Erfahren Sie, wie Sie die pendulum squat ausführen und warum sie eine hervorragende Alternative zur Langhantelkniebeuge ist.
Viele preisen Kniebeugen mit Langhantel als „Königin aller Übungen“ an. Zweifellos sind Kniebeugen mit Langhantel eine der effektivsten Übungen, um gezielt Ihren Unterkörper zu trainieren . Es handelt sich um eine Bewegung mit freien Gewichten , die Ihren Rumpf und Ihre Stabilisatoren beansprucht und es Ihnen ermöglicht, eine Langhantel mit schweren Gewichten zu beladen . Das heißt jedoch nicht, dass Sie sich nur auf freie Gewichte konzentrieren sollten, wenn Sie versuchen, Muskelmasse und Kraft in Ihrem Unterkörper aufzubauen. Auch All-in-One- Fitnessgeräte haben ihren Platz. Eine der besten Geräteübungen, die Sie für Ihren Unterkörper machen können, ist die pendulum squat.
Bei pendulum squat wird Ihr Rumpf nicht so stark beansprucht wie bei freien Gewichten, aber Sie haben einen größeren Bewegungsspielraum und die Spannung in Ihrem Unterkörper bleibt erhalten. In diesem Artikel werden wir uns mit der Wirksamkeit von pendulum squat befassen, wie man sie ausführt und warum sie eine großartige Alternative zu Langhantelkniebeugen sind.
pendulum squat-Technik und beanspruchte Muskeln
Die pendulum squat werden an einer Maschine ausgeführt, die der Hackkniebeuge ähnelt . Sie ermöglichen jedoch einen größeren Bewegungsbereich. Die pendulum squat ist eine zusammengesetzte Maschinenbewegung, die Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur trainiert . Im Folgenden erklären wir die Schritte zur Ausführung.
- Beladen Sie die Maschine mit Tellern.
- Bringen Sie sich in Position, indem Sie Ihren Rücken auf die Rückenpolster und Ihre Schultern unter die Schulterpolster stützen. Strecken Sie Ihre Arme aus , um den Griff vor Ihnen zu greifen, und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf der darunter liegenden Fußplattform.
- Gehen Sie so weit in die Hocke wie möglich (über die Parallele hinaus).
- Drücken Sie sich durch Ihre Fersen hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
*Hinweis: Um Ihre Knie zu schützen und die Spannung in Ihrem Quadrizeps aufrechtzuerhalten, sollten Sie Ihre Knie nicht durchdrücken . Außerdem ist zu beachten, dass es verschiedene pendulum squat maschinen gibt. Befolgen Sie daher die Anweisungen für die Maschine, die Ihr Fitnessstudio speziell hat.
Vorteile der pendulum squat
Die pendulum squat hat einige Vorteile, darunter auch spezielle Vorteile, die sie von der Standardkniebeuge mit Langhantel unterscheiden. Studien haben gezeigt, dass Kniebeugen an Maschinen Kniebeugen mit freien Gewichten gleichwertig sind und Ihre Sprungkniebeuge stärker steigern als Kniebeugen mit freien Gewichten ( 1 ). Im Folgenden sind weitere Vorteile der pendulum squat aufgeführt.
Größerer Bewegungsbereich
Die Biomechanik der Kniebeugen-Pendelmaschine ermöglicht Ihnen, viel tiefer in die Hocke zu gehen als bei einer herkömmlichen Kniebeuge. Dadurch erhalten Sie einen größeren Bewegungsbereich und eine tiefere Dehnung , wodurch Ihre Beinmuskulatur stärker beansprucht wird.
Sicherer für Ihren Rücken und Ihre Knie
Der Winkel, in dem Sie beim pendulum squat in die Hocke gehen, belastet Ihre Knie weniger. Und da Sie eine Maschine verwenden, die nicht so viel Stabilität und Gleichgewicht erfordert wie freie Gewichte, ist es insgesamt sicherer. Außerdem müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass eine Hantel verrutscht. Und die Kniebeugenvariante an der Maschine belastet Ihren Rücken weniger.
Kann schwerere Gewichte verwenden
Im Vergleich zu Kniebeugen mit Langhantel können Sie bei dieser Übung mehr Gewicht verwenden, da sie an einer Maschine ausgeführt wird. Die Maschine nimmt Ihrem Rumpf, Ihren Hüften und Knien die Stabilität, die bei Kniebeugen mit Langhantel erforderlich wäre, und beansprucht nur Ihre Beine.
Fußvariation zur Korrektur zurückgebliebener Muskelgruppen
Sie können bei dieser Übung auch verschiedene Winkel Ihrer Oberschenkel , Kniegelenke und Hüftgelenke trainieren , da Sie die Position Ihrer Füße anpassen können ( 2 ). Sie können sich zum Beispiel für einen breiteren Stand entscheiden, um Ihre Adduktoren (Oberschenkelmuskeln) und Gesäßmuskeln zu trainieren, oder einen engeren Stand, um mehr Ihrer äußeren Quadrizepsmuskeln zu trainieren. Sie können Ihre Füße auch höher oder tiefer positionieren, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu trainieren oder mehr Ihrer Quadrizepsmuskeln zu trainieren. Die verschiedenen Fußvariationen helfen dabei, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und Ihre zurückgebliebene Muskelgruppe zu stärken .
Alternativen zum Pendel-Squat
Nur einige Fitnessstudios verfügen über eine Kniebeugen-Pendelmaschine. Daher ist es wichtig, einige Ersatzübungen zu haben, die ähnliche Vorteile bringen.
Hacken Sie die Kniebeuge
Von allen Alternativen ähnelt der Hack Squat am meisten dem Pendulum Squat. Dies war eine Lieblingsbewegung von Tom Platz , der für seine intensiven Beinübungen bekannt ist und einige der besten Beine der Welt hat . Diese Bewegung aktiviert Ihren gesamten Unterkörper (Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten, Quadrizeps) mit Schwerpunkt auf Ihren Quadrizeps. Im Vergleich zum Pendulum Squat erreichen Sie bei dieser Übung nicht so viel Bewegungsfreiheit.
Beinpresse
Die meisten Fitnessstudios verfügen entweder über eine Beinpresse mit Schlitten oder eine Beinpresse (oder beides). Der Unterschied bei dieser Übung besteht darin, dass Sie sitzen. Es handelt sich jedoch um eine weitere großartige zusammengesetzte Bewegung für mehrere Gelenke, die Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur stärkt ( 3 ).
Goblet Squat (mit angehobenen Absätzen)
Die Goblet-Kniebeuge ist eine Alternative mit freien Gewichten, für die eine Hantel benötigt wird . Sie halten die Hantel mit beiden Händen an einem Ende des Hantelkopfes, während die Hantel senkrecht zum Boden steht. Dann gehen Sie in die Hocke und führen eine normale Kniebeuge aus. Diese Bewegung ist für Ihren Rücken genauso sicher wie die pendulum squat. Außerdem wird dabei mehr von Ihrem Rumpf aktiviert. Und wenn Sie mehr von Ihrem Quadrizeps aktivieren möchten, können Sie diese Übung mit schräg auf den Gewichten ruhenden Fersen durchführen travel tweaks.
Kniebeugen an der Smith-Maschine
Kniebeugen an der Smith-Maschine ähneln stark Kniebeugen mit Langhantel. Da sie aber an einer Maschine ausgeführt werden, sind sie sicherer und ermöglichen Ihnen, sich mit einer Kniebeugebewegung mit einer auf Ihren Trapezmuskeln ruhenden Langhantel vertrauter zu machen. Sie können auch einen engeren und breiteren Stand einnehmen, wie Sie es bei pendulum squat tun würden, um verschiedene Winkel Ihrer Beine zu trainieren. Dabei wird Ihr Rumpf stärker beansprucht als bei pendulum squat, aber Sie erreichen nicht so große Bewegungsradien oder -bewegungen.
Häufig gestellte Fragen
Nachfolgend finden Sie einige häufige Fragen und Überlegungen zur Durchführung der pendulum squat.
Ja, die pendulum squat ist sicherer als Kniebeugen mit der Langhantel, da sie an einer Maschine ausgeführt wird, Ihnen mehr Stabilität bietet und Ihren Rücken schützt.
Welche Kniebeugenvariante für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihrem Ziel und Ihrem Fitnesslevel ab. Studien haben gezeigt, dass Kniebeugenvarianten an Maschinen für die sportliche Leistung genauso effektiv sind wie Kniebeugen mit freien Gewichten ( 1 ). Darüber hinaus verbessern sie Ihre Sprungkraft stärker als Kniebeugen mit freien Gewichten. Darüber hinaus können Sie mit pendulum squat tiefer in die Hocke gehen als mit anderen Kniebeugen.
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Verweise
- Schwarz, NA, Harper, SP, Waldhelm, A., McKinley-Barnard, SK, Holden, SL, & Kovaleski, JE (2019). Ein Vergleich von Kniebeugen an Maschinen und mit freien Gewichten zur Verbesserung der Kraft, Geschwindigkeit und Richtungswechselfähigkeit des Unterkörpers während einer ersten Trainingsphase von freizeitaktiven Frauen. Sports (Basel, Schweiz) , 7 (10), 215. https://doi.org/10.3390/sports7100215
- Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, WR, & Schellenberg, F. (2018). Wie macht man Kniebeugen? Auswirkungen unterschiedlicher Standbreiten, Fußstellungswinkel und Erfahrungsniveaus auf Knie-, Hüft- und Rumpfbewegung und -belastung. BMC Sportwissenschaft, Medizin & Rehabilitation , 10 , 14. https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7
- Goncalves, A., Gentil, P., Steele, J., Giessing, J., Paoli, A., & Fisher, JP (2019). Vergleich von ein- und mehrgelenkigem Widerstandstraining des Unterkörpers bei Kraftzunahme bei freizeitaktiven Männern und Frauen: eine unilaterale Trainingsstudie innerhalb der Teilnehmer. European Journal of Translational Myology , 29 (1), 8052. https://doi.org/10.4081/ejtm.2019.8052