Der Aufbau kräftiger Schultermuskeln kann Ihre Kraft bei jeder Push-and-Pull-Übung des Oberkörpers steigern, vom Bankdrücken über Klimmzüge bis hin zum Handstand!
Die Arnold-Presse ist eine Schulterübung, bei der die Handflächen nach außen gedreht und gleichzeitig Hanteln über den Kopf gehoben werden. Es zielt auf die Deltamuskeln, den Trizeps und den oberen Rücken ab und trägt zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper bei.
Arnold Schwarzenegger hat einen enormen Beitrag zur Welt des Bodybuildings geleistet. Ob durch den Kult-Dokumentarfilm Pumping Iron (1977) oder sein Buch „The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding“.
Eine seiner besten Übungserfindungen ist die Arnold-Presse, eine äußerst effektive Variante der Standard-Überkopfhantelpresse.
Als Personal Trainer verschreibe ich die Arnold-Presse denjenigen, die ein Plateau erreicht haben und Hilfe beim Aufbau ihrer Deltamuskeln benötigen. Da es sich bei dieser Übung um mehrere bewegliche Teile handelt, lasse ich meine Klienten zunächst relativ leichte Gewichte verwenden, um sicherzustellen, dass die Zielmuskeln die meiste Arbeit leisten. Hier finden Sie alles, was Sie über die Übung wissen müssen.
Wie man die Arnold Press durchführt
Die Arnold-Presse birgt, wie alle Schulterübungen , einige Risiken (wie Sie unten sehen werden). Um Ihre Schultergelenke zu schonen, ist es wichtig, die Bewegung mit der richtigen Form auszuführen. Das Arnold Press ist etwas komplexer als das einfache Schulterdrücken, aber es ist leicht zu beherrschen und deutlich effektiver für den Aufbau kräftiger Schultern, wenn man es richtig macht.
Sie können die Arnold-Presse im Sitzen oder Stehen ausführen. Für diesen Artikel bleiben wir bei der Standvariante:
Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Arnold Press:
Schritt eins – Wählen Sie ein geeignetes Gewicht
Bei dieser Übung werden Hanteln verwendet. Die Instabilität maximiert die Muskelrekrutierung und die einhändigen Gewichte ermöglichen eine größere Mobilität. Nehmen Sie also ein Paar mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und halten Sie es an Ihre Oberschenkel.
Schritt zwei – Nehmen Sie Ihre Position ein
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Die Haltung sollte sich angenehm anfühlen und es Ihnen ermöglichen, die richtige Stabilität Ihres Oberkörpers durch Rumpf und Beine aufrechtzuerhalten.
Schritt drei – Bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe
Rollen Sie das Gewicht aus der unteren Position auf Schulterhöhe. In der Ausgangsposition sollten sich die Hanteln vor Ihren Schultern befinden, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und Ihre Unterarme im 90-Grad-Winkel stehen.
Die Ausgangsposition kann je nach Mobilität individuell variieren. Menschen, denen die Beweglichkeit von Schulter, Ellenbogen und Handgelenk fehlt, können die Hanteln leicht schräg halten.
Schritt vier – Drücken und drehen
Drücken Sie die Gewichte nur mit Ihren Schulter- und Trizepsmuskeln nach oben, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Drehen Sie während der konzentrischen (Aufwärts-)Phase Ihr Handgelenk nach außen. Ihr Handgelenk muss am isometrischen Kontraktionspunkt oben zur Wand vor Ihnen zeigen.
Durch diese vollständige Rotation werden die medialen, vorderen und hinteren Deltamuskelköpfe beansprucht, um eine maximale Muskelrekrutierung zu erreichen.
Schritt fünf – Oben bleiben
Halten Sie am isometrischen Kontraktionspunkt eine Sekunde lang inne, um die Zeit unter Spannung und Muskelstimulation zu verlängern und so die Hypertrophie zu fördern. Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen oben auszustrecken, da dies die Spannung von den Schultern auf die Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen kann.
