Cable Upright Row: Technik, Vorteile und Variationen

Baue Monsterschultern mit dem Cable Upright Row.

Kräftige Schultern und Trapezmuskeln sind ein Markenzeichen eines soliden V-Tapers . Während die meisten Menschen runde und definierte Schultern haben möchten, erreichen nur wenige Gewichtheber dieses Ziel. 

Bodybuilding ist ein Spiel der Illusionen, und breite und dicke Schultern können Ihre Taille kleiner und straffer aussehen lassen. Allerdings ist es leichter gesagt als getan, stämmige Schultern aufzubauen. 

Schultern können eine schwierig zu trainierende Muskelgruppe sein. Die meisten Deltamuskelübungen konzentrieren sich auf einen der drei Köpfe der Schulter und dienen hauptsächlich der Verbesserung der Muskeldefinition. Allerdings ist die Cable Upright Row eine der wenigen zusammengesetzten Schulterübungen, die Muskelgruppen in den Schultern und im oberen Rücken aktiviert und dabei hilft, Muskelmasse und -definition aufzubauen.

Das Cable Upright Row ist eine Variation des aufrechten Langhantelruderns, bei dem die Seilzugmaschine verwendet wird, um während der gesamten Übung eine konstante Spannung auf die Zielmuskeln sicherzustellen.

Es gibt zwei Haupttypen von Zugübungen – horizontal und vertikal. Während es bei beiden Bewegungsarten in der Regel um den Aufbau eines dicken und breiten Rückens geht, handelt es sich beim Cable Upright Row um eine vertikale Zugübung, die Ihre Schultern trainiert.

Das Cable Upright Row ist eine der wenigen vertikalen Zugübungen, bei denen Sie das Gewicht von der Vorderseite Ihrer Oberschenkel in Richtung Schultern ziehen. Bei den auf den Rücken ausgerichteten vertikalen Zugübungen wird im Allgemeinen eine Überkopfstange in Richtung Brust gezogen.

Insbesondere kann das Cable Upright Row potenziell gefährlich für die Schultern sein, insbesondere für Personen, die mit Verletzungen zu kämpfen haben. Sie müssen die Übung mit einer perfekten Form ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie keine Fortschritte machen.

Beanspruchte Muskeln

Das Cable Upright Row ist eine funktionelle (mehrgelenkige) Bewegung und zielt auf die folgenden Muskelgruppen ab:

1. Trapezmuskel

Die Trapezmuskeln sind die primäre Zielmuskelgruppe dieser Übung. Sie helfen dabei, die Hantel mit einer schulterhebenden Bewegung nach oben zu den Schultern zu ziehen. Wenn Sie beim Heben den vollen Bewegungsbereich einhalten, erreichen Sie eine optimale  Trapezmuskelbeanspruchung und -aktivierung . 

2. Deltamuskeln 

 Beim Kabelzug-Rudern  werden alle  drei Deltamuskelköpfe (vorderer, mittlerer und hinterer) beansprucht. Wenn Sie bei der Übung keine Spannung in Ihren Deltamuskeln und Trapezmuskeln spüren, überprüfen Sie Ihre Haltung oder versuchen Sie es mit leichteren Gewichten.

3. Bizeps 

Ihr Bizeps ist in der ersten Hälfte der Bewegung beansprucht. Wenn Sie ein relativ leichtes Gewicht verwenden, können Sie außerdem möglicherweise anhalten und Ihren Bizeps oben anspannen.  Biceps brachii und Brachialis  sind die Oberarmmuskeln, die bei der Übung beansprucht werden. 

4. Oberer Rücken

Während Sie das Kabelrudern ausführen, behalten Sie während der gesamten Übung eine starre aufrechte Haltung bei. Die Bewegung beinhaltet das Hochziehen des Gewichts nach oben und hinten, um es nah am Körper zu halten. Dadurch  zieht sich der obere Rücken zusammen und ist in das Heben involviert . 

