4-wöchiger Arnold Split: Ein anfängerfreundlicher Plan, um Ihre Muskelzuwächse in die Höhe zu treiben

Entdecken Sie die Trainingsaufteilung und das genaue Training, die Arnold split Schwarzenegger befolgte, um beim Mr. Olympia 1974 seinen besten Körperbau aller Zeiten zu erreichen.

Mehr als vierzig Jahre nach seinem Rückzug aus der Bodybuilding-Szene bleibt Arnold Split Schwarzenegger der beliebteste Bodybuilder der Welt. Die heutigen Fitnessstudio-Besucher lassen sich weiterhin von den ikonischen Schwarz-Weiß-Fotos der Österreichischen Eiche in ihrer Blütezeit inspirieren. Und es ist immer noch eine große Faszination dafür, wie er trainiert hat, um seinen erstaunlichen Körperbau zu schaffen.

Als ehemaliger Fitnessstudio-Besitzer und Personal Trainer kann ich bestätigen, dass die meisten Anfänger, die heute in Fitnessstudios gehen, immer noch danach streben, einen Körperbau wie „The Governator“ aufzubauen. Es beweist, dass die Begeisterung für Arnolds Ästhetik von Tag zu Tag wächst.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf den vierwöchigen Split , den Arnold in seiner Blütezeit nutzte. Das führt uns zurück ins Jahr 1974, das Jahr bevor er Pumping Iron (1977) drehte . Das war auch, bevor er für seine Rolle in „Stay Hungry“ abspeckt . Bodybuilding-Historiker sind sich einig, dass der beste Arnold Schwarzenegger, den wir je gesehen haben, 1974 bei Mr. Olympia im Madison Square Garden in New York auf der Bühne stand.

4-wöchiges, sechstägiges Arnold Split-Workout-Programm

Hier ist die sechstägige Trainingsaufteilung, die Arnie nutzte, um einen Mr. Olympia-würdigen Körper aufzubauen:

• Montag: Brust, Rücken und Bauch
• Dienstag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Bauchmuskeln
• Mittwoch: Quadrizeps, Kniesehnen und Waden
• Donnerstag: Brust, Rücken und Bauch
• Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps, Unterarme und Bauchmuskeln
• Samstag: Quadrizeps, Kniesehnen und Waden
• Sonntag: Ruhe

4-wöchiger Arnold, aufgeteilt nach Muskelgruppen

Obwohl Arnie in einem einzigen Training mehrere Muskelgruppen trainierte, werden wir seine Trainingsroutine Muskel für Muskel durchgehen, um es einfacher zu machen. 

Brust

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Montag Donnerstag	Bankdrücken	6	30.20.12.10.8.6
	Schrägbankpresse	6	15.12.10.8.6.6
	Obermenge: Hantel-Flye und Pullover	5	12
	Dips	4	Versagen

Arnold schwor auf das Flachbankdrücken als Eckpfeiler seines Brusttrainings. Er liebte auch das Schrägbankdrücken. Er und Franco machten schwere Sechsersätze mit etwa 400 Pfund auf der Bankdrückstange. Das war, nachdem ich bereits 5 Sätze Pyramidenabwärts in Wiederholungen gemacht hatte.

Flyer waren ein weiterer Favorit von Arnold. Er glaubte, dass sie für die Breite und den Schwung seiner Brustmuskeln verantwortlich seien. Arnold glaubte, dass das Super-Setzen mit Pullovern seinen Brustkorb erweiterte, um eine breitere Brust zu schaffen.

Dips wurden als Abschlussübung verwendet, um die Brust in Unterwerfung zu bringen. Jeder Satz wurde durchgeführt, bis eine weitere Wiederholung nicht mehr herausgedrückt werden konnte. 