Schritt sechs – Rückkehr in die Ausgangsposition
Bringen Sie die Gewichte wieder in die Bereitschaftsposition und kontrollieren Sie ihren Abstieg. Drehen Sie beim Absenken der Gewichte Ihre Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung (Daumen zeigen nach außen), sodass Sie am Ende wieder in der Bereitschaftsposition sind, die Hanteln an Ihrem Kopf und Ihre Handflächen nach innen zeigen.
Auch hier erhöht eine kurze Pause am Ende der Übung die Zeit unter Anspannung und verhindert, dass Sie Ihren Schwung zum „Schummeln“ nutzen, und ermöglicht eine einfachere nächste Wiederholung.
Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie sowohl Ihren Aufstieg (nach oben drücken) als auch Ihren Abstieg (das Gewicht senken) kontrollieren. Gleichmäßige, sanfte Bewegungen erhöhen nicht nur die Muskelbeanspruchung und die Zeit unter Anspannung, sondern verringern auch das Risiko von Handgelenks-, Schulter- und Ellenbogenverletzungen.
Arnold Press Tipps für den Erfolg
Für diejenigen, die die Arnold Press in ihr Trainingsprogramm integrieren, sind hier einige gute Tipps, um den Muskeleinsatz zu maximieren, die Sicherheit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren:
Halten Sie Ihren Nacken weich und Ihren Kopf ruhig
Sie werden versucht sein, Ihre Nackenmuskulatur anzuspannen, um die Schultermuskulatur stärker anzustrengen, aber das erhöht nur die Belastung Ihrer ohnehin schon empfindlichen Wirbelsäulenmuskulatur. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf ruhig bleibt und entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur, um den Fokus ganz auf Ihre Schultern zu legen.
Kontrollieren Sie den Bewegungsbereich
Achten Sie beim Drücken darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht vollständig gestreckt werden, da dies Ihre Muskeln entlastet und diese direkt auf Ihre Knochen und Gelenke überträgt. Stoppen Sie beim Absenken Ihre Ellbogen kurz bevor sie den 90-Grad-Winkel (den sogenannten „Lockout-Punkt“) überschreiten, um die Zeit unter Spannung für Ihre Deltamuskeln zu verlängern.
Dehnen Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken
Wenn Sie die Beweglichkeit Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern verbessern, können Sie sich bei dieser Übung sicherer über den gesamten Bewegungsbereich bewegen, ohne übermäßige Verspannungen oder Steifheit zu verspüren. Es lohnt sich immer, vor Beginn des Trainings ein paar Minuten damit zu verbringen, den oberen Rücken und die Schultern gezielt zu dehnen oder Muskeln und Gelenke mit Schaumrollen zu trainieren.
Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Oberkörper stabil zu halten
Ihre Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und der untere Rücken stützen Ihren Körper und halten Sie bewegungslos, während Ihre Arme und Schultern die ganze Arbeit erledigen.
Passen Sie Ihr Gewicht an
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper stark bewegt oder Sie das Bedürfnis verspüren, beim Drücken „zu schummeln“, verringern Sie das Gewicht Ihrer Hanteln und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung wirklich zu isolieren. Dies sollte reibungslos, kontrolliert und vorsichtig erfolgen.
Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen
Viele Sportler neigen dazu, sich bei exzentrischen und konzentrischen Übungen nach hinten zu lehnen. Dadurch wird jedoch die Spannung von den Schultern gelöst und auf die Brust sowie die obere und untere Rückenmuskulatur übertragen. Behalten Sie während des gesamten Bewegungsbereichs einen aufrechten Oberkörper bei, um eine optimale Muskelstimulation zu gewährleisten.
