 )

Normalerweise nimmt Chris vor dem Training zwei kleine Mahlzeiten zu sich , die jedoch hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser und einer mittelgroßen Banane bestehen. 

4. Machen Sie es flexibel

Heria passt seinen Ernährungsplan an seine Fitnessziele an. Er passt seine Kohlenhydratzufuhr regelmäßig an die Art des Trainings an, das er absolvieren wird. 

Wenn er sich beim Training auf höhere Wiederholungszahlen mit Schwergewichten konzentriert, würde er mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Im Gegenteil, wenn er sich auf die Fettverbrennung konzentriert, würde er die Kohlenhydrate reduzieren.

Chris Heria Diätplan

Herias tägliche Ernährung umfasst: 

Frühstück

„Viele Männer essen gerne gegen 8 Uhr morgens.“ Ich faste gerne. Es fühlt sich für mich am angenehmsten an.‘ — Chris Heria

• Biotin
• Kollagen
• Glutamin
• Fischöl
• Wasser

Vortraining

• 1 Banane
• BCAA
• Wasser

Mittagessen

• 9 Unzen Hähnchenbrust
• 1 Tasse Quinoa
• 1 Tasse Brokkoli

Abendessen

• 6 Unzen Lachs
• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen sautierter Spinat
• 1 Tasse Spargel
• 1 Tasse Paprika

Snacks

• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 2 Tassen fettfreier griechischer Naturjoghurt

Herias Einkaufsliste

Chris unterteilt seine Einkaufsliste normalerweise in drei Kategorien: Eiweiß, Kohlenhydrate und Snacks. 

Hier ist eine Liste seiner Lieblingsspeisen:

Eiweiß 

• Putenhackfleisch
• Hühnerbrust
• Lachs
• Ei
• Garnele
• Truthahnspeck

Tipp: Ermitteln Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr .

Kohlenhydrate

• Brokkoli
• Spargel
• Quinoa
• Schwarze Bohnen
• Spinat
• Kichererbsen

Snacks

• Griechischer Joghurt
• Wackelpudding
• Bananen
• Trauben
• Himbeeren
• Erdbeeren

Lebensmittel zu vermeiden

Die folgenden Lebensmittel sind im Chris Heria-Transformationsprogramm ein absolutes No-Go:

• Lebensmittel mit leeren Kalorien
• Fastfood
• Junkfood
• Frittiertes Essen
• Raffinierter Zucker
• Chemikalien
• Künstliche Zusatzstoffe
• Hydrierte Öle

Chris Heria-Schulungsprogramm

Die YouTube-Sensation begann ihre Fitnessreise im Alter von 17 Jahren, indem sie in öffentlichen Parks in der Nähe seines Zuhauses trainierte. Darüber hinaus leitete er Workshops für BarStarzz (eine auf Calisthenics ausgerichtete Marke) und reiste für die Marke um die Welt.

Der Social-Media-Star praktiziert schon seit langem Calisthenics und kann daher sein Körpergewicht relativ leicht heben.

Allerdings kann die Verwendung des gleichen Gewichts und der gleichen Trainingsprotokolle zu einem Plateau führen. Sie müssen Ihre Muskeln ständig mit verschiedenen Übungen schocken, um sicherzustellen, dass Sie niemals ein Plateau erreichen.

Chris Heria versteht das gut und verwendet Gewichtswesten, wenn er Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge, umgekehrtes Rudern usw. durchführt.

Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien dienen als Leitfaden in einem Transformationsprogramm. Sie helfen Ihnen dabei, Ihre Trainings- und Diätentscheidungen möglichst reibungslos zu treffen. Hier sind die Regeln, an die sich Heria hält, um das ganze Jahr über seinen gepflegten Körperbau zu bewahren:

1. Aufwärmen vor jedem Training

Die meisten Fitness-Neulinge machen den Fehler, direkt mit dem ersten Arbeitssatz zu beginnen, ohne etwas Zeit in das Aufwärmen der Muskeln zu investieren . Das Aufwärmen vor dem Training kann dazu beitragen, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern, Muskelverspannungen und -schmerzen zu reduzieren, die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln zu erhöhen und dadurch das Risiko von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Training zu senken. 

Herias Aufwärmroutine beinhaltet eine 10-minütige Cardio-Sitzung vor jedem Training. Manchmal wechselt er zu Übungen, die seine Muskeln auf sein Haupttraining vorbereiten. Zusätzlich kühlt er sich nach jedem Training 5–10 Minuten lang ab.

2. Kombination von Calisthenics und Krafttraining

Obwohl Chris für Calisthenics bekannt ist, beschränkt er sich nicht auf einen Trainingsstil. Er nutzt Krafttraining (Hanteln und Langhanteln) und integriert Isolations- und Verbundübungen in sein Training, um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. 

Im Gegensatz zu den meisten anderen Calisthenics-Praktizierenden verwendet Heria einen ganzheitlichen Trainingsansatz, der sich darauf konzentriert, jedes Körperteil aus mehreren Winkeln zu trainieren. 

„Wenn Sie jeden Morgen Muskeln aufbauen möchten, sind Verbundübungen die besten Übungen, die Sie machen können“, erklärt Heria. „Durch zusammengesetzte Übungen werden mehr Muskelgruppen rekrutiert und Sie können mehr Muskeln aufbauen, was das tägliche Muskelwachstum beschleunigt, im Gegensatz zu isoliertem Training oder dem Training eines einzelnen Muskels, das tagsüber und mit mehr Zeit durchgeführt werden kann.“

Chris Heria Workout Split

Heria trainiert fünf Tage die Woche und nutzt die letzten beiden Tage, um seinen Muskeln Zeit zu geben, sich von seinem intensiven Trainingsprogramm zu erholen. So sieht seine Trainingsaufteilung aus:

• Tag 1:  Brust
• Tag 2:  Zurück
• Tag 3:  Schultern
• Tag 4:  Beine
• Tag 5:  Waffen
• Tag 6:  Ruhe
• Tag 7:  Ruhe

Chris Heria Trainingsprogramm

Herias Trainingsroutine eignet sich perfekt für Menschen, die zu Hause trainieren, da sie einfach mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern und einigen freien Gewichten wie Kurz- und Langhanteln durchgeführt werden können. 

Tag 1: Brust

• Liegestütz mit Gewichtsweste:  1 Satz mit 25 Wiederholungen
• Ring-Dips mit Gewichtsweste:  1 Satz mit 12 Wiederholungen
• Liegestütze mit Gewichtsweste (mit Stange):  1 Satz mit 25 Wiederholungen
• Ring-Liegestütze mit Gewichtsweste:  1 Satz mit 12 Wiederholungen
• Liegestütz mit Gewichtsweste:  1 Satz mit 25 Wiederholungen

Tag 2: Zurück

• Spiderman-Liegestütz:  1 Satz mit 5 Wiederholungen (zum Aufwärmen)
• Bergsteiger:  1 Satz à 45 Sekunden (zum Aufwärmen)
• Plank:  1 Satz à 45 Sekunden (zum Aufwärmen)
• Langhantel-Kreuzheben:  4 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Rudern:  4 Sätze mit 7 Wiederholungen
• Klimmzug:  4 Sätze AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)
• Einarmiges Kurzhantelrudern:  4 Sätze mit 7 Wiederholungen
• Langhantelcurl:  4 Sätze AMRAP
• Umgekehrte Reihe:  4 Sätze AMRAP

Tag 3: Schultern

• Einarmiger Klimmzug:  3 Sätze mit 4 Wiederholungen
• Tuck Planche Press to Handstand:  3 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Langhantel-Militärdrücken:  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Tuck Planche Push-Up:  3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Handstand bis 90-Grad-Push-Up:  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hantel-Rückwärts-Delt-Fly:  3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Handstand-Push-Up:  3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Tag 4: Bein

• Jump Squat and Hold:  4 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Abwechselnder Ausfallschritt und Halten:  4 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Sumo Squat:  4 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Jumping Jack:  4 Sätze à 45 Sekunden
• Wadenheben und -halten:  4 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Pistolenkniebeuge:  4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Wall-Sit:  4 Sätze à 45 Sekunden
• Box Jump:  4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Tag 5: Waffen

• Pronierter Curl (mit dem Rücken zur Wand):  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Supinierter Curl:  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Neutral Curl:  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Overhead Triceps Extension :  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hantelverlängerung im Liegen:  3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Supinierter Trizeps-Kickback:  3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 6: Ruhe