Arnolds Schlüssel zum Brusttraining:

• Wachsen Sie bei vielen Übungen mit Pyramiden, mit Gewichtszunahmen und Wiederholungsabnahmen bei jedem Satz
• Um den ultimativen Pump für den Oberkörper zu erreichen, führte Arnold häufig eine Superbetonung von Brust und Rücken durch
• Für Arnold war es wichtig, den gesamten Bewegungsumfang auszuschöpfen, um bei allen Übungen die Brustmuskeln unten zu dehnen und oben eine vollständige Kontraktion zu erreichen

Arnold auf seiner Brust –

„Meine Brustmuskeln waren ein gutes Körperteil für mich, aber ich musste sie trotzdem hart trainieren, um Wachstum und Details zu maximieren.“

„Dips sind eine Übung, die die Leute anscheinend nicht für die Brust nutzen – die meisten nutzen sie als Trizepsübung. Aber ich hatte immer das Gefühl, dass Dips wirklich den gesamten Brustbereich durchspülen und sich hervorragend für den Aufbau der unteren Brustmuskeln eignen, um Ihnen den beeindruckenden, tiefen, muskulösen Grat zu verleihen, der die Brustmuskeln von den Bauchmuskeln trennt.“

„Die Leute gehen davon aus, dass Flugbewegungen mit geringem Gewicht ausgeführt werden müssen. Aber wie können Sie mit 25-Pfund-Hanteln mehr Masse gewinnen? Hebe etwas Schweres auf. Sie werden überrascht sein, wie viel Gewicht Sie bewältigen können.

Zurück

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Montag Donnerstag	Klimmzüge mit weitem Griff	5	Versagen
	Obersatz: Vorgebeugtes Rudern und Latzug	5	15.12.10.8.6
	T-Bar-Reihen	5	10
	Kreuzheben mit steifen Beinen	5	15.12.10.10.10

Arnold verließ sich auf den Klimmzug mit breitem Griff, um seinem Rücken mehr Breite zu verleihen. Bent Over Rows und T-Bar Rows waren die Schöpfer von Masse und Dicke. Um die Streifen in seinem unteren Rücken hervorzuheben, benutzte er Kreuzheben mit steifen Beinen. 

Arnold und Franco haben bei ihrem Rückentraining einige ziemlich beeindruckende Gewichte eingesetzt. Beim Bent-Over-Rudern beträgt das Gewicht bis zu 315 Pfund, wobei die T-Bar mit 5 oder 6 45-Pfund-Platten gestapelt wird.

Arnolds Schlüssel zum Rückentraining:

• Neben weitem Griff hinter dem Nacken, Kinn und vorgebeugtem Rudern waren immer Übungen mit schmalem Griff enthalten, um die unteren Latissimusmuskeln zu erreichen. Dazu gehörten T-Bar-Rudern und Kinnübungen mit engem Griff.
• Eine Übung, die Arnold selten als Supersatz absolvierte, war der Pullover mit steifen Armen, der sowohl Rücken als auch Brust trainierte. Es war der ideale Abschluss für ein Brust-/Rückentraining.
• Dehnübungen nach jeder Übung und oft auch nach jedem Satz förderten Wachstum und Flexibilität.
• Arnold trainierte am liebsten sehr schwer auf Langhantel- und T-Bar-Rudern, deshalb schummelte er zu Beginn jeder Wiederholung oft ein wenig, um genug Schwung zu erzeugen, um das Gewicht nach oben zu bewegen.

Arnold beim Training zurück –

„Kein Lat-Training ist vollständig ohne eine Variation der Klimmzugübung.“

„Es ist erstaunlich, wie viele Jungs nur halbe Wiederholungen am Kinn machen. Ich habe herausgefunden, dass eine bessere Entwicklung dadurch erzielt wird, dass man bei jeder Wiederholung die Stange mit der Brust berührt, wenn man vor den Kopf geht, und den Nacken berührt, wenn man hinter den Kopf geht.“

Schultern

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Dienstag Freitag	Reinigen und drücken	5	5
	Obersatz: Hanteldrücken + vorderes Hantelheben	5	15.12.10.8.8
	Obermenge: Seitheben + aufrechtes Rudern	5	15.12.10.8.8
	Hinterer Delt Flye	5	12

Die Reinigung und Presse galten bei Arnold und Franco als Basis für den Massenaufbau. Sie folgten dem 5 x 5-Trainingsprogramm und trainierten diese Bewegung intensiv und intensiv. Arnold liebte es auch, Supersätze für die Deltamuskeln zu verwenden, indem er eine Übung, die auf die vorderen Schultermuskeln abzielte, mit einer Übung für die medialen Schultermuskeln abwechselte.

Arnold und Franco machten oft Drop-Sets beim Kurzhanteldrücken im Stehen. Sie würden mit ihrem schwersten Gewicht vor dem Hantelständer stehen. Nachdem sie so viele Wiederholungen wie möglich gemacht hatten, ersetzten sie das Gewicht und schnappten sich das nächsthöhere Gewicht, wobei sie mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich machten. Dies würde vier oder fünf Tropfen lang so weitergehen, bis ihre Delts vollständig gebraten waren!