Tragen Sie einen Gewichthebergürtel
Das Tragen eines Gewichthebergürtels gibt Ihnen eine Stütze, die dabei hilft, Druck auf den Brustkorb zu erzeugen. Ein Gewichthebergürtel kann die Hebeleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Atmen Sie richtig
Sie sollten beim Hochdrücken der Gewichte ausatmen und beim Absenken einatmen. Dieses richtige Atemmuster maximiert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und erhöht Ihre Muskelausdauer. Unkontrolliertes Atmen, zu dem auch kurze und schnelle Atemzüge gehören, kann Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Programmierung (Sätze und Wiederholungen)
Jeder Trainierende kann die Arnold-Presse unabhängig von seinen Trainingszielen in sein Trainingsprogramm integrieren. Laut einer Studie von Sports (Basel) aus dem Jahr 2021 sind hier die Belastungsempfehlungen für den Aufbau von Kraft, Hypertrophie und Ausdauer: (1)
Stärke
Kraftsportler, die mit dem Ziel trainieren, Kraft aufzubauen, müssen bei schweren Lasten ein Schema mit wenigen Wiederholungen anwenden. Krafttrainingsprogramme beinhalten in der Regel die Durchführung von 1–5 Wiederholungen pro Satz mit 80–100 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM) .
Ich empfehle nicht wirklich, die Arnold-Presse zu stark zu belasten. Dabei handelt es sich um eine komplexe Bewegung, bei der das Schultergelenk bewegt wird. Ein Kontrollverlust während der Abduktion oder Innenrotation der Schulter kann zu schweren Verletzungen führen.
Obwohl Powerlifter, Gewichtheber und Strongman-Athleten die Arnold-Presse als Zusatzübung in ihr Trainingsprogramm integrieren können, empfehle ich, relativ leichte Gewichte zu verwenden und sich auf Form und Muskelkontraktion zu konzentrieren, anstatt schwere Gewichte zu heben.
Hypertrophie
Arnold hat seine gleichnamige Übung in erster Linie entwickelt, um runde, überlappende Schultern aufzubauen und einen 3D-Look zu erzielen. Die Arnold-Presse ist ein Muss im Trainingsarsenal eines jeden Bodybuilders.
Sie müssen ein moderates Wiederholungsschema mit mittleren Belastungen anwenden, um die Hypertrophie zu beeinflussen. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz mit 60–80 Prozent Ihres 1RM durch, um das Muskelgewebe optimal zu stimulieren.
Dieser Wiederholungsbereich ist perfekt für alle Kraftsportler, einschließlich Bodybuilder, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, Strongmen und sogar Freizeitsportler.
Ausdauer
Ein Schema mit vielen Wiederholungen und leichten Belastungen, das die Durchführung von mehr als 15 Wiederholungen pro Satz mit Belastungen unter 60 Prozent Ihres 1RM umfasst, optimiert die lokalen Verbesserungen der Muskelausdauer.
Da es sich bei dieser Übung um eine komplexe Bewegungsmechanik handelt, empfehle ich nicht jedem Sportler die Arnold-Presse zur Steigerung der Ausdauer. Wenn Sie sich dafür entscheiden, das Arnold-Pressdrücken mit solch hohen Wiederholungszahlen auszuführen, empfehle ich Ihnen, die Übung zu beenden, sobald Sie bemerken, dass Ihre Form nachlässt.
Arnold Press-Muskeln funktionierten
Primäre Muskelgruppen
Was die Arnold-Presse zu einer so großartigen Übung macht, ist, dass sie alle drei Deltamuskelköpfe beansprucht: anterior (vorne), lateral (außen) und posterior (hinten). Das Standard-Schulterdrücken konzentriert sich normalerweise mehr auf den vorderen und seitlichen Deltamuskelkopf, schenkt dem weniger beanspruchten hinteren Kopf jedoch nicht genügend Aufmerksamkeit.
Die Arnold-Presse beansprucht jedoch alle drei Muskelköpfe , wodurch nicht nur die Druckkraft im vorderen Deltamuskel entwickelt wird , sondern auch die Breite und Dicke des seitlichen Deltamuskels sowie die Stabilität des Schultergelenks im hinteren Deltamuskel maximiert werden.
Sekundäre Muskelgruppen
Als Bonus werden natürlich auch die Unterarme (zum Greifen des Gewichts) und der Trizeps (erforderlich, um das Gewicht nach oben zu drücken) beansprucht. Es handelt sich um eine klassische „Drück“-Übung, die Sie bei Liegestützen , Bankdrücken und Dips stärker macht, da der Fokus auf den spezifischen Schulter- und Armmuskeln liegt, die bei Ganzkörper-Drückbewegungen beteiligt sind.
