Obwohl es wahrscheinlich einen Diät- und Trainingsplan von Jake Gyllenhaal für Mysterio gibt, interessiert uns vor allem der Plan, den der muskulöse Star für „ Road House“ (2024) übernommen hat. Nennt uns ruhig Masochisten, aber sein aufgepumpter Auftritt in diesem modernen Kickbox-Film hat etwas Faszinierendes. Von dem Moment an, als die ersten Publicity-Fotos veröffentlicht wurden, die den Schauspieler in einem Zustand purer Körpertransformation zeigen , wussten wir, dass die Bilder von Jake Gyllenhaals Körper viral gehen würden – und das aus gutem Grund. Kurz gesagt: Dieser Typ ist muskulös .
Es dürfte niemanden überraschen, dass Jake Gyllenhaal für seine Rolle als Elwood Dalton einen extremen Diät- und Trainingsplan umsetzte. Gemeinsam mit Trainer Jason Walsh verfeinerte der Hollywood-Star angeblich über ein Jahr lang das Trainingsprotokoll und die Diätmaße, um sicherzustellen, dass er zum Drehzeitpunkt in Topform ist. Laut Berichten reduzierte Jake Gyllenhaals Trainings- und Diätplan für „Road House“ seinen Körperfettanteil auf fünf Prozent und wog von 93 Kilo auf nur noch 84 Kilo. Das heißt allerdings nicht, dass er die ganze Zeit wie ein wandelnder Adonis aussah.
So wie er im Film aussieht, gibt es Höhen, nicht wahr? Die Leute sehen die Tiefen nicht“, sagte Walsh gegenüber Men’s Health . „Sie sehen nicht die Zeit zwischen den Höhen, es sieht einfach wie ein einziger kontinuierlicher Prozess aus. So funktioniert das nicht.“
Wie hat sich Jake Gyllenhaal auf Road House vorbereitet?
Zur Vorbereitung auf „Road House“ musste Gyllenhaal eine Diät mit Schwerpunkt auf Gewichtszunahme und Muskelaufbau sowie einen intensiven Trainingsplan einhalten. Über ein Jahr lang arbeitete er mit Trainer Jason Walsh an der Balance seiner Makronährstoffe und konzentrierte sich dabei stark auf Beweglichkeitsübungen und beidseitiges Gesäßtraining. Dieses Trainingsprogramm sollte die Actionsequenzen und MMA-Kampfszenen glaubwürdiger machen.
Wie erwartet, lieferte Jake Gyllenhaals Fitnessprogramm enorme Ergebnisse. Tatsächlich fragt man sich beim Anblick von Vorher-Nachher-Bildern, ob eine Art muskulöser Doppelgänger Donnie Darko gefressen hat. Und wenn das übertrieben klingt, haben Sie weder den Film noch die ersten Werbefotos gesehen. Wenn man dann noch all die merkwürdigen Gesichtsausdrücke dazunimmt, wirkt der Schauspieler, um ehrlich zu sein, irgendwie unheimlich.
Wenn Sie den Weg einschlagen möchten, der Gyllenhaal zu einem echten Monster gemacht hat, sollten Sie sich auf einen wirklich intensiven Diät- und Trainingsplan gefasst machen. Möglicherweise müssen Sie ein berühmter Schauspieler oder Lottogewinner sein, um das durchzuziehen, denn wir sind uns nicht sicher, ob jemand anderes genug Zeit dafür hat.
Trotzdem ging der Schauspieler Schritt für Schritt vor. Wie Walsh gegenüber Mens Health verriet, basierte Gyllenhaals Trainingsplan stark auf Beweglichkeit, was seine akrobatischen Mixed-Martial-Arts-Bewegungen glaubwürdig erscheinen ließ. Diese Übungen sind zwar keine großen Muskelaufbauübungen, verbessern aber die Flexibilität. Das kann letztendlich Ihren Bewegungsradius verbessern und zu explosiveren Ergebnissen führen. Hier ist der Jake Gyllenhaal Road House Diät- und Trainingsplan.