Arnie war ein Befürworter des vollständigen Bewegungsumfangs beim Schultertraining. Bei Übungen wie Seitwärts- und Frontheben mit Hanteln hob er die Gewichte an, bis sie sich über dem Kopf befanden. Dies widerspricht den heutigen Standardpraktiken, bei denen die Arme nur so weit angehoben werden, bis sie auf gleicher Höhe mit dem Boden sind.

Arnolds Schlüssel zum Schultertraining:

• Gehen Sie sparsam mit der Langhantel um – Langhantelübungen an Schultertagen sind aufgrund der vielen Drückübungen für die Brust einschränkend. Arnold hatte auch Sicherheitsbedenken hinsichtlich des Drückens einer Stange über dem Kopf.
• Seien Sie erfinderisch – Arnold suchte immer nach einer neuen und besseren Art zu trainieren. Er entwickelte seine gleichnamige Übung – die Arnold Press –, um sowohl den vorderen als auch den mittleren Deltamuskel in einer Bewegung zu trainieren.
• Mit Kabelzügen abschließen – Arnold liebte die seitlichen Erhöhungen am Kabelzug gegen Ende der Übung, weil die konstante Spannung, die die Kabelzüge ausübten, für eine tolle Verbrennung sorgte.
• Beim Frontheben zog Arnold es vor, die Hanteln höher als auf Schulterhöhe zu heben, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und die Entwicklung des vorderen Deltamuskels zu maximieren.

Zitat von Arnold zum Schultertraining:

„Ein Fehler, den Bodybuilder beim Überkopfdrücken häufig machen, ist, dass sie oben ausfallen. Sobald Sie Ihre Ellenbogen gestreckt haben, haben Sie die Muskeln größtenteils entlastet. Wenn Sie knapp unterhalb des Lockouts aufhören, erhöhen Sie die Wirkung der Übung.“

„Ein Mann, der breite, breite Schultern entwickelt hat, fühlt sich überlegen und hat ein großes Gefühl der Sicherheit und des Selbstvertrauens.“

Bizeps

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Dienstag Freitag	Langhantelcurls	6	20/15/12/10/8/6
	Obersatz: Schräghantelcurl im Sitzen und Klimmzug mit engem Griff	4	12 und Misserfolg

Der Langhantelcurl war die Grundlage von Arnolds Bizepstraining. Er und Franco gingen an den Sets hintereinander und warfen sich gegenseitig die Messlatte zu, wenn ihr Set fertig war.

Anschließend wechselten sie zu einem Obersatz mit sehr streng abwechselnden Hantelcurls im Sitzen (wobei die Bank in einem 30-Grad-Winkel eingestellt war) und Klimmzügen mit engem Griff. Die Klimmzüge werden bis zum Muskelversagen ausgeführt, wobei der Bizeps zu Beginn jeder Wiederholung fest angespannt wird. 

Arnolds Schlüssel zum Bizepstraining:

• Betrügen, um zu wachsen – Arnold führte Curls normalerweise mit strenger Form aus, aber oft wurde, nachdem er einen Knackpunkt erreicht hatte, ausreichend kontrollierter Trick eingesetzt, um das Gewicht in Bewegung zu halten und die Wiederholung abzuschließen.
• An der Spitze drücken – bei allen Kurzhantelcurls wurde der Bizeps am oberen Ende jeder Wiederholung ein oder zwei Sekunden lang angespannt, um die Intensität zu erhöhen und das Wachstum zu fördern.

Arnolds Tipps zum Training des Bizeps –

„Wenn ich den Bizeps trainiere, habe ich Illusionen. Ich stelle mir vor, wie sich meine Arme aufpumpen und den Raum füllen.“

„Wenn Sie Hantelcurls machen, beginnen Sie mit Ihren Händen in einer neutralen Position und drehen Sie sie dann, während Sie die Wiederholung ausführen, sodass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Etwa zwei Zentimeter von der Spitze entfernt drehen Sie Ihre Hand weiter, sodass Ihr kleiner Finger höher als Ihr Daumen ist, und spannen Sie Ihren Bizeps kräftig an.“

Trizeps

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Dienstag Freitag	Bankdrücken mit engem Griff	6	20/15/12/10/8/6
	Obersatz: Langhantel-Schädelbrecher im Liegen + einarmige Trizepsverlängerung über dem Kopf	4	12

Arnold und Franco trainierten mit viel Kraft auf der Bank mit engem Griff, um Masse im Trizeps aufzubauen. Dann gingen sie extrem streng mit den Super- Skull-Crushern und Overhead-Trizeps-Extensions um.