Vorteile der Arnold Press
Was macht die Arnold Press zu einer so großartigen Schulterübung? Die Integration dieser Bewegung in Ihr Training bietet viele wirklich hervorragende Vorteile:
Längere Zeit unter Spannung
Aufgrund der zusätzlichen Drehung dauert es tatsächlich ein oder zwei Sekunden länger, um jede Arnold Press-Wiederholung abzuschließen, als für die Ausführung eines normalen
Overhead Press . Dies bedeutet, dass Ihre Deltamuskeln länger unter Spannung stehen, was zu einer besseren Muskelhypertrophie führen kann.
Breiter Fokus
Anstatt nur den vorderen und seitlichen Kopf zu trainieren (wie es bei vielen schulterorientierten Übungen der Fall ist), beansprucht die Arnold Press dank der Drehung Ihrer Handgelenke auch den hinteren Kopf. Dies kann zu erhöhter Kraft und Hypertrophie führen.
Verbesserte Haltung und Form
Die Schwierigkeit der Arnold Press zwingt Sie dazu, sich bei der Ausführung dieser Übung mehr auf Ihre Haltung und Form zu konzentrieren. Um Ihre Gelenke zu schonen, müssen Sie jede Bewegung gleichmäßig und kontrolliert ausführen. Wenn Sie gewissenhafter trainieren, werden Sie auch außerhalb des Fitnessstudios eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung bemerken.
Verbesserte Muskeldefinition
Viele Übungen – darunter Klimmzüge, Liegestütze und Bankdrücken – konzentrieren sich hauptsächlich auf den vorderen Deltamuskel, mit etwas seitlichem Einsatz des Deltamuskels, aber nur sehr wenig Arbeit für den hinteren Deltamuskel. Dies kann zu Kraftdefiziten, aber auch zu einer unausgewogenen Muskeldefinition führen. Die Verwendung der Arnold Press hilft dabei, die hinteren Deltamuskeln zu definieren, um Ihnen breite, wohlgerundete Schultern zu verleihen.
Es ist definitiv eine Übung, die es wert ist, zu Ihrem Schultertag hinzugefügt zu werden!
Häufige Fehler bei der Aufführung von Arnold Press
Das Arnold-Pressen führt nicht nur zu suboptimalen Zuwächsen, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko erheblich. Denken Sie daran, dass Qualität beim Gewichtheben immer Vorrang vor Quantität hat.
Hier sind einige der häufigsten Fehler, die Sie bei diesem Schulteraufbau-Training vermeiden müssen:
Falsche Ausgangsposition
Mir ist aufgefallen, dass viele unerfahrene Kraftsportler das Arnold-Pressen mit von ihnen abgewandten Handflächen beginnen, ähnlich wie beim traditionellen Schulterdrücken. Dann drehen sie ihre Handgelenke auf konzentrischen Übungen nach innen und kehren so die richtige Form um.
Die richtige Ausgangsposition ist, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen, die Ellenbogen gebeugt sind und die Gewichte auf Schulterhöhe liegen. Diese Ausgangshaltung ist entscheidend für die Aktivierung der richtigen Muskelgruppen während der gesamten Bewegung.
Begrenzter Bewegungsbereich
Ein häufiger Fehler, der mir aufgefallen ist, besteht darin, dass die Arme bei konzentrischen Übungen nicht vollständig gedreht werden. Die Armdrehung trennt die Arnold-Presse von den anderen Pressbewegungen. Wenn Sie es nicht richtig machen, wird der gesamte Zweck dieser Übung zunichte gemacht.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Arme so drehen, dass Ihre Handflächen am oberen Ende des Lifts nach vorne zeigen, und kehren Sie dann bei jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Diese vollständige Rotation ist für den größtmöglichen Nutzen der Übung unerlässlich.
Allerdings können Menschen mit eingeschränkter Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenkbeweglichkeit die Armrotation und den Bewegungsbereich einschränken, bis sie die Übung bequem wie von Arnie beabsichtigt ausführen können.
Übergewicht
Die meisten Sportler lassen sich beim Heben von Gewichten von ihrem Ego überwältigen. Es ist eine häufige Falle, dem Gewicht Vorrang vor der Form zu geben.