Jake Gyllenhaals Diätplan
Wie man vermuten könnte, konzentrierte sich Jake Gyllenhaals Diätplan in „Road House“ stark auf Muskelaufbau und Energiereserven, doch er musste dafür auch Opfer bringen. Der niedrige Körperfettanteil wurde durch ein Kohlenhydrat-Cycling-Protokoll und eine strenge Ernährungsweise erreicht, bei der er auf Süßigkeiten zugunsten von Vollwertkost und kalorienreichen Optionen verzichtete. Da er mehrmals täglich trainierte, erfüllten seine Essgewohnheiten einen doppelten Zweck: Sie regenerierten die Energie vom vorherigen Training und steigerten gleichzeitig die Energie für das nächste.
„In diesem Fall wurden mir Dinge weggenommen, aber ich konnte verdammt viel mehr Kalorien zu mir nehmen“, sagte Gyllenhaal gegenüber Men’s Health .
Im Gespräch mit der Zeitschrift verriet Trainer Walsh, dass Gyllenhaal Probleme mit der Verdauung von Molkenprotein hatte, ein häufiges Problem bei Männern im Alter. Daraufhin arbeitete das Ernährungsteam von Jake Gyllenhaal Berichten zufolge an der Entwicklung einer neuen Formel für einen pflanzlichen Proteinshake, der inzwischen unter dem Markennamen Rise311 auf den Markt gebracht wurde.
Abgesehen davon ist es schwierig, Gyllenhaals Ernährungsplan im Detail zu beschreiben, doch sein Körperbau weist eine verblüffende Ähnlichkeit mit dem aus „ Southpaw“ ( 2015) auf . Für diesen Film nahm er massenhaft Proteine zu sich und aß viel Fisch, Hühnchen, Eier und andere gängige proteinreiche Lebensmittel. Allerdings nahm er zum Frühstück auch eine Menge Kohlenhydrate zu sich, um das überschüssige Fett im Fitnessstudio in Muskeln umzuwandeln. Direkt nach dem Training gab es hauptsächlich Vitamine und Proteine, damit die prallen Muskeln nicht an Schwung verloren.
Irgendwo zwischendurch soll Gyllenhaal auch Chipotle verdrückt haben . Wir gehen einfach davon aus, dass er Burrito Bowls bestellte, aber andererseits wollte er Muskelmasse aufbauen, also hat er vielleicht nur Tortillas gegessen. Was auch immer er tat, es funktionierte. Sollten Sie Jake Gyllenhaals Diätplan übernehmen, können Sie so viel Chipotle essen, wie Sie wollen – vorausgesetzt, Sie gehen zu den gleichen Extremen über wie er im Kraftraum und anderswo.
Abgesehen von Chipotle konzentrierte sich Gyllenhaals Ernährung auf natürliche Lebensmittel und mied alles Frittierte. Meistens trank er viel Wasser und aß reichlich Salat, Gemüse und mageres Fleisch. Dazu kamen gelegentlich Nudelgerichte und Dinge wie Kartoffeln oder Roggenbrot.
Hier ist ein Beispiel für die Aufschlüsselung von Gyllenhaals Diät.
- Eier – Gesundheitsexperten streiten sich noch darüber, ob Eier wirklich gesund sind, aber ihr Wert als Proteinquelle ist über jeden Zweifel erhaben. Gyllenhaal aß tonnenweise Eier, und es schien ihm zu helfen. Wer unter Cholesterinproblemen leidet, sollte natürlich vorsichtig sein, bevor er sich an die Omeletts wagt.
- Obst – Goji-Beeren, Äpfel, Bananen und Rosinen sind einige der Früchte, die Gyllenhaal regelmäßig aß.
- Mandeln – Jede Portion dieses Lebensmittels mit niedrigem glykämischen Index enthält 6 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und eine ordentliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein perfekter Snack.
- Kakaobohnen – Vorausgesetzt, Sie vertragen den bitteren Geschmack, sind rohe Kakaobohnen ein wahres Superfood. Sie stecken nicht nur voller Flavonole und anderer Antioxidantien, sondern sind auch für ihre euphorisierende Wirkung bekannt. Lassen Sie sich aber nicht süchtig machen.
- Gemüse – Wenn Gyllenhaal kein gedünstetes Gemüse aß, aß er es roh. Dazu gehörten Brokkoli, Blattgemüse, Avocado und Tomaten. Ja, wir wissen, dass Avocados und Tomaten Früchte sind. Das ist uns egal.
- Hühnchen – Wir haben noch keinen Diätplan von Prominenten entdeckt, der kein Hühnchen enthielt.
- Fisch – Fisch ist kalorienarm und nährstoffreich und daher ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung.