Arnolds Schlüssel zum Trizepstraining:

• Abwechslung fördert die Ergebnisse – Arnold verwendete so viele verschiedene Trizepsbewegungen wie möglich, da es im Vergleich zu Bizepscurls viele Variationen gibt.
• Teilweise Wiederholungen . Arnold führte häufig Teilwiederholungen durch, um den Pumpeffekt zu verstärken. Zum Beispiel bei Pushdowns, beginnend auf halber Höhe und bis zur vollständigen Ellenbogenstreckung oder von oben beginnend und nur bis zur Hälfte nach unten gehend.
• Gewichtsauswahl – Arnold konzentrierte sich intensiv auf Bankdrücken mit engem Griff und French Curls, um die Körpergröße zu steigern, und weniger auf Extensions, Pushdowns und Kickbacks, um mehr Details zu erreichen.

Arnolds Trizeps-Trainingstipps –

„Ich habe meinen Trizeps immer härter trainiert als meinen Bizeps, da der Trizeps mehr beansprucht.“

„Bei Liegestützen ist es eine gute Idee, sich ein wenig von der Maschine zu entfernen, damit Sie nicht Ihr Körpergewicht verwenden können, um die Stange nach unten zu drücken. Auf diese Weise isolieren Sie den Trizeps.“

Unterarme

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Dienstag Freitag	Obermenge: Wrist Curls und Reverse Curls	6	20/15/12/12/10/10

Beine

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Mittwoch und Samstag	Kniebeugen	6	8-12
	Kreuzheben	5	8-12
	Guten Morgen	5	8-12
	Supersatz: Beinstrecker und Beinbeuger	5	8-12
	Wadenheben im Stehen	5	30.20.15.14.12

Als Arnold in die USA zog, waren seine Beine immer noch ein zurückgebliebener Körperteil. Er konzentrierte sich auf harte und schwere Kniebeugen, um seine Quadrizeps zu trainieren. Während seines Beintrainings legte er kürzere Pausen ein als beim Oberkörpertraining, um die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden maximal zu beanspruchen. 

Arnolds Tipps zum Beintraining:

• Steigern Sie die Wiederholungszahl – Arnold glaubte, dass der Quadrizeps besser auf etwas höhere Wiederholungsbereiche reagiert als andere Körperteile.
• Erhöhen Sie die Lautstärke – Da die Quadrizeps eine so große Muskelgruppe sind, absolvierte Arnold morgens 20 Sätze oder mehr und später am Tag Oberschenkel- und Wadenübungen. 
• Vorerschöpfung für Wachstum – Eine der Methoden, die Arnold am besten zur Erzielung von Ergebnissen anwendete, bestand darin, vor den Kniebeugen Beinstrecken durchzuführen, um seine Quadrizeps ins Wachstum zu bringen.
• Manchmal fügte Arnold in der Mitte des Quadrizeps-Trainings, zwischen Kniebeugen und Beinpressen, Beincurls hinzu, um die Oberschenkelmuskulatur zu isolieren, bevor sie vollständig ermüdet war, und bevor sie sie später im Training beendete.
• Hohes Volumen für die Waden – Arnolds Waden waren zu Beginn seiner Karriere eine Schwäche. Um sie zu steigern, nutzte er ein hohes Volumen – er absolvierte regelmäßig 15–20 Sätze pro Trainingseinheit – und brachte sie dazu, zu wachsen.
• Priorisieren Sie die Waden – Arnold trainierte bei seinem Beintraining zuerst seine Waden, während sein Energieniveau hoch war.