Die Arnold Press erfordert eine präzise Muskelkoordination und -kontrolle. Die Verwendung schwererer Gewichte, als Sie bequem bewältigen können, kann die Rekrutierung der Muskelfasern beeinträchtigen.
Dadurch verringert sich die Effektivität der Übung und das Verletzungsrisiko steigt. Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, während des gesamten Sets die richtige Form beizubehalten.
Sie können die Übung gerne abbrechen, wenn Ihre Form nachlässt, bevor Sie das empfohlene Wiederholungsziel erreicht haben.
Die Arnold-Presse ist eine der wenigen Übungen, bei denen der Einsatz eines Trainingspartners nicht optimal ist. Da es sich bei dieser Übung um eine Armrotation handelt, kann das Erkennen der Arnold-Presse zu Instabilität führen.
Geschwindigkeit über Kontrolle
Geschwindigkeit ist bei der Arnold-Presse nicht Ihr Verbündeter. Hektische Bewegungen können zu mangelnder Kontrolle, verminderter Muskelbeanspruchung und einem deutlich erhöhten Verletzungsrisiko führen.
Konzentrieren Sie sich auf ein kontrolliertes Tempo und geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu aktivieren und effektiv zu arbeiten. Denken Sie daran: Es kommt nicht darauf an, wie schnell Sie Ihre Wiederholungen abschließen können, sondern darauf, wie gut Sie sie ausführen können.
Vernachlässigung der Kernstabilität
Um eine optimale Leistung zu erzielen, erfordert die Arnold-Presse den vollständigen Einsatz des Oberkörpers. Ein stabiler Rumpf ist für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der richtigen Form unerlässlich. Beanspruchen Sie während der gesamten Übung Ihren Rumpf, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und unnötiges Schwingen der Gewichte zu verhindern.
Die Verwendung eines Gewichthebergürtels kann beim Arnold-Pressen nützlich sein. Atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln gegen den Gürtel, um eine feste Stütze zu erhalten. Anfänger sollten diese Übung im Sitzen durchführen, bis sie die nötige Rumpfkraft für die Stehvariante entwickelt haben.
Falsche Ellenbogenausrichtung
Bei der Ausführung der Arnold-Pressung liegt die Magie in den Ellenbogen. Ihre Ellenbogen sollten sich während der gesamten Übung unterhalb Ihrer Handgelenke befinden.
Wenn Sie Ihre Ellenbogen bei konzentrischen Übungen ausstrecken, kann dies zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Schultergelenke führen und die Wirksamkeit der Bewegung beeinträchtigen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Körper, um eine ordnungsgemäße Muskelbeanspruchung sicherzustellen.
Erst wenn Sie die Zuglinie dieser Übung beherrschen, sollten Sie versuchen, schwere Lasten zu heben.
Den Rücken überspannend
Es ist verlockend, sich beim Heben zurückzulehnen, insbesondere wenn schwerere Gewichte verwendet werden. Dies kann jedoch Ihren unteren Rücken belasten und den Fokus von Ihren Schultern verlagern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine Überwölbung, indem Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur anspannen.
Risiken von Arnold Press
Trotz aller Vorteile dieser Übung birgt sie einige kleinere Risiken. Sie müssen sich dieser potenziellen Nachteile bewusst sein, damit Sie sie vorhersehen und Maßnahmen ergreifen können, um sie zu verhindern.
Zu den Risiken der Arnold-Presse gehören:
Schulterimpingement
Wenn Sie die Arnold-Presse mit zusätzlicher Rotation ausführen, erhöht sich das Risiko eines Schulter-Impingements. Diese Verletzung tritt auf, wenn die Rotatorenmanschette (ein stabilisierender Muskel, der mit Ihren Deltamuskeln arbeitet) am Oberarmknochen (Armknochen) und an der oberen Außenkante Ihrer Schulter reibt.
Die Reibung kann zu Schwellungen, Reizungen, Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Viele Trainer und Physiotherapeuten raten von Übungen ab, die eine innere Muskelrotation bewirken (wie die Arnold-Presse), da sie auf lange Sicht das Risiko von Schulterverletzungen und Schmerzen erhöhen.