- Roggenbrot – Manche Fitnessfreaks halten Brot – selbst Roggenbrot – für einen Luxus. Wir sagen: Frisch gebacken und ohne Konservierungsstoffe ist es wahrscheinlich gesünder als man denkt. Gyllenhaal hat es jedenfalls geschafft.
- Pasta – Wenn Sie so viel trainieren wie Gyllenhaal, können Sie ohne schlechtes Gewissen Pasta essen.
- Couscous – Fettfrei, zuckerfrei und voller Selen. Couscous ist ein Kohlenhydrat, auf das Sie sich verlassen können, insbesondere wenn es sich um die Vollkornvariante handelt.
- Kartoffeln – Wir sind darauf trainiert, Stärke zu meiden, aber Kartoffeln sind gesünder als man denkt. Sie enthalten mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C und mehr Kalium als eine Banane. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin B6, Ballaststoffe und Magnesium.
- Nahrungsergänzungsmittel – Vitaminpräparate (insbesondere Vitamin D3 und C) und Proteinshakes waren ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans von Jake Gyllenhaal. Er trank nach dem Training einen Shake, und das sollten Sie auch tun.
Trainingsplan von Jake Gyllenhaal
Wir alle erinnern uns an Patrick Swayze aus dem Originalfilm „Road House“ , in dem sich die Titelfigur mit einem knallharten Fitnessprogramm in Form brachte. Nehmen wir den Trainingsplan des verstorbenen Actionstars und drehen wir alle erdenklichen Regler auf, und schon sind wir im Jahr 2024. Kein Wortspiel beabsichtigt, aber Jake Gyllenhaal hat sich bei der Vorbereitung auf die Rolle des Elwood Dalton ganz schön ins Zeug gelegt.
Um es kurz zu machen: Gyllenhaal trainierte wie ein professioneller UFC-Kämpfer. Anders als in früheren Rollen, in denen er Gewicht reduzierte, wie etwa in Nightcrawler (2014) , war Gyllenhaal dieses Mal bereits in bemerkenswerter Form. Laut Walsh bestand das Ziel darin, eine ausgewogene und stabile Basis zu schaffen, um seine Beweglichkeit zu verbessern und die Action-Sequenzen glaubwürdig zu gestalten.
Daher konzentriert sich Jake Gyllenhaals Road House -Workout hauptsächlich auf intensives Beweglichkeits- und Beugetraining, ergänzt durch eine Reihe von Hebelübungen. Zugegeben, dieses Training ist nicht komplex, aber es ist wichtig, sich auf progressive Überlastung zu konzentrieren. Während seiner Trainingszeit steigerte der Schauspieler mit zunehmender Kraft Dinge wie Wiederholungen, Runden und Gewichte. Hier ist das Jake Gyllenhaal Road House -Workout, wie es Trainer Jason Walsh im Clip mit Men’s Health zeigt .
Mobilitätsbewegungen
Wie bereits erwähnt, ließ Walsh Gyllenhaal im Vorfeld der Dreharbeiten zu Road House ein umfangreiches Mobilitätstraining absolvieren . Mithilfe von Mobilitätsstäben und anderen Hilfsmitteln ließ Walsh den Schauspieler an seiner Beweglichkeit und Flexibilität arbeiten, wodurch die Action-Sequenzen im gesamten Film wesentlich einfacher umzusetzen waren.
„Im Allgemeinen verbringen wir pro Sitzung ein paar Minuten mit Bewegung und versuchen, die Körpertemperatur zu erhöhen, bevor wir mit einer Mobilitätsbewegung beginnen“, sagt Walsh. „Der Mobilitätsstab ist ein großartiges Hilfsmittel, um den Bewegungsradius zu erweitern.“
Isometrie
Isometrische Übungen gehören zu den wichtigsten Übungen für funktionelles Fitnesstraining und helfen, Kraft und Ausdauer in verschiedenen Gelenkwinkeln zu steigern. Durch längeres Halten der Bewegungen können Sie diese besser kontrollieren und die Belastungszeit erhöhen. Dies hat zwei Vorteile: Es steigert die Ausdauer unter Belastung und stärkt gleichzeitig die Muskelfasern.