Arnold über Beintraining –

„Ich habe die Stripping-Methode [Drop-Sets] verwendet, als ich eine zusätzliche Quad-Definition wollte. Ich würde so viel auf die Maschine legen, dass ich nur sechs Wiederholungen machen konnte, dann würde ich ein wenig Gewicht abnehmen und sechs weitere Wiederholungen machen. Ich habe das ein paar Mal ohne Pause gemacht … also insgesamt 30 Wiederholungen. Das war nur ein Satz!“

„Der Aufbau meiner Beine fiel mir schwer, weil ich lange Beine und lange Muskeln habe.“

„Wenn meine Füße weiter auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen, spüre ich die Kniebeuge an der Innenseite meiner Oberschenkel. Die Position der Füße bestimmt maßgeblich, welcher Teil des Oberschenkels am stärksten betroffen ist.“

Abs

Tage	Übung	Sets	Vertreter
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag	Sit-Ups ablehnen	5	25
	Kniender Cable Crunch	4	25

Nachdem Sie diese vierwöchige Routine befolgt haben, müssen Sie Ihre Fortschritte analysieren. Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann an dieser Stelle von unglaublichem Wert sein, da er Ihnen dabei helfen kann, die Lücken in Ihrem Transformationsprogramm zu erkennen und notwendige Anpassungen vorzunehmen. 

Wenn Sie sich nach den vier Wochen voller Chaos, die die Arnold-Trennung mit sich brachte, völlig erholt fühlen, können Sie die gleiche Kur noch weitere vier Wochen lang wiederholen. Dieses Mal müssen Sie jedoch je nach Fitnessniveau schwerere Gewichte verwenden oder die Lautstärke erhöhen. 

Progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Dabei geht es darum, das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen in Ihrem Krafttraining schrittweise zu erhöhen.

Ich empfehle dringend, ein Trainingstagebuch zu führen, um die Gewichte, Wiederholungen, Sätze und Ihre Gefühle während jedes Trainings zu protokollieren. Diese Aufzeichnung ist für die maßgeschneiderte Gestaltung zukünftiger Trainingseinheiten von unschätzbarem Wert.

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, müssen Sie kein Notizbuch und keinen Stift mit ins Fitnessstudio nehmen. Sie können Ihre Trainingseinheiten in der Notizen-App Ihres Telefons aufzeichnen. 

Ich ermutige meine Kunden, ihre Trainingstagebücher und Fortschrittsbilder mit ihren Freunden und ihrer Familie zu teilen, da sie dadurch Verantwortung übernehmen können. Besser noch: Ihre Lieben entscheiden sich vielleicht, Sie auf Ihrer Transformationsreise zu begleiten.

Arnold Split – Trainingsprinzipien

Arnold ist ein großer Befürworter des Volumentrainings zum Muskelaufbau. Das bedeutete, dass das Arnold Schwarzenegger-Training normalerweise lang war und viele Übungen und Sätze für jede Muskelgruppe beinhaltete. Es gefiel ihm auch, im gleichen Training gegensätzliche Muskelgruppen zu trainieren. Diese Dinge stehen im Widerspruch zu der Art und Weise, wie viele Menschen heutzutage trainieren.

Als er 1974 für seinen fünften Mr. Olympia-Titel trainierte, war Arnold fest entschlossen, seinen bislang massivsten und zugleich definiertesten Körperbau zu präsentieren. Das Programm, das wir gleich analysieren, wurde in den ersten acht Monaten des Jahres 1974 als Teil seiner Masseaufbauphase verwendet. 

Dies sind die tatsächlichen Trainingseinheiten, die Arnold in seiner Blütezeit nutzte.

Arnold und seine Trainingspartner Franco Columbu und Dave Draper trainierten sechs Tage pro Woche im Doppelsplit. Das bedeutete, dass sie zweimal täglich trainierten. Normalerweise kamen sie gegen 9:30 Uhr im Gold’s Gym an, wobei das erste Training von etwa 10 bis 11:30 Uhr dauerte. Dann würden sie am frühen Abend zur zweiten Sitzung des Tages zurück sein, etwa von sechs bis sieben. 

Nach den meisten Trainingseinheiten gingen Arnold, Franco und die Gold’s Gym-Bande zum Essen nach dem Training in das berühmte Firehouse-Restaurant. 

Um die Muskelmasse aufzubauen, die ihnen ihre Trainingsintensität bescherte, aßen Arnold und Franco in der Nebensaison etwa 4000 Kalorien pro Tag. Arnold würde etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für ihn bedeutete das etwa 240 Gramm Protein pro Tag . 

Arnolds bevorzugte Proteinquellen waren Molkenprotein, Eier, rotes Fleisch und Hühnchen. In der Nebensaison aß er sechsmal am Tag, einschließlich eines Post-Workout-Shakes nach jedem seiner täglichen Trainingseinheiten. 

