Flutter Kicks sind eine unterschätzte Übung, die die Unterkörpermuskulatur aktiviert, die Kondition verbessert, viele Kalorien verbrennt und gleichzeitig die Gelenke schont.
In dieser Anleitung zur Ausführung von Flutter Kicks erfahren Sie mehr über die großartigen Vorteile dieser einfachen, aber sehr effektiven Übung. Beim Flattern oder Schmetterlingstritt, wie manche ihn nennen, liegt man auf dem Rücken und bewegt die Beine in einer ähnlichen Bewegung wie beim Schwimmen. Tatsächlich machen Schwimmer diese Übung, um ihre Kondition oder Ausdauer zu verbessern.
Aber es ist ein Juwel, das nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird und sich bei korrekter Ausführung auch hervorragend dazu eignet, die unteren Bauchmuskeln wirklich zu betonen und zusätzlich die gesamte Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.
Ganz zu schweigen davon, dass es sich um eine herausfordernde, aber schonende Bewegung handelt, die viele Kalorien verbrennen kann, was ideal ist, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren.
Heute werden wir Sie davon überzeugen, warum es eine lohnende Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm sein könnte.
Muskeln arbeiteten
Lassen Sie uns zunächst die Muskeln klären, die bei der Ausführung der Flatter-Kick-Übung helfen.
Rumpfmuskulatur
Zu den Kernmuskeln gehören die geraden Bauchmuskeln (Sixpack), die schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Außenseiten des Sixpacks), die tiefen Rumpfmuskeln und sogar die Rückenstreckermuskeln.
- Die Sick-Pack-Muskeln (Rectus abdominis) sind für die Rumpfbeugung bzw. das Vorbeugen des Rumpfes verantwortlich.
- Die schrägen Bauchmuskeln helfen bei der Rumpfrotation und der seitlichen Beugung.
- Die tiefen Rumpfmuskeln oder transversalen Bauchmuskeln komprimieren den Bauchinhalt.
- Die Rückenstreckermuskeln sind für die Rumpfstreckung verantwortlich, die es uns ermöglicht, aufrecht zu stehen oder uns nach hinten zu beugen.
Hüftbeuger
Die Hüftbeuger sollten bei dieser Übung nur minimal beansprucht werden, sonst machen Sie es falsch und spüren es nicht in Ihrem Rumpf, wo Sie es spüren sollten.
Die Hüftbeuger bestehen aus den Muskeln Rectus femoris, Iliopsoas, Sartorius und Tensor fasciae latae.
Diese Muskeln beugen die Hüfte oder ermöglichen es uns, den Oberschenkel vor uns anzuheben. Beim Gehen, Treppensteigen oder Bücken zum Hocken ist eine Aktivierung der Hüftbeuger erforderlich.
Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps
Während Sie mit dem Flatterkick nicht viel Beinmuskulatur aufbauen, werden sie dennoch in gewissem Maße beansprucht.
- Der Quadrizeps oder kurz Quadrizeps dient dazu, das Knie zu strecken oder Ihr Bein von der gebeugten zur geraden Stellung zu bewegen. Es ist auch der stärkste Beinmuskel.
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist für die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte verantwortlich.
- Die Gesäß- oder Gesäßmuskulatur streckt und abduziert (bewegt sich nach außen) und rotiert die Hüften nach innen und außen. Es stützt das Knie auch bei voller Streckung.
Wie man Flutter Kicks für den Rumpf und die Kondition ausführt
Sie denken vielleicht, dass diese Übung nichts Besonderes ist. Aber Sie werden überrascht sein, dass es viel mehr Strategie erfordert, als nur auf dem Rücken zu liegen und die Beine nebeneinander auf und ab zu bewegen. Allerdings ist es nicht so einfach und man muss wissen, wie man es richtig macht, sonst ist es nutzlos und gefährlich.
Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie die einfachste Version dieser Körpergewichtsübung durchführen. Wenn Sie nicht auf einer harten Oberfläche liegen möchten, benötigen Sie möglicherweise eine Trainingsmatte.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme seitlich nach unten.
- Heben Sie beide Beine zusammen und gerade an, bis Ihre Füße fast zur Decke zeigen.
- Senken Sie dann Ihre Beine nach unten und halten Sie vor Ihrem unteren Rücken an, um ihn zu krümmen.
- Halten Sie Ihre Zehen spitz, um die Quadrizeps zu beugen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Beine in einem für Sie angenehmen Bewegungsbereich auf und ab bewegen. Ihr Rücken sollte immer flach auf dem Boden bleiben.
