Lasst uns dieses Rindfleisch zermahlen.
Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Gramm pro Pfund Körpergewicht. Fünfzig Gramm pro Tag für jeden, das empfiehlt die FDA. Warum ist es so schwer, sich darauf zu einigen, How Much Protein man zu sich nehmen muss?
Vieles davon hat damit zu tun, dass Protein für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Viele Menschen möchten so viele Muskeln wie möglich haben, daher liegt es auf der Hand, dass sie so viel Protein zu sich nehmen sollten, wie sie vertragen können.
Aber natürlich ist die Biochemie nicht ganz so „vernünftig“ und der Körper ist komplizierter als „Wenn das Erreichen der empfohlenen Menge dieser Menge das bewirkt, dann wäre der Verzehr der zehnfachen Menge ein zehnfacher Nutzen!“ (Deshalb gibt es Vitamintoxizität. Selbst zu viel Brokkoli kann Ihrer Schilddrüse schaden. Aber wir schweifen ab.)
Lassen Sie uns dieses Rindfleisch zermahlen: Was ist die ideale Proteinmenge pro Tag?
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Rat verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen gedacht.
Es ist ein Gramm pro Pfund Körpergewicht, oder?
OK, wir müssen das kontextualisieren. Es gibt die Menge an Protein, die Sie benötigen, um zu funktionieren (die 50-Gramm-Richtlinie der FDA), die Menge an Protein, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, und natürlich variiert Ihr Proteinbedarf je nach Aktivität, Körperzusammensetzung und Alter.
Die alte „Gramm pro Pfund“-Regel ist leicht zu merken, aber wahrscheinlich ungenau. Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass die ideale Mindestzufuhr für den Muskelaufbau eher bei 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,72 Gramm pro Pfund liegt. Das vielleicht einflussreichste Papier zu diesem Thema wurde 2009 von der American Dietetic Association, Dietitians of Canada und dem American College of Sports Medicine veröffentlicht. Sie alle empfahlen irgendwo zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm für aktive Personen.( 1 )
„Die 1,6 Gramm sind Ihre Untergrenze, das ist im Grunde Ihr Ziel, das Sie erreichen müssen“, sagt Brian St. Pierre, MS, RD, Direktor für Performance Nutrition bei Precision Nutrition. „Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, deuten die Beweise nicht wirklich darauf hin, dass der Verzehr von mehr Protein Ihnen dabei hilft, mehr Muskeln aufzubauen, aber sie zeigen eher, dass der Verzehr von mehr als diesem Protein dabei helfen kann, die Fettzunahme zu mildern.“
Ein Teil davon hat mit der thermischen Wirkung der Nahrung zu tun: Allein durch die Verdauung von Protein verbrennt man mehr Kalorien als durch Kohlenhydrate und Fett. Eine Studie in Nutrition and Metabolism aus dem Jahr 2004 ergab, dass die thermische Wirkung von Protein 20 bis 30 Prozent beträgt, die von Kohlenhydraten 5 bis 10 Prozent und die von Fett 0 bis 3 Prozent. ( 2 ) Das ist nicht der einzige Grund, warum Sie die Fettzunahme durch eine höhere Ernährung reduzieren könnten Protein, aber um ehrlich zu sein, verstehen wir die Mechanismen möglicherweise noch nicht vollständig.
„Wenn die Leute das hören, werden sie jedoch proteinverrückt und essen nicht genug Kohlenhydrate oder Fett, um ihrem Aktivitätsniveau gerecht zu werden“, warnt St. Pierre. „Dann kann es zu Problemen kommen, weil sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um aktiv zu bleiben, oder nicht genug Fett, um den Hormonstatus aufrechtzuerhalten . So können Sie mehr Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen.“
Er verweist auf eine vielbeachtete Studie von Dr. Jose Antonio aus dem Jahr 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition , in der festgestellt wurde, dass die Gabe von 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an Sportler für die Körperzusammensetzung nicht besser ist.( 3 ) Auch Kohlenhydrate und Fett sind wichtig.
Wie viel Kohlenhydrate und Fett der Rest Ihrer Makros ausmachen sollte, geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus, aber Sie sollten bedenken, dass der Verzehr vieler überschüssiger Kalorien zu einer Fettzunahme führt und ein Mangel an Kohlenhydraten oder Fett Ihre Stimmung und Leistung beeinträchtigt , und Genesung. Wenn Sie all dies im Hinterkopf behalten, sollten Sie verhindern, dass Sie sich zu sehr auf das Protein konzentrieren .