Arnold und Franco machten gern Supersätze, bei denen sie ohne Pause zwischen den Übungen für antagonistische Muskelgruppen hin und her wechselten. 

Was die Wiederholungsbereiche betrifft, würde Arnold einen Bereich abarbeiten. Sätze mit höheren Wiederholungszahlen würden zum Aufwärmen und zum Spülen des Blutes in den Muskel verwendet, um einen Trainingspump zu erreichen. Er glaubte, dass die Sätze, die hauptsächlich für Muskelwachstum und Kraftentwicklung verantwortlich waren, im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen lagen.

Die Trainingsaufteilung, die wir gleich näher erläutern werden, war Arnolds Haupttraining. Von Zeit zu Zeit verspürten er und Franco jedoch den Drang, etwas durcheinander zu bringen, um ihre Muskeln zu neuem Wachstum anzuregen. 

Hier sind drei Methoden, mit denen Arnold sein Training abwechslungsreicher gestalten würde …

1) 1 bis 10 Wiederholungen

Arnold Schwarzenegger belastete eine Hantelstange mit einem Gewicht, das er nur für eine gute Wiederholung ausführen konnte. Dann zerbrach er die Stange und Franco und ein anderer Mann entfernten ein wenig Gewicht von jedem Ende der Stange. Dann machte er zwei Wiederholungen. Dieser Vorgang wurde fortgesetzt, wobei jedes Mal ein wenig Gewicht abgenommen wurde, bis er 10 Wiederholungen geschafft hatte. 

2) Abisoliermethode

Nachdem Arnold die letzte Wiederholung seines letzten konventionellen Satzes abgeschlossen hatte, nahmen Franco und ein anderer Partner ein wenig Gewicht ab, damit Arnold fünf Wiederholungen ausführen konnte. Dann würde etwas mehr Gewicht für weitere fünf Wiederholungen nötig sein. Dies würde so lange weitergehen, bis er nur noch Wiederholungen mit der Stange machte, wobei er 20 Wiederholungen machte. 

3) Max Effort-Vertreter

Arnold wählte eine Übung wie das Flachbankdrücken und testete seine maximale Wiederholungszahl . Um es zu finden, würde er das folgende Pyramidendarstellungsschema verwenden:

• Erster Satz – 20 Wiederholungen
• Zweiter Satz – 15 Wiederholungen
• Dritter Satz – 10 Wiederholungen
• Vierter Satz – 8 Wiederholungen
• Fünfter Satz – 5 Wiederholungen
• Sechster Satz – 3 Wiederholungen
• Siebter Satz – 1 Wiederholung
• Achter Satz – 1 Wiederholung
• Neunter Satz – 1 Wiederholung

Eine Einführung zu Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger wurde am 30. Juli 1947 in Thal, einem kleinen Dorf außerhalb von Graz, Österreich, geboren. Sein Vater war Polizist und ehemaliger deutscher Soldat. Mit fester Hand zog er Arnold und seinen älteren Bruder Meinhard groß.

Als Junge spielte Arnold Fußball. Doch erst 1961, als er in Wien den Weltmeister im Gewichtheben, Juri Waslow, traf, fand er seinen Fokus. Von diesem Zeitpunkt an war Arnold besessen davon, Gewichte zu heben. Etwa zur gleichen Zeit traf er auf Kurt Marnul, einen ehemaligen Mr. Austria, der sein Mentor wurde. 

Arnold sagte Marnul und allen anderen, die zuhörten, dass er der beste Bodybuilder der Welt werden würde. Arnold trainierte wie ein Verrückter und brach an einem Sonntag sogar in die Turnhalle in Graz ein, als er sie verschlossen vorfand. Sein Körper reagierte und im Alter von 17 Jahren hatte er etwa 25 Pfund Muskeln aufgebaut. 

Mit 18 Jahren trat Arnold für seinen zweijährigen Pflichtdienst in die Armee ein. Er war in einer Panzereinheit stationiert. In dieser Zeit reiste er ab, um am Junior Mr. Europe in Deutschland teilzunehmen. Er gewann den Wettbewerb und schlich sich später mit der Trophäe in der Hand zurück zum Militärstützpunkt. Für seine Probleme verbrachte er eine Woche im Basisgefängnis.

