Die French Press wird Ihre Arme explodieren lassen.
Zahlreiche Übungen sind speziell darauf ausgelegt, die Kraft des Oberkörpers eines Sportlers zu steigern . Untersuchungen zeigen, dass Oberkörpermuskeltraining die Ausdauer deutlich steigern und die sportliche Leistung verbessern kann (1) . Die French-Press-Übung ist ideal für alle, die muskulöse Arme bekommen möchten.
In diesem Artikel analysieren wir die French Press eingehend und beleuchten die Muskeln, die dabei beansprucht werden, sowie ihre unvergleichlichen Vorteile. Wir bieten eine umfassende Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung dieser Übung, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen. Darüber hinaus untersuchen wir mehrere spannende alternative Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Fitnessprogramm ziehen.
Techniken und beanspruchte Muskeln
Die French Press ist eine effektive Krafttrainingsübung , die auf den langen Kopf des Trizeps abzielt . Andere sekundäre Muskeln, die beansprucht werden, sind die Brustmuskeln , Rautenmuskeln, Trapezmuskeln , Rotatorenmanschetten und Deltamuskeln . Bei dieser Übung werden die Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln zur Stabilisierung benötigt.
Sie können die French Press im Stehen oder auf einer Flachbank, im Liegen oder Sitzen ausführen. Die für diese Übung verwendete Ausrüstung umfasst freie Gewichte wie Kurzhanteln , Langhanteln , SZ-Stangen oder Kugelhanteln . Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Ausführung der French Press im Stehen mit einer Langhantel.
- Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem Oberhandgriff und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Stehen Sie mit der Langhantel aufrecht und strecken Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind .
- Heben Sie als nächstes die Hantel über Ihren Kopf und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen (Ihre Handflächen zeigen an diesem Punkt nach oben). Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig und nach oben gerichtet. Senken Sie anschließend die Hantel langsam und kontrolliert direkt hinter Ihren Kopf, bis Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren .
- Halten Sie etwa 2 Sekunden inne und heben Sie dann die Hantel langsam an, wobei Sie Ihre Arme und Ellbogen wieder in die Ausgangsposition strecken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung so oft Sie möchten.
Jay Cutler führt die French Press durch
Ein Athlet, der die French Press im Liegen als Teil seines Trizepstrainings durchführt, ist der viermalige Mr. Olympia Jay Cutler . Sehen Sie sich die folgende Bewegung bei ihm an:
Vorteile
Die French Press ist eine beliebte Übung für Bodybuilder, die ihren Oberkörper stärken und massive Arme aufbauen möchten . Nachfolgend finden Sie eine Liste der Vorteile der French Press.
Baut größere Arme auf (Trizeps)
Die French Press zielt in erster Linie auf den Trizeps ab, der 3/4 der Arme ausmacht. Dieser Muskel ist auch für Druckübungen und Armstärke wichtig. Die ständige Spannung der Trizepsmuskeln führt zu Muskelhypertrophie , was letztendlich zu größeren Armen führt.
Verbessert Form und Kraft für andere Übungen
Regelmäßiges French Press-Training stärkt die Ellenbogenbeugemuskeln und die Trizepsmuskulatur. Dies verbessert Ihre Kraft und Form bei anderen Druckübungen wie Bankdrücken mit engem Griff und Liegestützen (2) .
Stärkt den Rumpf und andere sekundäre Muskeln
Diese Übung aktiviert und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur , wie z. B. die Bauch- und Schrägmuskeln . Sie beansprucht auch andere sekundäre Muskeln, wie z. B. den Trapez- und Rautenmuskel. Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur kann das Gleichgewicht und die richtige Körperkoordination verbessern und das Verletzungsrisiko verringern .
Verbessert die Geist-Muskel-Verbindung
Der Trizeps ist bei dieser Übung die primäre Zielmuskulatur. Die French Press ermöglicht es Ihnen, sich ausschließlich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren. Dies schafft eine bessere Geist-Muskel-Verbindung und verbessert somit Ihren Fokus und Ihre Muskelaktivität auf die Zielmuskeln (3) .
Alternativen
Die French Press ist eine hervorragende Isolationsübung zum Aufbau großer, gut definierter Arme und anderer Oberkörpermuskeln wie Schultern und Brust . Wenn Sie sich jedoch auf diese Übung beschränken, kann dies zu einem Plateau führen . Experten raten dazu, verschiedene Übungen mit ähnlichen Muskeln zu kombinieren, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Im Folgenden finden Sie einige alternative Übungen zum Aufbau ähnlicher Muskeln.
Trizeps-Dips
Der Trizeps-Dip ist eine Körpergewichtsübung , die auf die Muskeln an der Rückseite des Oberarms (Trizeps) abzielt. Dazu gehören auch andere sekundäre Muskeln wie Brust, Schultern und Rumpfmuskulatur. Trizeps-Dips können mit einem Stuhl, einer Bank oder an einer Dip-Station durchgeführt werden.
Trizeps-Pushdowns
Trizepsdrücken ist eine Krafttrainingsübung, die auf den Trizeps abzielt. Bei dieser Übung werden auch Brust und Bauch beansprucht. Sie führen diese Übung an einer Kabelmaschine durch pendulum squat.
Diamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze sind Körpergewichtsübungen, die den Trizeps stärker beanspruchen als herkömmliche Liegestütze. Sie zielen zur Stabilisierung auch auf Brust, Schultern und Rumpfmuskulatur ab. Für mehr Widerstand können Sie Widerstandsbänder oder eine Gewichtsplatte hinzufügen, um die Muskeln mit mehr Widerstand zu beanspruchen und das Muskelwachstum zu steigern .
Häufig gestellte Fragen
Die French-Press-Übung trainiert in erster Linie den Trizepsmuskel an der Rückseite Ihres Oberarms. Sie können die French-Press-Variante im Stehen oder Liegen ausführen. Zu den sekundären Zielmuskeln gehören die Brustmuskeln, die Rotatorenmanschetten und die Deltamuskeln. Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln werden bei dieser Übung zur Stabilisierung eingesetzt.
French Press und Skull Crusher trainieren mit ähnlichen Bewegungen ähnliche Muskeln. French Press und Skull Crusher unterscheiden sich jedoch erheblich in der Ausführung. Frenchs Press können Sie im Stehen oder Sitzen ausführen, während Sie Skull Crusher flach auf der Bank liegend oder in geneigter Position ausführen.
Sie können die French-Press-Übung je nach Wunsch im Sitzen oder Stehen durchführen. In der obigen Übungsanleitung erfahren Sie, wie Sie diese Übung im Stehen durchführen.
Folgen Sie uns auf Instagram , Facebook und Twitter , um weitere Übungsanleitungen zu erhalten!
Verweise
- Marterer, N., Mugele, H., Schäfer, SK, & Faulhaber, M. (2023). Auswirkungen von Oberkörpertraining auf die aerobe Fitness und Leistungsfähigkeit gesunder Menschen: Eine systematische Übersicht. Biology, 12(3), 355. https://doi.org/10.3390/biology12030355
- Stronska, K., Golas, A., Wilk, M., Zajac, A., Maszczyk, A., & Stastny, P. (2022). Die Wirkung gezielten Widerstandstrainings auf die Leistung beim Bankdrücken und den Wechsel der Aktivierungsmuster der Hauptmuskeln. Sportbiomechanik, 21(10), 1262–1276. https://doi.org/10.1080/14763141.2020.1752790
- Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, MD, Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, JC, & Andersen, LL (2016). Bedeutung der Geist-Muskel-Verbindung beim progressiven Widerstandstraining. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7