Auch wenn das alles ein wenig vage klingt, sollte betont werden, dass die Forschung diesbezüglich immer noch etwas widersprüchlich ist. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben und wirklich darauf abzielen, so schnell wie möglich viele Muskeln aufzubauen, könnte das alte Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht tatsächlich eine gute Faustregel sein. Allerdings ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sein werden, mehr als zwei Pfund Muskeln pro Monat aufzubauen, und wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr über den für dieses Ziel erforderlichen Wert hinaus steigern, werden Sie wahrscheinlich etwas Körperfett mitnehmen.
Aber wenn Sie konkrete Zahlen benötigen: 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind völlig ausreichend, mehr als 2,2 Gramm sind wahrscheinlich unnötig.
Aber was ist, wenn ich ein ernsthafter Bodybuilder bin?
Sind Sie ein bühnenreifer Bodybuilder oder wünschen Sie sich einfach, Sie wären ein bühnenreifer Bodybuilder? Denn die oben genannten Empfehlungen funktionieren für die überwiegende Mehrheit der Menschen und deren Körperzusammensetzungsziele, sogar für ernsthafte Sportler. Wenn Sie nicht so schlank sind, macht es keinen Sinn, so zu essen, wie Sie sind.
Aber nehmen wir an, dass Sie es sind. Wenn Sie eine sehr große Menge an Muskelmasse haben, möchten Sie diese erhalten und gleichzeitig Fett verlieren ? Ja, es besteht die Möglichkeit, dass noch mehr Protein sinnvoll sein könnte.
„Es gibt nicht viele Beweise, aber es gibt einige Untersuchungen zu Bodybuildern und muskulösen Menschen, die bereits recht schlank sind und abnehmen wollen. Sie haben tatsächlich einen höheren Proteinbedarf, um diese Muskelmasse aufrechtzuerhalten“, sagt St. Pierre. „ Es sieht nach 2,2 bis 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. Wenn Sie ein Mann sind, der etwa 15 Prozent Körperfett hat, brauchen Sie diesen hohen Wert nicht. Wenn Sie unter zehn Prozent sind? Ihr Proteinbedarf steigt.“
Er hat Recht, dass viele dieser Daten anekdotisch sind, aber es gab einen Artikel aus dem Jahr 2014, der im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde und zu einer ähnlichen Schlussfolgerung kam:
Die meisten, aber nicht alle Bodybuilder reagieren am besten auf den Verzehr von 2,3–3,1 g/kg fettfreier Körpermasse pro Tag an Protein, 15–30 % der Kalorien aus Fett und der Erinnerung an Kalorien aus Kohlenhydraten.( 4 )
Eine randomisierte Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab außerdem, dass mehr Protein beim Fettabbau besser sein könnte: Bei einem großen Kaloriendefizit (40 Prozent) behielten Teilnehmer, die 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, mehr Muskeln und verloren mehr Fett als diejenigen, die 1,2 Gramm zu sich nehmen. ( 5 ) Diese Jungs waren keine Bodybuilder, aber der Punkt ist, dass mehr Protein beim Abnehmen wichtiger sein könnte.
Denken Sie daran, dass diese Empfehlungen immer noch bei etwa einem Gramm pro Pfund Körpergewicht beginnen – eine ziemlich normale Empfehlung für jeden, wenn auch höher als die 1,6 Gramm pro Kilo, die zur Aufrechterhaltung oder Zunahme empfohlen werden. Es kann jedoch an Ihnen liegen, sicherzustellen, dass Ihre Aufnahme nicht unter 1 Gramm pro Pfund fällt, wenn Sie supermager sind .
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How Much Protein sollte ich pro Portion essen?
Wenn Sie entschieden haben, dass Sie 150 Gramm Protein pro Tag benötigen, fragen Sie sich vielleicht, ob es besser ist, Protein jede Stunde zu sich zu nehmen oder es über den Tag verteilt zu verteilen.
Dies kann uns zu einer Diskussion über intermittierendes Fasten und Nährstoffaufteilung führen, die etwas außerhalb des Rahmens dieses Artikels liegt. Viele Untersuchungen, wie zum Beispiel ein Artikel im Journal of Physiology aus dem Jahr 2012 , deuten jedoch darauf hin, dass Sie, wenn Sie Ihre Muskelproteinsynthese maximieren möchten – das ist ein Prozess, der Gene aktiviert, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind –, eine Menge von gut drei Gramm Amino anstreben sollten saures Leucin pro Portion. ( 5 ) Das erhalten Sie in etwa 30 Gramm hochwertigem Protein. ( Molke ist sehr reich an Leucin , daher benötigen Sie wahrscheinlich nur 20 Gramm davon.)