Arnolds Militärdienst endete Ende 1966. Anschließend flog er nach London, um am NABBA Mr. Universe teilzunehmen, wo er hinter dem Amerikaner Chet Yorton den zweiten Platz belegte. Arnold erregte die Aufmerksamkeit des britischen Richters Wag Bennet, der anbot, den jungen Österreicher auszubilden. 

Arnold zog nach London und begann unter Bennets Anleitung zu trainieren. Ein großer Schwerpunkt lag darauf, Arnolds Beine an seinen massiven Oberkörper anzupassen. 1967 trat er wieder auf die Bühne und gewann dieses Mal den Amateur-Mr.-Universum-Titel. 

Im Jahr 1968 geriet Arnold split auf den Radar des Bodybuilding- und Zeitschriftenmagnaten Joe Weider . Weider veranlasste Arnold, in die Vereinigten Staaten zu ziehen und bezahlte ihn für Beiträge zu seinen Zeitschriften. Zu diesem Zeitpunkt begann Arnold mit dem Training im ursprünglichen Gold’s Gym in Venice Beach, Kalifornien .

Arnold split nahm 1969 am Mr. Olympia teil und verlor gegen Sergio Oliva . Es war der letzte Wettbewerb, den er jemals verlieren würde. Er gewann die nächsten sechs Jahre in Folge die Olympischen Spiele und zog sich dann bekanntlich zurück, nachdem er in Südafrika den Titel gewonnen hatte, wie in „ Pumping Iron“ für die Nachwelt festgehalten wurde .

Im Laufe der nächsten Jahre entstand eine neue Generation von Bodybuildern, angeführt von Heavy Duty- Befürworter Mike Mentzer . Die Zeitschriften begannen, Geschichten zu verbreiten, in denen behauptet wurde, dass Arnold, wenn er zurückkäme, keine Chance gegen sie hätte. Im Jahr 1980 tat Arnold genau das.

Der Mr. Olympia in diesem Jahr in Sydney, Australien, erwies sich als der umstrittenste aller Zeiten, aber Arnold gewann den Titel. 

Das war das Ende von Arnold split Wettkampf-Bodybuilding. Dann stürzte er sich in sein nächstes Ziel; der größte Filmstar der Welt zu werden.

Arnold in seiner Blütezeit: 1971 oder 1974?

In früheren Interviews hat Arnold Schwarzenegger selbst erklärt, dass er beim Mr. Olympia 1971 seine beste Kondition erreicht habe. Viele Bodybuilding-Historiker bezeichnen 1974 jedoch als sein bestes Jahr.

Arnold split war 1971 mit einem Gewicht von etwas weniger als 250 Pfund sicherlich am größten. Sein Bizeps war riesig, seine Brust massiv und sogar seine Oberschenkel glichen Baumstämmen. Tatsächlich hatte er möglicherweise die besten Beine des Tages (zu einer Zeit, als Beine keine hohe Priorität hatten), was Größe, Form und Details angeht.

Trotz all seiner Masse saugte der Arnold split von 1971, als er die vordere Doppelbizeps-Pose einnahm, seine Bauchmuskeln ab, um seinen Mittelteil winzig erscheinen zu lassen.

1971 war das Jahr, in dem die meisten Fans gerne gesehen hätten, wie Sergio Oliva , der zwischen 1967 und 1969 den Mr. Olympia gewonnen hatte, gegen Arnold split antrat. Oliva durfte jedoch wegen eines Regelverstoßes nicht antreten; Er sprang jedoch für ein Gastposing auf die Bühne und sah riesig aus.

Zwischen 1972 und 1973 erzielte Arnold einige beeindruckende Fortschritte. Obwohl er etwa 15 Pfund leichter war als im Jahr zuvor, sah er viel stromlinienförmiger und durchtrainierter aus. Wie 1971 und 1974, aber im Gegensatz zu 1975 und 1980 schienen seine Beine in perfekter Proportion zu seinem Oberkörper zu stehen. Besonders herausragend waren seine Waden.

Arnold split Waden hatten eine so dramatische Veränderung durchgemacht, dass es Berichte gab, dass er Wadenimplantate bekommen hatte. Als ihn ein Reporter halb im Scherz fragte, wie viel seine Waden gekostet hätten, antwortete er: „Fünftausend Stunden!“

Eine weitere Waden-Anekdote gibt uns einen tollen Einblick in Arnold split Denkweise. Die meisten Männer mit einem schwachen Körperteil würden Kleidung tragen, die diese Schwäche verdeckt, aber Arnold tat das Gegenteil; Er hat den Saum seiner Trainingshose unterhalb der Knie abgeschnitten, damit er täglich daran erinnert wird, dass er ein Problem zu beheben hat.