Alternativ legen manche Menschen ihre Hände oder Fäuste unter den Po oder den unteren Rücken, um eine Wölbung zu verhindern. Dies kann auch funktionieren, solange Sie es in den Bauchmuskeln und nicht in den Hüftbeugern und im unteren Rückenbereich spüren. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Rücken völlig gerade ist. Sie können einen Spiegel verwenden, um sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist, sofern Sie einen haben.
Sie können auch Ihren Kopf heben, um die oberen Bauchmuskeln zu beanspruchen, aber auch hier sollten Sie bei Ihrer Technik keine Kompromisse eingehen.
Wichtige Formtipps
Die Art und Weise, wie viele Menschen Flutter Kicks ausführen, ist ein Rezept für Rückenschmerzen.
Wie im Video oben erklärt, legen sie sich auf den Rücken, heben ihre Beine ein paar Zentimeter über den Boden und beginnen davonzuflattern. Wie aus dem gezeigten Beispiel hervorgeht, entsteht dadurch jedoch ein großer Bogen im unteren Rückenbereich.
Infolgedessen sind die Hüftbeuger im Gegensatz zu den Rumpfmuskeln die dominanten Beweger, was nicht gut ist. Der Psoas-Muskel, einer der Hüftbeuger, zieht an der Wirbelsäule und verursacht daher echte Beschwerden. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Hüftbeuger angespannt werden, was zu Rücken- und Haltungsproblemen führen kann.
Wenn Sie also den Rücken flach halten, sind die Rumpfmuskeln vollständig beansprucht und bereit, diese Position bei jeder Bewegung der Beine beizubehalten, die nicht zu einer Wölbung des unteren Rückens führt.
Sätze/Wiederholungen
Da es sich hierbei um eine großartige Rumpf- und Konditionsübung handelt, können Sie mehrere Sätze absolvieren. Was die Wiederholungen angeht, wird der Flatterkick üblicherweise im Vierertakt ausgeführt.
So machen Sie zum Beispiel 1, 2, 3 … 1 Wiederholung … 1, 2, 3 … 2 Wiederholungen … 1, 2, 3 … 3 Wiederholungen und so weiter. Insgesamt vier Beinbewegungen entsprechen einer Wiederholung und Sie werden während der Übung nie aufhören, Ihre Beine zu bewegen.
Obwohl es in Ordnung ist, die Wiederholungen zu zählen, ist es auch eine gute Idee, die Übung einfach bis zum Muskelversagen durchzuführen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Muskeln wirklich herausfordern, eine Anpassung an die Belastung der Rumpfmuskulatur vorzunehmen. Beginnen Sie damit, ein Bein nach links zu heben und versuchen Sie, wenn möglich, den Satz mit dem anderen Bein zu beenden.
Sie können auch einen Timer einstellen und Intervalle festlegen. Sie machen zum Beispiel 30 Sekunden lange Flatterkicks, gefolgt von 10–15 Sekunden Pause und Wiederholung.
Hier ist ein Videobeispiel für den Flatterkick mit vier Zählimpulsen …
8 Vorteile von Flatterkicks
Diese einfache Übung bietet einige überraschend gute Vorteile.
Stärkerer Kern
Ein anständig starker Kern ist aus mehreren Gründen großartig. Es schützt Ihren unteren Rücken vor Belastungen, egal ob Sie Gewichte heben, grundlegende Aktivitäten ausführen oder einfach nur stundenlang spazieren gehen.
Ganz zu schweigen davon, dass Ihr Rumpf wie eine Brücke ist, die Ihren Unter- und Oberkörper verbindet. Und um diese Brücke aus beiden Richtungen zu überqueren, muss die Brücke den an sie gestellten Anforderungen standhalten können.
Man könnte sich das Überqueren der Brücke als die Funktionsweise der kinetischen Kette vorstellen . Laut einem vom American Council On Exercise (ACE) veröffentlichten Artikel kann die kinetische Kette als miteinander verbundene Gruppen von Körpersegmenten, Verbindungsgelenken und Muskeln beschrieben werden, die zusammenarbeiten, um Bewegungen auszuführen, sowie als Teil der Wirbelsäule, mit dem sie verbunden sind .
Wenn Sie beispielsweise einen Kreuzheben ausführen, beginnt die Bewegung an den Füßen, und dann muss die Körpermitte noch mehr beansprucht werden, um die Steifheit und eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, damit der Oberkörper die Übung in voller Streckung beenden kann.