Durch die richtige Form und das richtige Gewicht wird das Risiko eines Schulter-Impingements deutlich reduziert.
Handgelenkschmerz
Bei Personen, denen es an ausreichender Griffkraft mangelt oder die die Beweglichkeit ihrer Handgelenke eingeschränkt haben, kann die Arnold Press aufgrund der zusätzlichen Rotation des Gewichts Schmerzen im Handgelenk verursachen. Die Handgelenke leisten bei dieser Übung einen Großteil der Dreharbeit, sodass Handgelenksgelenke ohne ausreichende Muskelunterstützung oder Kraft beschädigt oder abgenutzt werden können.
Wenn Sie beim Ausführen der Arnold Press Schmerzen in Ihren Handgelenken oder Schultern verspüren, ist es möglicherweise eine gute Idee, eine andere Übung zu finden, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können – anstatt eine Verletzung zu riskieren.
Sehen Sie sich unsere Auswahl an Top-Handgelenkbandagen an , die für Ihr Training den entscheidenden Unterschied machen können.
Arnold Press-Variationen
Die Arnold-Presse ist eine ausgezeichnete Übung und ihre Variationen bieten Ihnen verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training angehen:
1. Sitzende Arnold-Presse
Die sitzende Variante bietet zusätzliche Unterstützung für Ihren unteren Rücken, ohne den Fokus von den Deltamuskeln abzulenken. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, die ihre Form verbessern und sich auf sanfte, flüssige Bewegungen beim Auf- und Abstieg konzentrieren möchten.
Die Trainingsform für diese Übung ist dieselbe wie beim Arnold-Pressdrücken im Stehen, mit dem einzigen Unterschied, dass Sie sie auf einer Mehrzweckbank ausführen.
2. Einhand-Arnold-Presse
Diese Variante verdoppelt die Effektivität dieser Übung, indem sie von einer auf Schulter/Trizeps fokussierten Bewegung zu einer Bewegung wird, die auch Ihre Bauch- und Bauchmuskeln beansprucht. Einseitige (einseitige) Übungen zwingen Ihre Rumpfmuskulatur dazu, für Stabilität zu sorgen und Ihr Gleichgewicht zu halten.
3. Widerstandsband Arnold Press
Bei Handgelenksverletzungen oder -schmerzen kann das Gewicht einer schweren Hantel ein geschwächtes, steifes oder schmerzendes Gelenk übermäßig belasten. Durch die Verwendung von Widerstandsbändern wird das Gewicht direkt am Handgelenk vollständig eliminiert.
Die Effektivität des Schultertrainings wird jedoch geringfügig verringert, da die Schultermuskulatur weniger instabil ist und gezwungen ist, sich zu engagieren, um die Hantel während der Rotation stabil zu halten.
4. Kabelmaschine Arnold Press
Dies ist eine weitere hervorragende Variante, um die Belastung direkt auf Ihre Handgelenke zu verringern, ohne die Effektivität des Schultertrainings wesentlich zu beeinträchtigen. Solange Sie über eine Seilzugmaschine verfügen , können Sie diese Übung problemlos im Sitzen und Stehen durchführen.
Arnold Press-Alternativen
Die Arnold-Presse ist eine der wenigen Übungen, die alle drei Deltamuskelköpfe in einer einzigen, fließenden Bewegung trainiert. Nachfolgend finden Sie drei Schulterübungen, die auf den vorderen, seitlichen und hinteren Kopf abzielen:
1. Aufrechtes Langhantelrudern
Beim aufrechten Langhantelrudern, um alle drei Schultermuskeln anzusprechen, kommt es darauf an, einen breiteren Griff zu verwenden und die Hantel bis knapp unter Brusthöhe anzuheben.
Wie man:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Greifen Sie mit Ihren Händen eine Langhantel und nutzen Sie dabei einen etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Obergriff.
- Ich empfehle, diese Übung auf einem Kniebeugenständer durchzuführen, da die Hantel dadurch nicht vom Boden abgehoben werden muss.
- Halten Sie die Stange nah am Körper und ziehen Sie sie mit den Ellbogen auf Brusthöhe.