Das ist es, was Sie anscheinend brauchen, um die Muskelproteinsynthese aufrechtzuerhalten, aber es lohnt sich wirklich zu betonen, dass es beim Muskelaufbau um viel mehr geht als um die Muskelproteinsynthese oder sogar die Proteinaufnahme im Allgemeinen: Ihre Kalorien, Makronährstoffe, Mikronährstoffe , Schlaf und Training brauchen Sie alle um auch Ihre Ziele widerzuspiegeln. Das Protein-Timing ist ein relativ kleiner Teil eines sehr komplexen Puzzles.
How Much Protein für Menschen über 50?
Denken Sie auch daran, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger ist, Muskeln aufzubauen. Das wussten Sie bereits, aber diese „anabole Resistenz“ bedeutet, dass der Proteinbedarf steigen kann, wenn Sie die Muskelproteinsynthese aufrechterhalten möchten.
Zwei im Journal of the American College of Nutrition und Nutrition & Metabolism veröffentlichte Studien untersuchten Männer mit einem Durchschnittsalter von 71 Jahren und fanden heraus, dass sie im Vergleich zu jüngeren Männern größere Proteinportionen benötigten, um die gleiche Muskelproteinsynthese zu erreichen.( 6 )( 7 ) Es wurde vorgeschlagen, dass jüngere Leute es mit etwa 20 Gramm Protein auslösen können, während ältere Leute darauf achten sollten, mindestens 40 Gramm zu sich zu nehmen.
Und wenn es um die tägliche Gesamtaufnahme geht?
„Zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht scheinen ausreichend zu sein, das ist die derzeitige Beweislage“, sagt St. Pierre. „Es ist so ziemlich ein guter Pauschalwert für jedes Alter, aber ab 50 sind 1,6 Gramm pro Pfund besonders wichtig, weil man mit dem Erreichen der Dreißiger beginnt, Muskelmasse zu verlieren. Wenn Sie Sport treiben und die Proteinmenge zu sich nehmen, von der wir sprechen, wird das dazu beitragen, den Muskelverlust abzumildern.“
Daher ändert sich die tägliche Gesamtaufnahme vielleicht nicht allzu sehr, aber es scheint, dass größere Mahlzeiten mit zunehmendem Alter die bessere Idee sein könnten.
Das letzte Wort
Verlieren Sie sich nicht zu sehr im Unkraut.
Wie St. Pierre anmerkt, verwendet die Fitnessbranche gerne Wörter wie „vermeiden“ und „müssen“, wenn es um die Proteinaufnahme geht, und während manche dies als motivierend empfinden, kann es leicht demoralisierend wirken, wenn man sein Ziel verfehlt.
„In Wirklichkeit geht es darum, diese Ziele in 80 Prozent der Fälle zu erreichen“, sagt er. „Wenn man auf die Bühne will, ist das eine andere Geschichte. Wenn Ihr Lebensunterhalt davon abhängt, ist das eine andere Geschichte. Aber für die meisten Menschen geht es darum, Perfektion nicht zum Feind des Fortschritts zu machen.“
Wenn Sie tatsächlich ein Vollzeitsportler sind, kann es sich lohnen, Ihre Makros auf das Milligramm genau zu treffen, und selbst dann ist es ein Vielleicht. Für alle anderen ist es das wirklich nicht. Essen Sie gut, aber verlieren Sie nicht den Kopf gyatt.
Verweise
- Rodriguez NR, et al. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diet Assoc. 2009 März;109(3):509-27.
- Westerterp KR. Diätinduzierte Thermogenese. Nutr Metab (Lond). 18. August 2004;1(1):5.
- Antonio J, et al. Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (4,4 g/kg/Tag) auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Krafttraining. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Mai 12;11:19.
- Helms ER, et al. Evidenzbasierte Empfehlungen zur natürlichen Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. Mai;11:20.
- Breen L, et al. Leucin: ein Nährstoff-„Auslöser“ für den Muskelanabolismus, aber was mehr? J Physiol. 2012 1. Mai;590(9):2065-6.
- Yang Y, et al. Myofibrilläre Proteinsynthese nach Einnahme von Sojaproteinisolat in Ruhe und nach Widerstandstraining bei älteren Männern. Nutr Metab (Lond). 14. Juni 2012;9(1):57.
- Phillips SM, et al. Die Rolle von Proteinen auf Milch- und Sojabasis bei der Unterstützung der Muskelproteinsynthese und des Muskelproteinaufbaus bei jungen und älteren Menschen. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.