Proteus Motion Machine
Ein Gerät, das Sie vielleicht noch nie gesehen haben: Die Proteus Motion Machine misst Kraft und Leistung bei Bewegungen in verschiedenen Winkeln. Der patentierte 3D-Widerstand der Marke sorgt für konstanten Widerstand in alle Richtungen und ermöglicht einen Ganzkörper-Krafttest mit 15 Übungen. Trainer nutzen die Ergebnisse, um die Kraft- und Leistungseigenschaften eines Athleten einzuschätzen und maßgeschneiderte Trainingsprogramme zu entwickeln, die gezielt Schwachstellen stärken.
„Der Proteus ist ein fantastisches Gerät, das vor allem in Leistungszentren zum Einsatz kommt, um Athleten in allen Bewegungsebenen zu trainieren und die Kraftproduktion zu steigern“, sagt Walsh. „Wir nutzen ihn vor allem zur Vorbereitung des Nervensystems, der Propriozeption, zum Erlernen von Bewegungsmustern und viel zum Aufwärmen der Gelenke und für das Stoffwechseltraining.“
Schwere Schlittenarbeit
Ein weiterer Favorit in der funktionellen Fitness ist das Schlittentraining, das Ausdauer und Beinkraft stärkt. Im Wesentlichen handelt es sich um eine zusammengesetzte Bewegung, bei der Sie Kraft aus dem Unterkörper erzeugen und gleichzeitig die Stabilität im Oberkörper aufrechterhalten, wodurch ein Ganzkörpertraining entsteht. Wie Walsh erklärt, ist jedes Schlittentraining von Vorteil, aber die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie mit hohem Gewicht trainieren und im AMRAP-Format (As Many Reps As Possible) in einer zeitgesteuerten Umgebung arbeiten.
„Die meisten unserer Sets sind gebundene Sets“, sagt Walsh. „Wir versuchen, seine (Gyllenhaals) Leistungsfähigkeit hochzuhalten, ihn in Bewegung zu halten, ihn zum Schwitzen zu bringen und ihn dazu zu bringen, Fett zu verbrennen. Wir wollen immer noch einen starken Reiz, also machen wir viel schweres Schlittentraining.“
Schwere Verbundübungen
Der Aufbau einer starken hinteren Muskelkette war für Walsh und Gyllenhaal im Vorfeld von „Road House“ ein besonderes Anliegen . Dies gelang den beiden durch traditionelles Krafttraining. Durch den Einsatz schwerer Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen konnten sie sich ganz auf Kraft und Stabilität konzentrieren, was die Dynamik des Schauspielers steigerte. Interessanterweise entschied sich Gyllenhaal bei Kniebeugen für die Sicherheitsstange, die entscheidend dazu beitrug, die Gewichte im Gleichgewicht zu halten, die Schultern zu entlasten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
„Wir behalten die schwere, primitive Arbeit immer in irgendeiner Form bei“, erklärt Walsh. „Ob Kniebeugen oder Kreuzheben und deren Variationen, wir wollen die Muskelkoordination auf einem hohen Niveau halten.“
Unterarmübungen
Die Unterarme sind eine oft unterschätzte Muskelgruppe, die entscheidend zur Verbesserung der Griffkraft beiträgt. Walsh betonte dies bei der Road House -Vorbereitung und baute in jede Einheit Grifftraining ein. Für Fitnessstudio-Einsteiger oder diejenigen, die ein Plateau erreicht haben, ist dies ein hervorragender Rat. Eine schwache Griffkraft kann ein ernsthafter limitierender Faktor bei der Steigerung schwererer Gewichte und einer zunehmenden progressiven Überlastung sein.
Quer-Lateral-Belastung
Die seitliche Überlastung war ein wichtiges Element der Road House -Vorbereitung, da sie eher mit dem MMA-Training zusammenhing. Walsh arbeitete daran, den Körper durch versetzte Belastungen und Bewegungen, die für sportliche Funktionen wichtiger sind, in Schach zu halten. Beispiele hierfür sind große Sprünge und Ausfallschritte mit Schulterbelastung, bei denen beide Körperseiten einseitig trainiert werden.
Bodenpresse
Wer die Fotos gesehen hat, weiß, dass Jake Gyllenhaal viel Zeit und Arbeit in seine Brust investiert hat. Der Schauspieler hat perfekt geformte Brustmuskeln, die er laut Walsh größtenteils durch verschiedene Bodendrückübungen erreicht hat. Im Clip ist Gyllenhaal beim Trainieren mit der Swiss Bar zu sehen, bei der die Hände in einer neutralen Position bleiben, mit den Knöcheln zur Decke gerichtet. Dies reduziert letztendlich den Einfluss des vorderen Deltamuskels und konzentriert sich stärker auf die mittlere Brustmuskulatur.
