Viele Sportler sind erbärmlich schwach, wenn es darum geht, Gewichte über den Kopf zu heben. Nutzen Sie diese Strategien und Tipps, um eine große, schlechte Overhead Press aufzubauen!
Das Bankdrücken wird oft als die Königin der Oberkörperübungen angesehen und Montag ist in den meisten Fitnessstudios auf der ganzen Welt Tag des Bankdrückens.
Doch eigentlich ist das Bankdrücken eine relativ neue Übung, die erst in den späten 1940er Jahren populär wurde. Wenn Sie zuvor Ihre Brust trainieren wollten, waren Sie meist auf Liegestütze, Dips und Bodendrücken beschränkt.
Vor dem Aufkommen des Bankdrückens war das Overhead Press also die Übung, die jeder machen wollte.
Tatsächlich gehörte das Overhead Press einst zu den olympischen Gewichtheberübungen und wurde erst Ende der 1960er-Jahre aus dem Wettbewerb genommen. Trotzdem ist es immer noch ein fester Bestandteil von Strongman-Wettbewerben und wohl die beste Möglichkeit, große, muskulöse Schultern aufzubauen.
Leider führen viele Trainierende entweder nie Overhead Press durch oder sind in dieser Bewegung sehr schwach. Das ist schade, denn wenn es um Drückübungen für den Oberkörper geht, ist das Overhead Press eines der besten. Es verdient eine größere Hauptrolle in Ihrem Training.
Das Overhead Press ist wohl funktioneller als das Bankdrücken und sicherlich sicherer. Sie können es bis zum Scheitern wiederholen, ohne unter die Latte zu geraten. Es ist auch ein ausgezeichneter Lift für Heimtrainer, da Sie dafür lediglich eine Langhantel und einige Hantelscheiben benötigen – eine Bank ist nicht erforderlich.
In diesem Artikel verraten wir die besten Strategien, um Ihr Overhead Press zu steigern.
9 Möglichkeiten, Ihre Overhead Press zu steigern
Egal, ob Sie Ihr 1RM steigern , mehr Wiederholungen mit schwerem Gewicht machen oder einfach nur ein geübterer Überkopfdrücker werden möchten, das sind die Strategien, die Sie anwenden müssen!
1. Werden Sie ein Overhead-Pressing-Meister
Das Overhead Press ist eine überraschend technische Übung. Dinge wie die Handposition und der Weg der Stange können einen erheblichen Einfluss auf Ihre Leistung haben. Außerdem stellt die richtige Technik sicher, dass Ihre Muskeln die ganze Arbeit leisten und Ihre Gelenke sich in einer biomechanisch sicheren und gesunden Position befinden, was die Übung viel sicherer macht.
Bevor Sie also versuchen, die Kraft Ihres Overhead Press zu steigern, sollten Sie sich unbedingt etwas Zeit nehmen, um Ihre Technik des Overhead Press zu analysieren und zu perfektionieren.
Zu den häufigsten Fehlern, auf die Sie achten sollten, gehören:
- Hände zu breit oder zu schmal
- Zu weit nach hinten lehnen und die Lendenwirbelsäule überdehnen
- Handgelenke nach hinten beugen
- Mangelnde Rumpfspannung
- Falscher Balkenpfad
Diese Fehler führen zu Energieverlusten, die Ihre Pressleistung verringern, sowohl in Bezug auf das Gewicht als auch auf die ausgeführten Wiederholungen. Sie können sogar Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Sie sind sich nicht sicher, was eine gute Überkopfpressform ausmacht? Schauen Sie sich unseren ausführlichen Leitfaden zur Overhead Press an.
2. Drücken Sie öfter
Es braucht Zeit und Übung, um jede Fertigkeit zu beherrschen, und dazu gehört auch das Overhead Press. Wenn es Ihnen ernst damit ist, Ihre Überkopfleistung zu steigern, müssen Sie dies mehr als einmal pro Woche tun, was die Standardfrequenz ist, die von den meisten Kraftsportlern verwendet wird.
Das bedeutet nicht, dass Sie einfach zweimal pro Woche das gleiche Overhead Press durchführen sollten – das würde schnell langweilig werden.
Machen Sie stattdessen zwei verschiedene Overhead Press-Workouts, um sicherzustellen, dass Ihr Training immer produktiv und nie langweilig ist.
