Hier erfahren Sie, welcher Unterschied zwischen einem Mann mit 5 %, 9 %, 14 % und 20 % Körperfett besteht und wie er zu diesem body fat percentage gekommen ist.
Bei Ihren Trainingszielen müssen Sie viele Zahlen berücksichtigen : Wiederholungen, Sätze, Meilen, Herzfrequenz , Pfund. Aber wenn der body fat percentage nicht auf dieser Liste steht, ist es an der Zeit, ihn hinzuzufügen.
“Der body fat percentage gibt an, welcher Anteil Ihrer gesamten Körperzusammensetzung und Ihres Körpergewichts aus Fett und welcher Anteil aus Muskelmasse besteht. Während der Body-Mass-Index (BMI) für den Durchschnittsmenschen ein gutes Maß ist, ist der body fat percentage ein besseres Instrument zur Einschätzung Ihrer Ziele, wenn Sie viel Muskelmasse haben, da das Ziel der meisten Männer darin besteht, Fett abzubauen”, sagt Jim White, RD, Fitnesstrainer bei ACSM Health und Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia Beach .
Laut dem American Council on Exercise beträgt der body fat percentage eines Mannes durchschnittlich 18 bis 24 %; 15 bis 17 % Körperfett ordnen Sie der Kategorie Fitness zu, während 6 bis 13 % Körperfett einem Sportlerstatus entsprechen. Aber was ist der wirkliche Unterschied zwischen den Zahlen?
Männer mit weniger als 20 % Körperfett haben normalerweise eine gewisse Muskeldefinition. Wenn die Zahlen sinken, nimmt diese Definition zu. Und das liegt hauptsächlich an den Bauchmuskeln, da Männer im Allgemeinen dazu neigen, das meiste Fett am Bauch anzusammeln.
Die Körperfettverteilung wird aber auch stark von der Genetik beeinflusst, erklärt Christopher Jordan, CSCS, Direktor für Trainingsphysiologie am Johnson & Johnson Human Performance Institute und Erfinder des 7-Minuten-Workouts .
Das bedeutet, wenn Sie und Ihr Freund die gleiche Menge Körperfett verlieren, bekommt er vielleicht zwei zusätzliche Bauchmuskeln, während Ihre Bizeps und Trizeps tiefer geformt werden (hey, es gibt schlimmere Schicksale).
„Sehen Sie sich Ihren Vater und Großvater an – das gibt Ihnen einen Hinweis auf Ihr genetisches Körperfettverteilungsmuster“, fügt er hinzu.
Der andere Unterschied ist Ihr Gewicht. Wenn zwei Männer 200 Pfund wiegen und 10 % Körperfett haben, haben sie beide 20 Pfund Fett. Aber obwohl die Zahlen gleich sind, sehen 180 Pfund Muskelmasse bei einem 5’8″ großen Mann deutlich anders aus als bei einem 6’3″ großen Mann.
„Erstere werden schlank sein, aber eine dickere Muskelmasse haben, während letztere wahrscheinlich dünner aussehen“, erklärt der Personal Trainer und Krafttrainer Pete McCall , CSCS, Ausbilder bei Equinox in San Diego.
„Sie benötigen eine bestimmte Menge an essentiellem Fett – 3 % –, das in den lebenswichtigen Organen vorkommt und für die normale Funktion eines Mannes unerlässlich ist. Folglich liegt der minimale gesunde body fat percentage, den ein Mann erreichen kann, bei etwa 3 %, was typischerweise bei Ausdauersportlern, aber auch bei Bodybuildern am Wettkampftag zu beobachten ist, erklärt Jordan.“
Wenn das für Sie unerreichbar klingt, geraten Sie nicht in Panik – alle unsere Experten sind sich einig, dass ein body fat percentage von 10 bis 15 % am realistischsten ist, um definiert auszusehen. Außerdem ist dieser Bereich kein sehr gesunder body fat percentage.
Klicken Sie sich durch die folgenden Folien, um Bilder anzuschauen und genau zu lesen, wie ein body fat percentage von 5 % bis 8 %, 9 % bis 13 % Körperfett, 14 % bis 17 % Körperfett und 18 % bis 20 % Körperfett aussieht, um besser zu verstehen, was für Sie der ideale body fat percentage ist. Auf der letzten Folie erfahren Sie dann, wie Sie die einzelnen Werte erreichen.