- Halten Sie am isometrischen Kontraktionspunkt an.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Gesichtszug
Während der Gesichtszug vor allem für die Behandlung der hinteren Deltamuskeln bekannt ist, wirkt er in gewissem Maße auch auf die seitlichen und vorderen Deltamuskeln. Wie Sie diese Übung ausführen, bestimmt die Höhe der vorderen und seitlichen Deltamuskeln.
Wie man:
- Stellen Sie die Seilrolle auf Schulterhöhe ein.
- Befestigen Sie eine Seilbefestigung an der Seilrolle und greifen Sie sie mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt).
- Treten Sie zurück und nehmen Sie eine versetzte Haltung ein, um ein optimales Gleichgewicht zu gewährleisten.
- Ihre Hände sollten in der Ausgangsposition zusammen sein.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts und spreizen Sie es dabei.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und zusammenzudrücken.
- Ihre Hände sollten sich am oberen Ende des Bewegungsbereichs an den Seiten Ihrer Ohren befinden.
- Halten Sie an und ziehen Sie Ihre Deltamuskeln am isometrischen Kontraktionspunkt zusammen.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper im gesamten Bewegungsbereich im 90-Grad-Winkel befindet.
- Bringen Sie das Seil langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für die empfohlenen Wiederholungen.
Häufig gestellte Fragen
Dies hängt von Ihren Trainingszielen, Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitnessniveau ab. Sie können die Arnold-Presse bei jedem Schultertraining ausführen. Allerdings müssen Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit geben, sich auszuruhen, zu erholen und größer und stärker zu werden.
Warten Sie nach einem intensiven Training mindestens 72 Stunden, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe erneut trainieren. Kombinieren Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem ausgewogenen Ernährungs- und Erholungsprogramm, um Ihre Durchlaufzeit zu verkürzen.
Technisch gesehen könnte man die herkömmliche Kurzhantelpresse durch die Arnold-Presse ersetzen. Sie müssen jedoch den Unterschied zwischen den beiden verstehen.
Bei der Standard-Hantelpresse werden die vorderen Schultermuskeln beansprucht, während bei der Arnold-Presse alle drei Schulterköpfe beansprucht werden. Menschen, die gezieltere Übungen für die vordere Schultermuskulatur wünschen, sollten beim herkömmlichen Kurzhanteldrücken bleiben, während Menschen, die für die allgemeine Entwicklung trainieren, sich für das Arnold-Pressen entscheiden können.
Das Arnold-Pressen ist keine Übung, bei der Sie versuchen sollten, einen 1RM-Weltrekord aufzustellen. Bei dieser Übung werden mehrere Muskeln und Gelenke beansprucht, und ein kleiner Fehltritt unter schweren Gewichten kann aufgrund der komplexen Bewegung leicht zu Verletzungen führen.
Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8–10 Wiederholungen in perfekter Form ausführen können. Dies ist auch der beste Wiederholungs- und Satzbereich, um der Hypertrophie Priorität einzuräumen.
Arnold Press – Zusammenfassung
Die Arnold-Presse ist zweifellos eine der besten Übungen, um rundliche, geformte Schultermuskeln zu entwickeln. Es konzentriert sich nicht nur auf den häufig anvisierten vorderen Deltamuskel, sondern erhöht auch die Einbindung des lateralen und hinteren Deltamuskels. Das Ergebnis: eine größere, breitere und besser ausbalancierte Muskulatur, die großartig aussieht und Ihnen einen deutlichen Kraftschub verleiht.
Es ist eine Übung, deren Bewältigung Zeit und Mühe erfordert, aber wenn Sie erst einmal gelernt haben, wie man sie sicher und reibungslos durchführt, wird sie eine der besten in Ihrem Arsenal an schulterzerreißenden Trainingseinheiten sein alex eubank.
Verweise
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sport, 9(2). https://doi.org/10.3390/sports9020032
Wenn Sie Fragen haben oder weitere Erläuterungen zu diesem Artikel benötigen, hinterlassen Sie bitte unten einen Kommentar . Andrew wird sich so schnell wie möglich bei Ihnen melden.