Tag 7 – Ruhe

„Wenn ich genau gewusst hätte, welche Fortschritte ich in der genauen Reihenfolge machen muss, hätte ich diese Übungen viel früher geschafft und wäre dabei viel weniger auf Plateaus gestoßen.“ — Chris Heria

Trainingsausrüstung

Da Chris ein Calisthenics-Experte ist, verlässt er sich auf folgende Trainingsgeräte: 

1. Gewichtsweste
2. Planche-Riegel
3. Klimmzugstange
4. Hantel 
5. Kettlebell
6. Hantel

Die Investition in dieses Trainingsgerät wird Ihnen kein Loch in die Tasche reißen und sich langfristig auszahlen. 

Ergänzungen

Hier ist die Liste der Nahrungsergänzungsmittel, die Chris Heria verwendet, um seinen Körper in Topform zu halten:

1. Biotin : Hilft, Haut, Haare, Augen, Leber und Nervensystem gesund zu halten.
2. Kollagen : Kann die Hautgesundheit verbessern, Gelenkschmerzen lindern, Knochenschwund verhindern, die Muskelmasse steigern und die Herzgesundheit fördern. ( 3 )( 4 )( 5 )
3. Glutamin : Verbessert die Darmgesundheit und Erholung nach dem Training und reduziert Muskelkater. 
4. Fischöl : Enthält Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Nährstoffe sind und vom Körper nicht selbst produziert werden können. Sie werden für eine optimale Gesundheit und viele Funktionen des menschlichen Körpers benötigt.
5. BCAA : Verhindert Muskelabbau während des Trainings und kurbelt die Muskelreparatur an.
6. Molkenprotein : Eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das beim Aufbau von Muskelmasse und der Verbrennung von Körperfett hilft. 

Weitere Diät- und Trainingsprogramme, die Sie sich ansehen sollten:

• Mike Tysons verrücktes Trainings- und Diätprogramm
• Jake Gyllenhaal Southpaw Trainings- und Diätprogramm
• Machen Sie sich fit wie Michael B. Jordan mit dem Trainingsprogramm „Creed“.

Zusammenfassung

Der Aufbau eines durchtrainierten Körpers wie Chris Heria erfordert Disziplin, Hingabe und Beständigkeit auf militärischem Niveau. Darüber hinaus benötigen Sie ein individuelles Ernährungs- und Trainingsprogramm, das Ihrem aktuellen Lebensstil entspricht flutter kicks. 

Da Heria hauptsächlich auf Körpergewichtsübungen setzt, kann es bereits in den ersten Trainingswochen zu einer Verbesserung Ihrer Kraft kommen. Allerdings kann der Aufbau von Muskelmasse einige Zeit dauern. Geduld und Beharrlichkeit sind der Schlüssel zu einer erfolgreichen körperlichen Transformation. Viel Glück!

Verweise

1. Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittierendes Fasten und Gewichtsverlust: Systematische Überprüfung. Can Fam Arzt. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
2. Gonzalez, Javier, Veasey, Rachel, Rumbold, Penny und Stevenson, Emma (2013) Frühstück und Bewegung wirken sich zwangsläufig auf den postprandialen Stoffwechsel und die Energiebilanz körperlich aktiver Männer aus. British Journal of Nutrition, 110 (4). S. 721–732. ISSN 0007-1145.
3. Garnero P. Die Rolle der Kollagenorganisation auf die Eigenschaften von Knochen. Calcif Tissue Int. 2015 Sep;97(3):229-40. doi: 10.1007/s00223-015-9996-2. Epub 2015, 17. April. Erratum in: Calcif Tissue Int. 2015 Sep;97(3):241. PMID: 25894071.
4. Zdzieblik, Denise et al. „Eine Kollagenpeptid-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining verbessert die Körperzusammensetzung und erhöht die Muskelkraft bei älteren Männern mit Sarkopenie: eine randomisierte kontrollierte Studie.“ Das britische Journal of Nutrition  Bd. 114,8 (2015): 1237-45. doi:10.1017/S0007114515002810.
5. Nezwek TA, Varacallo M. Physiologie, Bindegewebe. [Aktualisiert am 20. September 2021]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.-.

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