„Es ist wichtig, die Reize durch Variationen von Wiederholungen, Sätzen, Belastungen und unterschiedlichen Tempi breit zu halten“, erklärt Walsh. Obwohl der Fitnesstrainer diese Bewegungen in einer Flor-Position einbaute, reicht eine Standardbank völlig aus. Tatsächlich kann das Gerät Ihnen sogar helfen, Ihren Bewegungsradius zu vergrößern und die Muskeln zusätzlich zu spannen.
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Trainingsroutine für Linkshänder von Jake Gyllenhaal
Wichtig ist, dass Road House nicht der erste Film ist, in dem Gyllenhaal seinen Körper bis an seine Grenzen treibt. Bereits 2015 übernahm der Schauspieler die Rolle des Billy „The Great“ Hope in Antoine Fuquas Boxepos Southpaw . Fuqua ist selbst Boxer und arbeitete intensiv mit Gyllenhaal zusammen, um ein Training zu entwickeln, das die tatsächlichen Bewegungen im Ring widerspiegelte und gleichzeitig massig Masse aufbaute, um optimal auszusehen. Das Ergebnis ist einfach unglaublich. In Southpaw ist Gyllenhaal unglaublich muskulös und sein Trainingsprogramm war vermutlich extremer als das in Road House . Schauen Sie sich das Southpaw- Workout von Jake Gyllenhaal an und bilden Sie sich ein eigenes Urteil.
Trainingsplan
- Aufwachen
- Mache 1.000 Sit-ups
- Laufen Sie 8 Meilen
- Frühstücken (hauptsächlich Kohlenhydrate)
- 1-2 Stunden Boxen und Sparring
- 1-stündiges Core-Workout-Programm
- Essen Sie Protein
- 1–2 Stunden Boxen und Cardio
- 1-stündiges Gewichthebetraining
- 1.000 Sit-ups
- Zu Bett gehen
Kerntrainingsroutine
Zusammen ergeben die folgenden Übungen eine Runde. Gyllenhaal absolvierte insgesamt zwei bis drei Runden und machte zwischen den Runden jeweils eine bis zwei Minuten Pause.
- Klimmzüge (1 Satz mit 10 Wiederholungen)
- Arm-Walk-Outs (1 Satz mit 10 Wiederholungen)
- Bicycle Crunches (1 Satz mit 20 Wiederholungen)
- Einbein-/Armstütz (1 Satz mit 10 Wiederholungen)
- Dips (1 Satz mit 10 Wiederholungen)
- Liegestütze (1 Satz mit 10 Wiederholungen)
- Kreuzheben (1 Satz mit 10 Wiederholungen, 1–2 Minuten Pause)
Boxübungen
- Springseil
- Beinarbeitsübungen
- Schattenboxen
- Taschenarbeit
- Speedball
- Fokuspads
- Sparring
- Drehen Sie einen 250 Pfund schweren Traktorreifen 20 Mal am Tag um
- Schlagen Sie mit einem Vorschlaghammer jeweils 3 Minuten lang auf einen 250 Pfund schweren Traktorreifen ein
- Lassen Sie sich von echten Kämpfern ins Gesicht schlagen
Jake Gyllenhaal Gewichtheben-Trainingsroutine
Zusammen ergeben die folgenden Übungen eine Runde. Gyllenhaal absolvierte insgesamt zwei bis drei Runden und machte zwischen den Runden jeweils eine bis zwei Minuten Pause.
- Dips (1 Satz, 8-12 Wiederholungen)
- Crunches (1 Satz, 25 Wiederholungen)
- Klimmzüge mit Gewichten (1 Satz, 8–12 Wiederholungen)
- Kniebeugen mit der Langhantel (1 Satz, 8–12 Wiederholungen)
- Kreuzheben mit der Langhantel (1 Satz, 8–12 Wiederholungen)
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln (1 Satz, 8–12 Wiederholungen)
- Ausfallschritte im Gehen (1 Satz, 8–12 Wiederholungen)
- Schulterheben mit Kurzhanteln (1 Satz, 8–12 Wiederholungen)
- Bankdrücken (1 Satz, 8-12 Wiederholungen)