Kurzhantel-Front Raises ist eine grundlegende Krafttrainingsübung für alle, die Kraft aufbauen oder ihre Schultern definieren möchten. Kurzhantel-Front Raises kann in jedes Oberkörpertraining integriert werden, sofern du ein Gewicht wählst, das du mit der richtigen Haltung heben kannst.
Auch bekannt als : Front Raises, Schulter-Front Raises
Ziele : Schultern und obere Brust
Benötigte Ausrüstung : Hanteln
Niveau : Anfänger
So führen Sie Front Raises mit Kurzhanteln aus
Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Lasse deine Arme vor dir hängen, die Hanteln vor deinen Oberschenkeln (Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln). Dein Rücken ist gerade, deine Füße stehen flach auf dem Boden und deine Bauchmuskeln sind angespannt .
- Heben Sie die Gewichte beim Einatmen nach oben. Ihre Arme sind ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen.
- Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Arme horizontal auf Schulterhöhe zum Boden sind.
- Senken Sie die Hanteln mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung beim Ausatmen in die Ausgangsposition (auf Höhe der Oberschenkel).
Ein empfohlenes Startgewicht für diese Übung sind 2,3-kg-Hanteln für Frauen und 4,5-kg-Hanteln für Männer. Wenn du dieses Gewicht nicht heben kannst, ohne die korrekte Form beizubehalten, beginne mit einem leichteren Gewicht. Zu schwere Gewichte können dazu führen, dass du die korrekte Form verlierst.
Vorteile von Front Raises mit Kurzhanteln
Front Raises stärkt in erster Linie die Schultermuskulatur (Deltamuskeln), trainiert aber auch die obere Brustmuskulatur (Pektoralmuskeln). Es ist eine Isolationsübung zur Schulterbeugung und kann Ihnen helfen, Kraft und Definition an der Vorder- und Seitenseite Ihrer Schultern aufzubauen.
Im Alltag braucht man starke Schultern, um Gegenstände sicher zu heben. Daher ist Front Raises hilfreich, um Kraft für alltägliche Aktivitäten wie das Abstellen von Einkaufstüten auf der Theke oder das Einräumen von Gegenständen in ein Regal auf Schulterhöhe aufzubauen.
Front Raises wird auch häufig in der Physiotherapie nach einer Schulterverletzung oder -operation empfohlen. 1 Die Einbeziehung in Ihr Trainingsprogramm kann Nackenschmerzen lindern. 2
Andere Variationen des Front Raises mit Kurzhanteln
Diese Übung kann je nach Fitnesslevel und Zielen auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden.
Sitzendes Front Raises mit Kurzhanteln
Wenn du Schwierigkeiten beim Stehen hast, kannst du Front Raises auch im Sitzen auf einem Stuhl oder einer Bank durchführen. Achte bei dieser Variante auf einen geraden Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an. Wenn du die Gewichte ohne große Mühe oder Anstrengung heben kannst, erhöhe das Gewicht schrittweise.
Front Raises mit Kurzhanteln im Hammergriff
Ähnlich wie bei einem Hammercurl kann ein Hammergriff verwendet werden . Bei dieser Variante des Front Raises werden die Hanteln so gehalten, dass die Handflächen zueinander zeigen und nicht flach auf den Oberschenkeln liegen. Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass dies einem Schulterimpingement vorbeugen kann.
Einarmiges Front Raises mit Kurzhanteln
Eine weitere Möglichkeit ist das Front Raises, bei dem die Arme abwechselnd angehoben und gesenkt werden. Unilaterales Training – also das Training, bei dem jeweils nur eine Körperseite beansprucht wird – führt zu größeren Kraftzuwächsen .
Front Raises mit der Langhantel
Für diese Übung kann auch eine Langhantel verwendet werden. Die Schritte sind die gleichen wie bei Kurzhanteln. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht (oder ohne Gewicht), um sich an die Bewegung mit der Langhantel zu gewöhnen.
Instabiles Front Raises mit Kurzhanteln
Du kannst diese Front Raises-Übungen auf einer Stabilitätsscheibe ausführen , um dein Gleichgewicht zu trainieren und deine Körpermitte zu stärken. Versuche dies jedoch erst, wenn du deine Form beim Standard-Front Raises mit Kurzhanteln perfektioniert hast.
Häufige Fehler beim Front Raises
Vermeiden Sie diese Fehler, damit das Front Raises sicher und effektiv bleibt.
Schaukeln
Wippen oder schwanken Sie bei dieser Übung nicht – achten Sie stets auf einen starken und ruhigen Oberkörper. Wenn Sie schwanken oder feststellen, dass Sie bei Front Raises auf Ihren Fersen zurückwippen, verwenden Sie ein leichteres Gewicht.
Momentum nutzen
Nutze beim Heben der Gewichte nicht den Schwung, da dies die Effektivität des Front Raises verringert. Zu schnelles Heben der Gewichte kann die Spannung in den Muskeln verringern, insbesondere am oberen Ende der Bewegung.
Übergewicht
Bei dieser Übung solltest du keine Gewichte heben, die am Ende eines Satzes zu einem völligen Versagen führen. Übermäßige Belastung der Schulter kann dieses Gelenk überlasten und zu Verletzungen führen.
Wenn Sie eine Belastung des Schultergelenks spüren oder Schwierigkeiten haben, Gewichte auf Schulterhöhe zu heben, reduzieren Sie das Gewicht der Hanteln.
Schlechte Form
Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an (kein Rundrücken oder schlaffe Bauchmuskeln). Das schützt dich vor Verletzungen und verbessert deine Fähigkeit, die gewünschten Muskeln gezielt anzusprechen.
Handgelenksposition
Deine Handgelenke sollten in einer neutralen Position sein und nicht nach oben oder unten gebeugt sein. Wenn du feststellst, dass du die neutrale Position nicht halten kannst, sind die Gewichte zu schwer.
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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine frühere oder aktuelle Schulterverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Sie Front Raises machen sollten.
Die Rotation bei dieser Bewegung kann zu einem Schulterimpingement führen. Bei einer Neigung zu Sehnen- oder Schleimbeutelentzündungen in diesem Gelenk können Schmerzen auftreten. Heben Sie nicht weiter, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und versuchen Sie, ein bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren, oder wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in Ihrem Trainingsprogramm.