Besser aussehende Bauchmuskeln
Wer hätte nicht gerne einen schönen Satz Bauchmuskeln? Es trägt zum optischen Gesamteindruck eines fitten Körpers bei und Ihnen wird auf jeden Fall gefallen, was Sie im Spiegel sehen. Flutter Kicks können dazu beitragen, die Muskulatur Ihrer Körpermitte zu verbessern und können sogar dazu beitragen, Ihre unteren Bauchmuskeln zu betonen .
Verbessert die Kondition
Flutter Kicks sind eine gute Konditionsübung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und somit Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessert und Sie zu einem besseren Sportler oder körperlich fitten Menschen macht. Es ist nichts Falsches daran, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Aber wenn Sie aktiv sein können, ohne nach einer Minute Aktivität auszugasen, dann sollten Sie vielleicht Ihren aktuellen Lebensstil überdenken.
Verbrennt mehr Kalorien
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln aufbauen und stärken können, während Sie gleichzeitig Kalorien verbrennen und dabei Ihre Gelenke schonen, warum dann nicht?
Für Flutter Kicks ist keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich und Sie können das Tempo entsprechend Ihren Zielen variieren. Wenn Sie nur die Bauchmuskeln trainieren möchten, ist ein langsameres Tempo ideal. Aber wenn Sie trotzdem den Kern beanspruchen und die Brownies verbrennen möchten, die Sie gerade gegessen haben (aber vielleicht nicht hätten essen sollen), dann beschleunigen Sie es und erhöhen Sie die Bewegung Ihrer Tritte.
Es kann Ihr Ganzkörper-Cardio- oder HIIT-Training wahrscheinlich nicht effektiv ersetzen, wenn Sie ernsthaft Fett verbrennen möchten. Aber es kann tatsächlich eine effektive Ergänzung zu Ihrem Training und/oder einer Übung sein, die Sie machen, wenn Sie etwas mehr Zeit haben.
Erhöht die Flexibilität
Vielleicht sind Sie nicht so steif wie der Blechmann aus dem Zauberer von Oz, aber Ihr Grad an Flexibilität ist vielleicht nicht allzu weit davon entfernt. Flattertritte sind eine großartige Übung, um Sie mit der Entwicklung oder Verbesserung Ihrer Flexibilität vertraut zu machen. Viele konzentrieren sich nur auf den Krafttrainings- und Cardio-Aspekt der Fitness.
Aber einfache Übungen wie diese, die nur Ihr Körpergewicht erfordern, können Ihnen dabei helfen, geschmeidiger zu werden. Und vielleicht stellen Sie auch fest, dass möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Beine gerade und vom Boden abzuheben, die Motivation sind, die Sie brauchen, um mit dem Dehnen zu beginnen.
Dadurch sind Sie weniger anfällig für Verletzungen und können bestimmte Aufgaben besser erledigen, mit denen Sie zuvor zu kämpfen hatten.
Tolles Aufwärmen am Beintag
Bevor Sie schwere Kniebeugen, Beinpressen oder irgendetwas anderes machen, ist es immer eine gute Idee, sich mit einer Bewegung aufzuwärmen, die die beteiligten Muskeln aktiviert. Flutter Kicks eignen sich hervorragend zum Aufwärmen des Rumpfes, der Hüftbeuger, der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps, bevor Sie mit den Hauptübungen fortfahren. Dies wird Ihnen helfen, diese Muskeln während der eigentlichen Bewegungen besser zu beanspruchen.
Toller Finisher
Nachdem Sie die Hauptmuskeln Ihres Trainings trainiert haben, können Sie mit ein paar Flutter Kicks abschließen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und/oder die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Es ist gut, wenn man am Ende einer Sitzung völlig ausgebrannt ist. Es fühlt sich immer gut an, nach Hause zu gehen und zu wissen, dass man bis an seine Grenzen gegangen ist.
Perfekte Ergänzung zum Zirkeltraining
Zirkeltraining besteht im Wesentlichen darin, mehrere Übungen auszuwählen und von einer zur anderen zu wechseln, ohne dazwischen wenig oder gar keine Pause zu machen. Ziel ist es, Abwechslung zu schaffen, in kurzer Zeit viel zu schaffen, Ausdauer aufzubauen und auch die Muskulatur aufzubauen/konditionieren.
Sie können Flutter Kicks in diese Trainingseinheiten als Option mit geringer Belastung einbeziehen, die die zuvor besprochenen Vorteile bietet.