Arnold split vorderer Doppelbizeps und die meisten muskulösen Schläge im Jahr 1973 waren Lehrbuchbeispiele für diese Posen, und in seiner hinteren Doppelbizepshaltung zeigte er ein Maß an Muskulatur, das auf der heutigen Olympia-Bühne nicht fehl am Platz wäre.

Dann kam der Mr. Olympia 1974

Im Alter von nur 27 Jahren erreichte Arnold split 1974 einen Entwicklungsstand, den kein Bodybuilder mindestens im nächsten Jahrzehnt erreichen würde. Bei einer Körpergröße von 1,80 m wog er ideale 237 Pfund aus hart behauenen Sehnen, die so perfekt zusammengesetzt waren wie jeder andere Körperbau davor oder danach.

Der Mr. Olympia 1974 fand im New Yorker Madison Square Garden statt und Schwarzeneggers Hauptkonkurrent war Lou Ferrigno , der vier Jahre jünger und sieben Zentimeter größer war und seine größte Bedrohung seit Sergio Oliva darstellte. Dennoch war Ferrigno einem vorbereiteten Schwarzenegger nicht gewachsen. Tatsächlich war es niemand, bis Lee Haney zehn Jahre später auftauchte.

Obwohl Schwarzeneggers Kondition nicht ganz mit dem übereinstimmte, was wir heute sehen, war sie für seine Zeit herausragend. Seine Messe war beispiellos. Zu diesem Zeitpunkt hätte selbst Sergio Oliva, der zehn Zentimeter kleiner als Schwarzenegger war, Schwierigkeiten gehabt, die Masse der Österreichischen Eiche zu überwinden.

Arnolds Oberschenkel waren ausgesprochen groß und seine Brustmuskeln waren so ausgeprägt, dass es aussah, als würde er unter ihrem Gewicht nach vorne kippen.

Im Wesentlichen war 1974 für Arnold fast eine Kopie des Vorjahres, allerdings mit ein paar Pfund mehr Körpermasse. In diesem Jahr distanzierte sich Schwarzenegger am weitesten von seiner Konkurrenz – und sah in seiner Bodybuilding-Karriere von seiner besten Seite aus.

Die Version von Arnolds Körperbau aus dem Jahr 1975 ist uns am besten bekannt. Denn es war der Olympia-Wettbewerb, der 1977 für den Dokumentarfilm Pumping Iron mit der Kamera festgehalten wurde . Nach dem Olympiasieg 1974 gab er seinen Rücktritt vom Wettkampf bekannt. Er hatte das Gefühl, dass er mit dem Sport nichts mehr anfangen konnte und wollte sich der Schauspielerei zuwenden. Anschließend verlor er etwa 25 Pfund an Muskeln, um neben Sally Field und Jeff Bridges in dem Film „Stay Hungry“ mitzuspielen .

Als sich der Filmemacher George Butler an Arnold wandte und ihn einlud, sich selbst in einer Bodybuilding-Dokumentation zu spielen, sah dies für die Austrian Oak eine großartige Werbemöglichkeit. Anschließend stürzte er sich ins Training, um die Masse wiederzugewinnen, die er für den Film verloren hatte. Doch schon nach wenigen Monaten war sein Zustand von 1975 eine „leichte“ Version dessen, was er im Jahr zuvor auf die Bühne gebracht hatte.

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Zusammenfassung

Die Art von langem, hartem und intensivem Trainingsplan , mit dem Arnold Schwarzenegger 1974 seinen besten Look kreierte, ist allgemein in Ungnade gefallen. Einige der Übungen, wie z. B. Kurzhantel-Pullover , stehen in Misskredit, weil sie das leisten können, was die Bodybuilder der 70er-Jahre von ihnen erwarteten leonidas arkona.

Aber wenn Sie so trainieren möchten wie in den goldenen Jahren des Bodybuildings, können Sie nichts Besseres tun, als der Vorlage des einzigartigen Arnold Schwarzenegger zu folgen. 

Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Steve wird sich so schnell wie möglich bei Ihnen melden.