5. Unterarme

Die Griffstärke ist einer der am meisten übersehenen Aspekte des aufrechten Ruderns am Kabelzug. Wenn Sie keine starken Unterarme haben , können Sie keine schweren Gewichte heben. Darüber hinaus zwingt Sie ein schwacher Griff automatisch dazu, Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf zu richten, die Stange festzuhalten und sie nicht abrutschen zu lassen, was Sie davon abhält, eine Geist-Muskel-Verbindung mit der primären Muskelgruppe herzustellen. 

Während in der ersten Hälfte des Hebevorgangs sekundäre Muskelgruppen wie Bizeps und Unterarme beansprucht werden, sind für die zweite Hälfte (von der Taille bis zu den Schultern) ausschließlich Ihre Schultern verantwortlich.

6. Kern

Beim Kabelzug-Rudern  spannen Sie Ihren Rumpf an , da dies dabei hilft, den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht zu halten. Menschen mit schwächerem Rumpf schwingen normalerweise hin und her, um das Gewicht in Richtung ihrer Schultern zu heben.

Vorteile von Cable Upright Row

Das aufrecht stehende Rudern am Kabelzug ist eine unglaublich effektive Übung, um Ihre Schultergröße und -stärke zu verbessern. Hier sind einige Vorteile des Verbundhebens:

1. Reduziert das Verletzungsrisiko

Das aufrechte Rudern mit Kabelzug ist eine Variante des herkömmlichen aufrechten Ruderns mit Langhantel. Durch die Verwendung eines Kabelzugs während des Hebens werden einige bewegliche Teile aus der Gleichung entfernt und Ihre Schultern, Ellbogen und Bizepssehnen werden weniger belastet.

Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine großartige Übung für Menschen mit Verletzungen und kann zur Muskelrehabilitation eingesetzt werden. 

2. Stärkt die Rumpfmuskulatur

Sobald Sie die Ausgangsposition einnehmen, spüren Sie, wie Ihr Rumpf angespannt ist. Ihre Körpermitte hilft Ihnen, während der gesamten Übung Ihre Haltung beizubehalten. 

Um das Gewicht nach oben zu Ihren Schultern zu ziehen und dabei Ihren Oberkörper ruhig und aufrecht zu halten, ist Stabilität in Ihren Bauch-, Gesäß- und unteren Rückenmuskeln erforderlich . 

3. Einzigartiges Bewegungsmuster stärkt den Oberkörper

Das Upright Row ist eine der wenigen Übungen, bei der du Gewichte ziehen musst, während du sie nah am Körper hältst. Das ungewohnte Bewegungsmuster hilft beim Kraftaufbau und verbessert deine Muskelkoordination. 

Wenn Sie das aufrechte Rudern zu einem Teil Ihres Trainingsarsenals machen, werden Sie bei anderen Verbundübungen wie Reißen, Umsetzen und Stoßen, Umsetzen und Power Clean stärker. 

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4. Verbessert die Schulterstärke und -funktionalität

Beim aufrechten Rudern durchlaufen Ihre Schultergelenke einen vollständigen Bewegungsbereich und stärken sie für funktionelle Aktivitäten. Durch regelmäßiges Ausführen der Übung verringert sich das Risiko von Schulterverletzungen. [ 1 ]

Cable Upright Row Technik

So führen Sie das Kabel-Rudern im Stehen aus:

1. Befestigen Sie eine gerade Stange an einer Kabelrolle, die auf die niedrigstmögliche Einstellung eingestellt ist.
2. Fassen Sie den Griff mit einem schulterbreiten, pronierten Griff (Handflächen zeigen nach innen). Halten Sie Ihre Schultern angespannt und nach hinten gedrückt. 
3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie aufrecht und schulterbreit stehen und die Stange vor Ihren Oberschenkeln halten. 
4. Spannen Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, um die Beine für die Dauer des Satzes steif zu halten. 
5. Behalten Sie während der gesamten Übung eine neutrale Kopf- und Nackenposition bei. 
6. Ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen voran zur Decke und halten Sie sie dabei nah am Körper. 
7. Am höchsten Punkt der Bewegung innehalten und zusammenziehen.
8. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 
9. Um eine konstante Spannung Ihrer Muskeln aufrechtzuerhalten, achten Sie darauf, dass das Gewicht unten nicht nachlässt. 
10. Wiederholen Sie die empfohlene Anzahl an Wiederholungen . 