Flatter-Kicks-Variationen
Du hast bereits gelernt, wie man Flutter Kicks macht. Jetzt können Sie einige Variationen einführen, die die Wirksamkeit der Übung tatsächlich steigern können.
Flutter Kicks mit angewinkelten Beinen
Sie können den gestreckten Beintritt oder den einfachen Flatterkick nicht ausführen. Beugen Sie die Knie ein wenig, um die Schwierigkeit der Übung zu verringern. Diese Variante könnte auch die Belastung Ihres unteren Rückens weiter reduzieren, insbesondere wenn Sie eine schwächere Rumpfmuskulatur haben. Dies ist eine großartige Option für Anfänger und als Weiterentwicklung zur Version mit geradem Bein.
Mit erhobenen Armen flattern Tritte
Dies ist die fortgeschrittenere Variante des einfachen Flatterkicks, aber sie ist nicht so schwierig wie einige der anderen Variationen, die wir bereitgestellt haben. Wenn Sie Ihre Arme in die Luft heben und Ihren Kopf vom Boden abheben, müssen Sie die Rumpfmuskulatur noch stärker beanspruchen, was insgesamt eine größere Herausforderung darstellt. Befolgen Sie einfach die gleichen Formtipps und halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden und die Beine höher.
Flutter Kicks im L-Sitz
Wenn Sie wirklich fortgeschritten sind und über eine ordentliche Kraft verfügen, können Sie den L-Sit-Flutter-Kick ausführen. Nun gibt es ein paar verschiedene Variationen, die Sie machen können. Sie können entweder die Grundvariante ohne Hilfsmittel ausführen oder Kettlebells, Parallettes oder ähnliches verwenden, mit denen Sie Ihren Körper weiter vom Boden abheben können.
Je höher Sie Ihren Körper vom Boden abheben können, desto größer ist Ihre Bewegungsfreiheit.
Es zu tun :
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie Ihre Hände seitlich (Handflächen nach unten) mit ausgestreckten Armen ab.
- Drücken Sie mit Ihren Handflächen in den Boden, um Ihre Beine ein paar Zentimeter über dem Boden in die Luft zu heben, während Sie Ihre Hüften nach vorne beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihren Rumpf fest.
- Bewegen Sie Ihre Beine aneinander vorbei auf und ab.
V-Sitz-Flatterkicks
Diese sind auch etwas anspruchsvoller, da Ihr Oberkörper vom Boden abgehoben wird. Der Vorteil hierbei ist jedoch, dass Sie die gesamte Rumpfmuskulatur noch stärker stärken als bei der Basisvariante.
Sie sitzen im Grunde aufrecht und bilden mit Ihrem Ober- und Unterkörper ein „V“. Die Übung wird immer noch gleich ausgeführt, Sie sollten jedoch darauf achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Die Höhe der Beine ist hier nicht so wichtig, da die Position des unteren Rückens nicht so gefährdet ist.
Wenn Sie diese Übung nicht sicher und effektiv durchführen können, überspringen Sie sie und machen Sie die anderen Variationen, bis Sie genug Kraft entwickelt haben, um zu anspruchsvolleren Variationen überzugehen.
Wenn Sie hingegen das Gefühl haben, dass Sie eine noch größere Herausforderung brauchen, halten Sie in dieser Position einen Medizinball vor Ihre Brust.
Gebänderte Flattertritte
Möchten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Rumpfmuskulatur so richtig in Schwung bringen, probieren Sie den Banded Flatter Kick aus. Es handelt sich im Wesentlichen um die gleiche Bewegung, jedoch mit Bändern, die um die Knöchel gewickelt sind. Sie werden auf jeden Fall etwas mehr herausgefordert, während Sie wahrscheinlich etwas früher scheitern arnold split.
Zusammenfassung
Nachdem Sie nun gelernt haben, wie man Flutter Kicks ausführt, ist es an der Zeit, sie auszuprobieren. Oder vielleicht machen Sie sie bereits, möchten aber Ihre Form verbessern oder Ideen für effektive Variationen bekommen. Flutter Kicks sind eine effektive Allround- Körpergewichtsübung , die nur Sie und den Boden beansprucht, daher gibt es hier keine Ausreden.
Machen Sie es so, wie Sie es möchten, aber achten Sie darauf, dass Sie sich richtig anstrengen, denn dann sehen Sie die besten Ergebnisse!
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel haben, können Sie sich gerne an Matthew Magnante wenden, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen .