Das 75 Hard-Programm macht seit einigen Jahren im Internet die Runde, aber es scheint immer um den Jahreswechsel herum einen Höhepunkt zu erreichen, wenn viele Menschen ihre Gesundheit in den Vordergrund stellen wollen. Wenn das auf Sie zutrifft, hören Sie sich Folgendes an: Das 75 Hard-Programm ist eine extreme, kurzfristige Herausforderung, die nicht von einem Arzt, Trainingsexperten oder Ernährungsberater entwickelt wurde. Bevor Sie also all Ihre positive Neujahrsenergie nutzen und sich hineinstürzen, sehen Sie sich die Regeln des Programms genauer an, hören Sie sich die Aussagen von anerkannten Fitness- und Ernährungsexperten an und entscheiden Sie dann selbst, welche Elemente, wenn überhaupt, Sie aus diesem Programm übernehmen möchten, um Ihre spezifischen Gesundheitsziele zu erreichen.
Was sind die Regeln von 75 Hard?
Das Programm wurde von Andy Frisella entwickelt , einem Unternehmer, Autor und Redner, der 75 Hard als „transformatives Programm zur mentalen Stärke“ bezeichnet. Die Richtlinien für das Programm umfassen Elemente aus den Bereichen Fitness, Ernährung und Selbstentwicklung, die 75 Tage lang jeden Tag durchgeführt werden müssen.
- Befolgen Sie einen auf Ihre Ziele zugeschnittenen Ernährungsplan, ohne Alkohol und ohne Cheat-Mahlzeiten.
- Absolvieren Sie täglich zwei 45-minütige Trainingseinheiten , davon eine im Freien.
- Trinken Sie eine Gallone Wasser .
- Lesen Sie 10 Seiten eines Lehr- oder Weiterbildungsbuchs.
- Machen Sie ein Fortschrittsbild.
Oh, und „Sie müssen das Programm ohne Kompromisse befolgen“, fügt Frisella hinzu und lässt keinen Raum für Fehler (also das wahre Leben). „Um dieses Programm zu absolvieren, braucht man eine militärische Einstellung“, sagt Hannah Davis , CSCS, CPT, Inhaberin und Trainerin bei Body By Hannah .
Funktioniert die 75-Hard-Challenge – und ist sie sicher?
Das Erste, was einem zum 75 Hard-Programm in den Sinn kommt, sagt Davis: „Oh toll, schon wieder ein Alles-oder-nichts-Ansatz, der eher zum Burnout als zu einer wirklich nachhaltigen Veränderung führt.“ Das ist für Experten eines der größten Warnzeichen – es ist auf lange Sicht nicht durchführbar. „Die konkreten Prinzipien, die dieses Programm predigt, sind nicht für immer durchzuhalten“, sagt Amanda Holtzer , MS, RD. „Deshalb läuft es nur 75 Tage.“ Schwierige und intensive Diäten oder Wellness-Programme mögen kurzfristig funktionieren, aber was passiert nach diesen 75 Tagen, wenn Sie mit all diesen extremen Gewohnheiten aufhören, fragt Holtzer. „All Ihre Fortschritte werden zunichte gemacht“, sagt sie.
Außerdem besteht die Gefahr des Übertrainings, das zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führt und das Verletzungsrisiko erhöht. 75 Hard erfordert 90 Minuten Training pro Tag, was bei 10,5 Stunden pro Woche mehr als dem Vierfachen der CDC-Empfehlung von 150 Minuten mäßig intensiven Trainings entspricht. „Ich kenne nicht viele Leute, die das durchziehen könnten, ohne dafür Schlaf oder Freizeit zu opfern, die beide für eine optimale Gesundheit unglaublich wichtig sind“, sagt Davis.
„Wenn Sie Ihr Programm nicht zielgerichtet gestalten, besteht ein sehr hohes Risiko des Übertrainings. Wenn Sie Schlafstörungen, schlechte Laune und die Unfähigkeit zur Erholung bemerken, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel.“ Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, der seit einiger Zeit kein konsequentes Fitnessprogramm mehr hatte, wird das kopfüber in lange Trainingseinheiten eintauchende Training Ihren Stoffwechsel nicht „ankurbeln“, wie einige Programme oder Diäten gerne behaupten, sagt Holtzer.
Es im Fitnessstudio zu übertreiben und sich an willkürliche Gesundheitsstandards zu klammern, ist nicht nur körperlich ermüdend, sondern auch geistig, sagt Holtzer. „Nach 75 Tagen mit solcher geistiger Hingabe und solchen Einschränkungen ist man geistig erschöpft“, sagt sie. „Wenn man eine solche geistige Erschöpfung verspürt, kann das am Ende der 75 Tage das Gegenteil bewirken, wenn man eine ‚Scheiß drauf. Ich habe die 75 Tage geschafft. Jetzt mache ich, was ich will‘-Mentalität entwickelt.“
Wenn Sie das Programm nicht abschließen oder Rückschläge erleiden – Sie wissen ja, Sie sind nur ein Mensch –, können Sie Gefühle des „Versagens“ verspüren, die andere Aspekte Ihres Lebens durchdringen, sagt Holtzer. „Es verewigt diese Einstellung der Diätkultur und des Lebens in Extremen“, sagt sie. „Es ist ein sehr rutschiger Abhang. Diese Einstellung, dass man „versagt“ hat, wenn man eine Sache [wie im Programm beschrieben] nicht tut, kann kurzfristig zu Gefühlen der Enttäuschung und Selbstscham führen. Langfristig könnte es möglicherweise zu schwerwiegenderen Problemen führen, wie z. B. gestörtem Denken über Essen und den eigenen Körper.“
Apropos potenziell gefährliche Mythen der Diätkultur: Das 75 Hard-Programm schränkt Alkohol und „Cheat Meals“ vollständig ein. Während die Einschränkung oder der Verzicht auf Alkohol für manche eine vorteilhafte Entscheidung sein kann, sagt Holtzer, dass sie niemandem empfehlen würde, Lebensmittel oder Getränke, die er regelmäßig konsumiert hat, von heute auf morgen einzuschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine schrittweise Reduzierung des Konsums.
Darüber hinaus bedeutet die bloße Bezeichnung von allem, was man isst, als „Cheat Meal“, dass man „mit dem Essen eine Moral verbindet“, erklärt Holtzer. „Es heißt, dass X Lebensmittel gut und Y Lebensmittel schlecht sind. Indem Sie sich selbst sagen, dass dies ein ‚Cheat Meal‘ ist, heben Sie es nur auf ein metaphorisches Podest. Je mehr Sie sich ein bestimmtes Lebensmittel verbieten, desto mehr wollen Sie es psychologisch, desto mehr verlangen Sie danach.“ Dies führt zu Entbehrungsgefühlen, die zu einem Teufelskreis aus Essattacken und Schuldgefühlen führen können, wenn Sie sich bestimmte Lebensmittel erlauben.
Die psychologischen Gefahren enden hier nicht. Fortschrittsfotos oder Vorher-Nachher-Fotos sind in den letzten Jahren in die Kritik geraten, da die Wellnessbranche und ihre Verbraucher erkannt haben, wie schädlich diese Vergleichsbilder für Ihr Selbstwertgefühl sein können. Sind Sie auf Ihrem ersten Foto weniger wert als auf Ihrem fünften?
Was ist mit 75 Soft?
Eine modifizierte Version von 75 Hard mit dem passenden Namen 75 Soft macht im Internet die Runde und verfügt über vier abgespeckte Richtlinien:
- Ernähren Sie sich grundsätzlich gut und vermeiden Sie Alkohol, außer bei gesellschaftlichen Anlässen.
- Trainieren Sie einmal am Tag 45 Minuten lang und legen Sie einmal pro Woche einen Tag aktive Erholung ein.
- Trinken Sie täglich 3 Liter Wasser.
- Lesen Sie jeden Tag 10 Seiten eines beliebigen Buches.
„Scheint 75 Soft besser als 75 Hard? Ja“, sagt Holtzer. „Scheint 75 Soft etwas erreichbarer als 75 Hard? Ja. Ist 75 Soft immer noch ein bisschen zu starr? Auch ja.“ Unterm Strich ist 75 Soft zwar für manche ein zugänglicherer Plan, aber die Definition von Zielen in Bezug auf Aktivität, Ernährung und Wellnessgewohnheiten für die breite Masse ist einfach nicht effektiv, fügt sie hinzu. „Jeder einzelne Mensch ist anders – unterschiedliches Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Beruf, Lebensstil, Hormonspiegel, geistige Gesundheit, körperliche Aktivität, Gesundheitsziele … die Liste geht weiter.“
Davis stimmt zu und fügt hinzu, dass 75 Soft immer noch „Perfektion“ fordert, und zwar 75 Tage am Stück. Denken Sie stattdessen darüber nach, welche gesunden Gewohnheiten Sie mit der Zeit verbessern können, damit Sie sich auf den Fortschritt und nicht auf Perfektion konzentrieren können, sagt sie.
Was sollten Sie also anstelle von 75 Hard tun?
Wenn Sie sich einmal von der strengen Diätkultur und den Extremen der Fitnessstudio-Freaks lösen, können Sie aus dem 75 Hard-Programm einige grundlegende Prinzipien ableiten, die etwas Aufmerksamkeit verdienen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, werden Ihnen der Aufbau von Muskelmasse und die Aufnahme ausreichender Kalorien dabei helfen – unabhängig von Ihrem biologischen oder Trainingsalter, sagt Holtzer. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten, egal ob Sie dieses Programm modifizieren möchten (was sein Schöpfer, wenig überraschend, tadelt) oder nur einige Elemente daraus übernehmen möchten, auf die Sie sich konzentrieren möchten.
Personalisieren Sie Ihre Ernährung
75 Hard fordert Sie auf, einen Ernährungsplan zu befolgen, der speziell auf Ihre Ziele zugeschnitten ist, was Holtzer als Lichtblick bezeichnet. Denn alles von Ihrem Alter, Ihrer Krankengeschichte und Ihrem Trainingsprogramm – ganz zu schweigen davon, ob Sie bestimmte Ziele wie Gewichtsabnahme oder Fettabbau haben – bestimmt, welcher Ernährungsstil für Sie am besten geeignet ist. „Im Idealfall wäre dies ein Plan, der in Zusammenarbeit zwischen Ihnen und einem registrierten Ernährungsberater erstellt wird“, fügt sie hinzu mingus reedus.
Finden Sie Möglichkeiten, aktiv zu bleiben
Obwohl zweimal täglich, wie in 75 Hard empfohlen, für die meisten Menschen unrealistisch ist, ist es eine gute Idee, sich einfach mehr zu bewegen, sagt Davis. „Ist es ein Spaziergang , eine Krafttrainingseinheit, erholsames Yoga, im Park mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern spielen?“ Definieren Sie, was Fitness für Sie bedeutet, und legen Sie sich auf eine Routine fest, die zu Ihrem Lebensstil passt.
Vereinfachen Sie Ihre Ziele
Anstatt eine riesige Herausforderung anzugehen, bei der Sie sich gleichzeitig auf Ernährung, Bewegung und Selbstentwicklung konzentrieren müssen (puh!), ist es viel einfacher – und angenehmer –, sich auf ein Element zu konzentrieren, sagt Davis. „Wenn Sie sich auf eine kleine Übung konzentrieren, entwickeln sich im Allgemeinen andere, positivere Gewohnheiten darum herum“, sagt sie. Darüber hinaus sind langfristige Wellness-Gewohnheiten solche, die sich nahtlos in Ihr Leben einfügen, sagt Holtzer. „Wir sollten nicht versuchen, diese super schwierigen, super restriktiven Gewohnheiten umzusetzen, weil die meisten Menschen diese Dinge nicht für immer tun können“, fügt sie hinzu.
Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken
Die meisten Menschen könnten mehr Wasser pro Tag trinken – aber nicht 3,8 Liter, sagt Holtzer. Überlegen Sie, wie viel Sie normalerweise trinken, und versuchen Sie dann, täglich 300 ml mehr zu trinken, schlägt sie vor.
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit
Das 75 Hard-Programm verlangt ausdrücklich, jeden Tag 10 Seiten eines Lehrbuchs zu lesen. Das ist zwar begrenzt, aber die Idee hat ihre Berechtigung. Wenn Sie dieses Jahr mehr lesen möchten, ist es ein guter Anfang, Ihre Scroll-Gewohnheit gegen ein Buch mit vielen Seiten auszutauschen. Das Einstellen eines Timers, der Sie benachrichtigt, wenn Sie Ihr Bildschirmzeitlimit oder Ihre App-Nutzung überschritten haben, kann dabei helfen, diese Gewohnheiten zu entwickeln. Leihen Sie sich ein paar Bücher aus der Bibliothek aus, um sie zur Hand zu haben, wenn Sie Lust zum Scrollen haben.
Keine Angst vor dem Scheitern
Die strenge Natur des 75 Hard-Programms lässt keine Stolpersteine zu, die unrealistisch und entmutigend sind, wenn sie doch einmal passieren (denn das wird es). „Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie straucheln, und fangen Sie trotzdem wieder von vorne an“, sagt Davis. „Die Mentalität ist, dass Sie für den Rest Ihres Lebens wieder von vorne anfangen könnten, und das ist eigentlich in Ordnung, denn Ihre Reise zu mehr Gesundheit dauert ein Leben lang.“