Zum Beispiel:
| Training 1 | Training 2 |
| Langhantel-Overhead Press | Hanteldrücken im Sitzen |
| Overhead Press mit Kurzhanteln im Sitzen | Schulterpresse |
| Seitliches Anheben per Seilzug | Busfahrer |
Neben abwechselnden Druckübungen von Training zu Training bietet es sich auch an, unterschiedliche Satz- und Wiederholungsschemata zu verwenden . Beispielsweise könnten Sie an einem Tag fünf Sätze zu je fünf und am nächsten vier Sätze zu je acht Übungen machen.
3. Bauen Sie stärkere Schulterblattstabilisatoren auf
Von einem Kanu aus kann man keine Kanonen abfeuern, so heißt es. Außerdem ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Da Sie keine Bank zum Liegen haben, hängt Ihre Leistung beim Overhead Press von Ihrer Fähigkeit ab, Ihre Schultern und Schulterblätter zu stützen und zu stabilisieren.
Wenn Ihre Schultern nicht grundsolide sind, können Sie nicht so viel Gewicht heben. Ihre Sätze können vorzeitig enden, einfach weil Ihre Stabilisatoren vor Ihren Deltamuskeln und Trizeps ermüden.
Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur an Ihrer Überkopfdruckkraft arbeiten, sondern auch etwas Zeit an Ihren Schulterstabilisatoren verbringen.
Zu den guten Übungen zur Stärkung des Schulterblattstabilisators gehören:
- Gesicht zieht
- Auseinanderziehbare Teile biegen
- Kubanische Pressen
- Bär krabbelt
- Liegestütze mit Handfreigabe
- Türkische Aufmachungen
4. Stärken Sie Ihren Trizeps
Ihre Druckkraft wird maßgeblich von Ihrem Trizeps bestimmt. Wenn Sie also mehr Gewicht über den Kopf drücken möchten, müssen Sie die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme trainieren. Das gilt insbesondere dann, wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Ellbogen am oberen Ende Ihrer Bankdrücken zu beugen.
Während Trizeps-Pushdowns ein guter Muskelaufbau sind, eignen sie sich nicht so gut zur Steigerung der Kraft. Anstatt also Ihren Trizeps zu isolieren, ist es am besten, ihn gemeinsam mit anderen Muskeln zu stärken. Dadurch werden funktionelle Kraft und intermuskuläre Koordination entwickelt.
Zu den guten Trizepsübungen zur Steigerung der Kraft beim Overhead Press gehören:
- Trizeps-Dips
- Diamant-Liegestütze mit Gewicht
- Bankdrücken mit engem Griff
- Bodenpressen mit engem Griff
- Tate drückt
- JM drückt
5. Dehnen und mobilisieren Sie Ihren Latissimus und Ihre Schultern
Um ein guter Überkopfdrücker zu sein, benötigen Sie bewegliche Schultern und einen flexiblen Latissimus. Wenn Ihre Schultern oder Ihr oberer Rücken zu stark angespannt sind, können Sie die Stange nicht in ihrer optimalen Flugbahn drücken.
Wenn beispielsweise Ihr Latissimus angespannt ist, fällt es Ihnen schwerer, Ihre Arme vollständig über den Kopf auszustrecken. Wenn Ihre Schultern unbeweglich sind, können Sie die Stange ebenfalls nicht nah an Ihrem Gesicht halten, was die Distanz, die das Gewicht zurücklegen muss, erhöht und die mechanische Effizienz verringert.
Wenn Sie sich beim Overhead Press übermäßig nach hinten lehnen müssen, ist dies ein guter Indikator dafür, dass Sie zu angespannt sind und von einem zusätzlichen Training der Beweglichkeit und Beweglichkeit des Oberkörpers profitieren würden.
Dead Hangs sind ein guter Anfang, und es gibt mehrere ausgezeichnete Yoga-Posen , die ebenfalls hilfreich sein können. Alles, was Sie brauchen, sind fünf Minuten Mobilitäts- und Flexibilitätstraining pro Tag.
6. Erhöhen Sie die Hantelgeschwindigkeit von Ihren Schultern
Je langsamer Sie drücken, desto härter wird das Overheads Press. Eine erhöhte Geschwindigkeit der Stange hilft Ihnen dabei, Knackpunkte zu überwinden und dabei die Kraft des Schwunges zu nutzen. Wenn Sie mehr Gewicht heben möchten, sollte Ihre Absicht immer darin bestehen, so explosiv wie möglich zu heben. Diese explosive Absicht erhöht auch die Rekrutierung von Muskelfasern und motorischen Einheiten.
Zu den guten Übungen zur Kraftsteigerung beim Overhead Press gehören:
- Push-Pressen
- Push-Idioten
- Push-Press-Medizinballwürfe
- Triebwerke
7. Verbessern Sie Ihre Sperre mit Bändern oder Ketten
Fällt es Ihnen schwer, Ihre Ellbogen am Ende einer Overheads Press zu beugen? Dieses Problem lässt sich in der Regel beheben, indem man Pressübungen mit Ketten oder Widerstandsbändern durchführt .
Das Drücken mit Ketten oder Bändern entlastet Ihre Arme am unteren Ende jeder Wiederholung, erhöht dann aber die Belastung, wenn Sie sich dem oberen Ende nähern. Dies überlastet Ihren Trizeps und bietet eine hervorragende Möglichkeit, das Ende des Bewegungsbereichs zu stärken.
Die Verwendung von Bändern oder Ketten überlastet nicht nur den oberen Bewegungsbereich, sondern lehrt Sie auch, explosiver zu heben, und entwickelt Ihre Fähigkeit, Geschwindigkeit zu nutzen, um Ihre Knackpunkte zu überwinden.
Einen ähnlichen Effekt haben Bänder und Ketten.
Wenn es in Ihrem Fitnessstudio keine Ketten gibt, kaufen Sie ein Set Bänder und bewahren Sie diese in Ihrer Trainingstasche auf . Bänder können auch für Bankdrücken, Kreuzheben und verschiedene andere Übungen verwendet werden.
8. Stärken Sie Ihren Kern
Es gibt keine Bank, die Ihre Wirbelsäule beim Overhead Press stützt. Stattdessen ist Ihr Körper Ihre Bank! Daher benötigen Sie einen soliden Kern, der Ihren Mittelteil stützt und eine stabile Plattform zum Drücken bietet.
Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Zeit damit verschwenden sollten, jede Menge Sit-Ups oder Crunches zu machen. Stattdessen müssen Sie Ihren Rumpf so trainieren, wie er beim Overhead Press funktioniert, also isometrisch oder statisch.
Zu den guten Overhead Press-spezifischen Kernübungen gehören:
- Einarmige Bauernwanderungen
- Einarmiger Kellnersteig
- Einarmige Overhead Press
- Koffer-Kreuzheben
- Pallof drückt
9. Probieren Sie einige anspruchsvollere Varianten des Overheads Press aus
Militäreinheiten auf der ganzen Welt leben nach dem Motto „Trainiere hart, kämpfe leicht.“ Sie können die gleiche Denkweise und den gleichen Trainingsansatz verwenden, um beim Overhead Press besser zu werden. Fügen Sie Ihrem Training anspruchsvollere Varianten des Overhead Press hinzu, damit sich normales Overhead Press leichter anfühlt incline dumbbell press.
Zu den anspruchsvollen Variationen der Overhead Press gehören:
- Z drücken
- Speerpresse
- Halb kniendes Pressen
- Handstand-Liegestütze
- Overhead Press mit an der Stange hängenden Gewichten
- Umgedrehtes Kettlebelldrücken
9 Möglichkeiten, Ihre Overhead Press zu steigern
Es lohnt sich, mit einem starken Overheads Press zu prahlen. Es hat etwas Ehrfurchtgebietendes, die alte Schwerkraft zu besiegen und eine schwere Langhantel über den Kopf zu schieben. Aber ein gutes Overhead Press entsteht nicht durch Zufall; Es braucht Zeit, Übung und Ausdauer.
Egal, ob Sie einfach nur größere und stärkere Schultern aufbauen oder herausfinden möchten, wie viel Gewicht Sie über Ihren Kopf drücken können, nutzen Sie die Tipps und Techniken in diesem Artikel, um Ihr Overheads Press zu steigern.
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Patrick ist bestrebt, Ihre Fragen umgehend zu beantworten.