Sie sind sich nicht sicher, wie hoch Ihr BMI ist? Verlassen Sie sich auf einen BMI-Rechner oder verwenden Sie eines dieser Tools und Techniken, um Körperfett (nicht nur Ihren Taillenumfang) zu messen. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, ein gesundes Gewicht zu halten, damit Sie Ihren Körperbau nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit priorisieren.
18 % bis 20 % Körperfett
Andere sehen, dass Sie aktiv und gesund sind, aber Ihre Muskeln sind nicht so ausgeprägt. Ihre Bauchmuskeln sind wahrscheinlich etwas abgeschwächt und Ihre Arme sind definiert, aber Sie haben weder ein Sixpack noch muskulöse Arme.
14 % bis 17 % Körperfett
Sie sehen vielleicht die oberen beiden Bauchpartien, aber die unteren Bauchmuskeln kommen wahrscheinlich nicht so stark hervor. Sie haben eine gewisse Trennung und Härte der Muskeln überall und eine leichte Gefäßbildung, aber alles ist nicht ganz so tief ausgegraben.
9 % bis 13 % Körperfett
Du hast definitiv ein Sixpack und eine ausgeprägte Gefäßstruktur – du bist total muskulös. Deine Brust und Arme sind definiert, aber voluminöser als die Körperfettgruppe unter dir.
5 % bis 8 % Körperfett
Sie sehen ziemlich genau aus wie Michelangelos Davidstatue – wie eine lebende Anatomietafel. Alle Ihre Muskeln und Venen sind definiert. Sie haben vielleicht nicht die größten Muskeln im Raum, aber sie sind sicherlich die definiertesten.
So erreichen Sie einen niedrigeren body fat percentage
Was auch immer Sie denken mögen, der größte Unterschied zwischen 7 % und 20 % Körperfett liegt nicht an Ihrem Training, sondern an Ihrer Ernährung, da sind sich alle Experten einig. Der Unterschied läuft darauf hinaus, dass Sie sich leistungsorientiert und ausgewogen ernähren und sich gut ernähren, um gut auszusehen, sagt McCall.
„Der Typ mit 7 % Körperfett befolgt definitiv ein sehr strenges Diätprogramm“, erklärt er. Wahrscheinlich verzichtet er auf bestimmte Makronährstoffe, ernährt sich beispielsweise Paleo ohne Kohlenhydrate und achtet sehr genau darauf, was er isst.
Währenddessen befindet sich der Typ mit 10 bis 12 % Körperfett im ständigen Wandel – in manchen Wochen liegt sein body fat percentage bei 9 %, in anderen bei 12 %.
„Vielleicht gönnt er sich eine Cheat-Mahlzeit – und gönnt sich Chicken Wings statt gedünstetem Spargel, wenn er mit den Jungs ausgeht – aber er macht nicht unbedingt einen Cheat-Day“, sagt McCall.
Jemand mit 15 % body fat percentage macht einen Cheat Day. „Er achtet darauf und trifft bestimmte Entscheidungen – keine frittierten Speisen, Burger ohne Brötchen, kein versehentliches Gebäck im Pausenraum. Aber er ist nicht übermäßig gesundheitsbewusst“, fügt er hinzu.
Es kommt darauf an, wo Ihre Prioritäten liegen: Möchten Sie einmal pro Woche mit den Jungs ausgehen und ein Bier trinken und dabei ziemlich gut aussehen – auf jeden Fall besser als die meisten anderen – oder möchten Sie die Orte und Dinge, an denen Sie essen können, einschränken, dabei aber unglaublich durchtrainiert aussehen?
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„Einigen Menschen ist Ästhetik sehr, sehr wichtig – und das ist in Ordnung“, fügt McCall hinzu. Anderen ist jedoch die Balance zwischen gutem Aussehen und ein paar Annehmlichkeiten des Lebens wichtiger.
„Wenn Sie eine neue Körperfettkategorie erreichen möchten, müssen Sie entscheiden: Wie wichtig ist es, weniger als 10 % Körperfett zu haben? Denn das erfordert bestimmte Lebensstilverpflichtungen“, erklärt er.
Bei 20 % Körperfett geben Sie vielleicht nach und essen eine halbe Pizza. Bei 15 % Körperfett essen Sie ein oder zwei Stücke. Und bei 8 % Körperfett schnuppern Sie an der Pizza und essen Ihren Salat.