Tipps

Holen Sie mit den folgenden Tipps das Beste aus dem aufrechten Rudern am Kabelzug heraus:

1. Während der Übung machen die meisten Gewichtheber den Fehler, ihre Ellbogen und Hände höher als ihre Schultern zu heben. Dadurch wird die Spannung von den Schultern genommen und auf die Arme übertragen. Darüber hinaus kann es zu einem Impingement kommen, einer Erkrankung, die den Bewegungsbereich der Schultern einschränkt.
2. Das aufrechte Rudern kann Ihre Handgelenke unnötig belasten, wenn Sie die Stange mit einem falschen Griff halten. Aus Gründen der Sicherheit von Handgelenk und Schulter wird ein schulterbreiter Griff empfohlen. Darüber hinaus erhöht ein breiter Griff auch die Aktivierung der Delta- und Trapezmuskeln. 
3. Achten Sie darauf, dass Sie beim Heben nicht durch Hin- und Herschwingen Schwung holen. Dadurch kann Ihr unterer Rücken belastet werden und die Spannung wird von Ihren Schultern genommen. 
4. Das Heben schwererer Lasten als Sie bewältigen können, kann zu Verletzungen führen. Das Schultergelenk ist ein sehr komplexer Mechanismus. Schulterverletzungen können Ihre Trainingsziele stark beeinträchtigen und heilen zudem nur langsam.
5. Wenn die gerade Stangenversion des aufrechten Ruderns Ihre Handgelenke oder Schultern stark belastet, können Sie mit einem Seil oder einer V-Griffstangenbefestigung experimentieren.
6. Ihr Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als ob Sie ein Ei unter Ihrem Kinn halten würden. 

Variationen 

Hier sind ein paar Variationen des aufrechten Kabelruderns, die Sie zu Ihrem Trainingsarsenal hinzufügen können:

1. Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Bei dieser Variante des aufrechten Ruderns verwenden Sie anstelle der Seilzugmaschine ein Paar Kurzhanteln. Beim aufrechten Rudern mit Kurzhanteln ist eine stärkere Beanspruchung der Stabilisatoren und des Rumpfes erforderlich, da Sie beide Kurzhanteln ausbalancieren müssen, während Sie sie zu Ihren Schultern ziehen. 

2.  Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist wohl die beliebteste Variante des aufrechten Ruderns. Greifen Sie eine Stange mit schulterbreitem Oberhandgriff und heben Sie sie an, während Sie sie mit den Ellbogen nach oben drücken.

3. Aufrechtes Rudern mit der Kettlebell

Das Kettlebell-Upright-Rudern sollte mit einem leichteren Gewicht ausgeführt werden, da ein zu enger Griff bei dieser Übung zu Schulterimpingement führen kann. Greifen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und ziehen Sie sie zu Ihren Schultern, während Sie Ihre Arme nah am Körper halten.  

Tipp:  Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie sich für eine Variante des aufrechten Ruderns entscheiden, bei der Sie einen weiten Griff beibehalten können.

4. Aufrechtes Rudern mit Reißgriff

Das aufrecht stehende Rudern mit Reißgriff wird mit einer Langhantel ausgeführt. Sie greifen die Stange mit einem Reißgriff (extrem weit). Zu Beginn der Übung sollten Ihre Arme gerade ausgestreckt sein und die Stange sollte in Ihrer Hüftbeuge ruhen.

Dies ist eine der riskantesten Varianten des aufrechten Ruderns und sollte mit äußerster Vorsicht ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel nicht ruckartig in Richtung Kinn heben, da dies zu Verletzungen des unteren Rückens und der Schultern führen kann. 

Die Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Reißtechnik zu verbessern und die Trapezmuskeln zu isolieren und zu stärken.

5. Einarmiges aufrechtes Rudern

Das einarmige aufrechte Rudern kann entweder mit einer Kurzhantel oder einer Kugelhantel ausgeführt werden. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, kann sie helfen, Muskelungleichgewichte zu beheben und Kondition und Kraft zu verbessern. 

6. Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit dem Upright Row mit Widerstandsband nichts falsch machen. Es ist eine risikoarme Alternative zum Upright Row, die Sie auf die Übungen mit freien Gewichten vorbereitet. 

Stellen Sie sich auf ein Widerstandsband und halten Sie die Griffe mit einem Oberhandgriff fest. Ihre Arme sollten in der Ausgangsposition auf Ihren Oberschenkeln ruhen. Halten Sie Ihre Hände während der gesamten Übung schulterbreit auseinander, um das Risiko einer Schultereinklemmung zu verringern. 

Alternativen 

Menschen mit Schulterverletzungen können Schwierigkeiten beim Kabelzug-Rudern haben. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, können Sie ähnliche Vorteile erzielen, indem Sie Ihrem Trainingsprogramm die folgenden Alternativen hinzufügen:

1.  Umgekehrtes Rudern

Das umgekehrte Rudern ist eine der am meisten unterschätzten Körpergewichtsübungen . Es trainiert Ihren Rumpf, Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß und Ihren Oberkörper, einschließlich Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln, Bizeps, Unterarme, Latissimus und Rautenmuskeln. 

So führen Sie das umgekehrte Rudern aus: 

1. Stellen Sie sich vor ein Kniebeugengestell oder eine Smith-Maschine .
2. Stellen Sie die Stange auf Hüfthöhe ein. 
3. Gehen Sie unter die Stange und legen Sie sich auf den Boden, sodass sich die Stange direkt über Ihrer Brust befindet. 
4. Greifen Sie nach der Stange und umfassen Sie sie mit einem schulterbreiten Oberhandgriff. 
5. In der Ausgangsposition sollten Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein und Ihr Körper sollte schweben oder knapp über dem Boden liegen, wobei nur Ihre Fersen den Boden berühren.
6. Ziehen Sie sich mit der Brust voran zur Stange.
7. Halten Sie oben inne und spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln und Schulterblätter an. 
8. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
9. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten. 

2. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Beim traditionellen Langhantelrudern werden viele der gleichen Muskeln trainiert, allerdings aus unterschiedlichen Winkeln und in unterschiedlichem Ausmaß. Während beim aufrechten vertikalen Rudern die meiste Spannung auf die Schultern ausgeübt wird, konzentriert sich beim vorgebeugten vertikalen Rudern der Schwerpunkt auf die Latissimus-Muskeln mens physique.

So führen Sie vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel aus: 

1. Gehen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Oberhandgriff halten und sich nach vorne beugen, bis Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
2. Während Sie mit den Ellbogen Druck ausüben, ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Bauches. 
3. Die Stange sollte oben ein paar Zentimeter von deinem Bauchnabel entfernt sein. Halte in dieser Position inne und spanne deine Latissimusmuskeln und Schulterblätter an.
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie die empfohlenen Wiederholungen. 

3. Reißen und Ziehen

Das Reißen ist wohl die schwierigste Übung auf der Liste. Bei dieser Übung wird die Kraft des Unterkörpers genutzt, um die Hantel nach oben zu ziehen. 

So führen Sie den Snatch Pull aus:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Greifen Sie die Hantel mit einem Reißgriff.
3. Sobald die Ausgangsposition stabil ist, drücken Sie sich mit den Beinen hoch, um die Stange vom Boden zu heben.
4. Wenn die Stange Ihre Hüfthöhe erreicht, stellen Sie starken Hüftkontakt her und strecken Sie Ihre Hüfte und Beine schnell.
5. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und hinten, während Ihre Knöchel, Knie und Hüften Sie in die vollständige Streckung bringen. 
6. Versuchen Sie, die Hantel bis zur Brust zu heben, aber nicht höher. 
7. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten.

Einpacken

Das aufrecht stehende Rudern am Kabelzug ist eine dieser Übungen, die superleicht aussehen, aber Sie am Ende fertigstellen werden. Um das Beste aus der Übung herauszuholen, legen Sie mehr Wert auf die Form als auf das Heben schwerer Gewichte.

Durch die Verwendung verschiedener Variationen der Übung wird sichergestellt, dass Sie kein Plateau erreichen und sich bei jedem Training auf etwas freuen können. Viel Glück!

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